Settembre: per bambini e ragazzi è ora di tornare sui banchi. In quest’occasione l’Istituto Superiore di Sanità (Iss) ha pubblicato alcuni consigli sul riposo e sull’alimentazione da far seguire ai ragazzi per riprendere i ritmi della scuola con il piede giusto. Se è vero infatti che molte di queste indicazioni potrebbero essere già note, è altrettanto vero che i genitori, alle prese con tematiche nuove anche per la scienza medica, come le dipendenze da smartphone e videogiochi, sono spesso in difficoltà e non sanno in che modo distinguere i comportamenti ‘normali’ da quelli che rischiano di avere conseguenze negative sulla salute o sull’apprendimento. Può essere utile, quindi, rivedere alcune questioni chiave.
Quanto sonno serve per stare bene a scuola
Il sonno è il modo che il nostro organismo usa per ricaricarsi delle energie spese durante il periodo di veglia ed è cruciale per il consolidamento della memoria e la concentrazione. Durante il sonno vengono fissate le informazioni utili apprese nel corso della giornata e rimosse quelle superflue. Dormire bene e a sufficienza favorisce l’apprendimento e la memorizzazione a lungo termine e anche la gestione delle emozioni. Le raccomandazioni degli esperti per la popolazione in età scolare sono di dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.
Bambini e adolescenti hanno quindi esigenze diverse: i bambini possono avere difficoltà ad addormentarsi da soli, mentre gli adolescenti hanno una tendenza naturale a rimanere svegli fino a tardi per via del cambiamento dei ritmi biologici. Per loro può essere difficile autoregolarsi nel ritmo sonno-veglia o nell’uso dei dispositivi elettronici, soprattutto la sera quando sono rilassati nella loro camera. È quindi importante che i genitori diano delle regole per aiutare i figli a gestire i ritmi quotidiani e che queste regole si comincino a seguire possibilmente con qualche giorno di anticipo sul suono della prima campanella.
Il riposo e le dipendenze da social media e da cibo
Il buon sonno favorisce la gestione delle emozioni: i bambini e gli adolescenti che dormono poco possono diventare scontrosi, irritabili o aggressivi. La mancanza di sonno e la sua cattiva qualità diminuiscono la capacità di gestire gli impulsi e valutare i rischi e possono essere associate allo sviluppo di dipendenze, in particolare quelle comportamentali: per esempio da videogiochi, smartphone e social network, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che sulla salute fisica e sulla socialità.
L’indagine Iss sulle dipendenze comportamentali nella Generazione Z conferma l’esistenza di una relazione fra sonno e dipendenze. Tra i parametri presi in esame dallo studio emergono in particolare un numero di ore di sonno per notte inferiore alle 6 ore e un tempo di addormentamento superiore ai 45 minuti. Le dipendenze considerate sono quella da social media (Social Media Addiction – SMA), quella da videogiochi (Internet Gaming Disorder – IGD) e quella da cibo (Food Addiction – FA, ossia un disturbo del comportamento che si manifesta con un bisogno di mangiare compulsivo). In tutti i casi, più del 70% degli studenti e delle studentesse tra i 14 e i 17 anni a rischio ha dichiarato una qualità del sonno non buona. Ecco quindi alcuni consigli dell’ISS per favorire un buon sonno.
Alimentazione e scuola: 1. Non saltare la colazione
Vediamo ora quali sono i punti chiave da non dimenticare per garantire a bambini e ragazzi una buona partenza anche sul fronte dell’alimentazione. Cominciando, naturalmente, dal mattino. Dei tre pasti della giornata, la colazione è quello metabolicamente più importante, perché interrompe il lungo digiuno notturno, e questo ha un forte impatto sul metabolismo. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, lo è in particolare per chi deve mantenere la concentrazione durante tutta la mattina e quindi per gli studenti. Sembra che questa sia una regola risaputa, eppure tuttora l’ISS evidenzia che, a quanto risulta dal terzo Rapporto della Sorveglianza HBSC-Italia, il 26,8% degli adolescenti non consuma ‘mai’ la colazione.
2: I carboidrati integrali non dovrebbero mai mancare
Le scelte per il primo pasto della giornata sono influenzate dalle abitudini familiari e dalla cultura di provenienza: c’è chi fa colazione con uova, chi con salmone, chi con pane e marmellata. Per gli esperti Iss, se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole, ma nella composizione di questo pasto non dovrebbero mancare i carboidrati integrali, che non sono i ‘cereali’ tipo corn flakes, ma pane integrale o fette biscottate integrali. Questi sono infatti alimenti a lungo rilascio energetico, cioè vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, e per tale ragione possono fornire l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi un po’ più a lungo di quanto non facciano altri alimenti.
3: La centralità del pranzo
Ripristinare un timing regolare dei pasti una volta tornati dalle vacanze è fondamentale per tutti e per i bambini e i ragazzi soprattutto, perché la regolarità consente di distanziare l’assunzione di cibo con un buon effetto sul metabolismo, perché determina un assestamento nella produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche. Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione, dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Mentre è un errore che la cena sia considerata il pasto più importante e abbondante.
4: Mangiare a scuola, la mensa e la merenda
I bambini e i ragazzi che fanno ‘l’orario lungo’ dovrebbero consumare il pranzo della mensa scolastica. Questo è infatti studiato per essere un pasto equilibrato sia nelle quantità che nella composizione e strutturato secondo le raccomandazioni del ministero della Salute. Mentre la colazione, il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e quindi devono essere ‘blindati’, cioè non vanno saltati, lo spuntino di metà mattina e quello di metà pomeriggio servono per spezzare il digiuno (2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo). Per queste merenda va bene consumare un frutto fresco di stagione, mentre andrebbero evitati i cibi ultra processati e quelli che in generale sono ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi (snack, merendine, patatine in sacchetto).
5: Gli integratori sono inutili
L’Iss sottolinea infine che non ci sono ragioni scientifiche per fornire agli studenti integratori o vitamine per la memoria o per qualunque altra ragione. La dieta di bambini e ragazzi, ricordano, deve essere bilanciata, equilibrata e, a meno che non vi siano allergie o intolleranze o altre indicazioni mediche, non deve escludere nulla. Quindi gli integratori per i bambini e gli adolescenti non hanno nessuna indicazione, a meno che non servano per integrare carenze di nutrienti dovute a esclusioni. Con una raccomandazione conclusiva: l’alimentazione per bambini con intolleranze o allergie e anche per la riduzione del peso, comunque, deve essere elaborata e controllata da professionisti.
© Riproduzione riservata; Foto: Abril Gonzalez Campos, AdobeStock, Fotolia
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Gentile Redazione,
il documento dell’Istituto superiore della sanità dà ottimi consigli e sicuramente c’è chi riuscirà a seguirli. Se si dà, però, un’occhiata a come vive o sopravvive chi ha figli piccoli o grandi, qualche dubbio viene. I meccanismi sociali che sovrintendono la vita di tutti, sono tali per cui non è facile regolarsi anche solo con il buon senso su orari sonno/veglia, cibo, uso del pc, dello smartphone e frequentazione dei social media. Essere genitori, oggi, è molto impegnativo e spesso il senso di impotenza è in agguato. È troppo facile ricordare quali sono i comportamenti migliori per far crescere i figli sani e intelligenti, quando non c’è tempo! Non c’è tempo nemmeno per farli, i figli…
Naturalmente ho espresso ciò che è solo il mio pensiero. Grazie di avermene dato lo spunto.
Cordiali saluti,
Lucia Ballarin
Articolo ben fatto che dovrebbe costituire la linea guida ma che presenta alcune lacune:
A) la quantità delle calorie per ogni pasto.
B) la quantità delle calorie da assumere nel giorno..
C) La suddivisione dei macronutrienti in ogni pasto
D) gli alimenti consigliati nel giorno
E) gli alimenti sconsigliati nel giorno.
F) La quantità di cibi crudi in rapporto al pasto.
G) la quantità di frutta da assumere nel giorno.
Quando si determinano la quantità di calorie, troverete che i nutrizionisti sono troppo generosi ed è per questo motivo che abbiamo il 35% di obesi solo in Italia, molti dei quali proprio tra i ragazzi. Non bastano le affermazioni che danno indicazioni orientative, ma è necessario che il programma alimentare diventi una guida sicura che tenga conto delle caratteristiche delle persone (età,peso,altezza ecc ecc) in modo da calibrare gli alimenti con lo scopo di mantenere chi è in normo peso, far dimagrire chi è in sovrappeso e fare ingrassare chi è troppo magro.
L’alimentazione è alla base di una società sana e felice e dunque, conviene a tutti che siano osservate delle vere linee guida che abbiano lo scopo di ottenere il meglio da ogniuno di noi, ragazzi, adulti e anziani.
Se si vuole una società veramente sana che non mi pare l’obbiettivo odierno dobbiamo divulgare la grammatura dei macro e dei micro nutrienti inseriti nei cibi consigliati da assumere in base alle caratteristiche che divergono da persona a persona. Trovate che sia difficile o impossibile? Io penso che la società odierna sia pronta alla vera rivoluzione alimentare che dev’essere praticata da tutti: per guarire chi è malato e per prevenzione in chi è sano, con lo scopo di vuotare gli ospedali e trasformare il medico nel vero competente in grado da consigliare i suoi assistiti in modo che possano prevenire le patologie che laddove fossero conclamate, potrebbero retrocedere fino a guarigione.
https://ilfattoalimentare.it/scuola-e-tempo-di-tornare-le-regole-chiave-su-sonno-e-alimentazione.html
Buongiorno. Molto interessante. Chissà se il pezzo verrà letto al ministero dell’istruzione. Tenete conto che nelle scuole secondarie l”orario in media va dalle 8 alle 14 con due pause di 10 minuti. Significa alzarsi intorno alle 6,30 e tornare a causa alle 15. Cosa mangeranno i ragazzi in 10 minuti? Una merendina o del cibo più sano? Non considerando poi gli effetti della sedentarietà. Forse la ricerca dovrebbe farsi sentire in forma più incisiva anche nelle sedi istituzionali. Grazie.