Una paginetta per riassumere i consigli da seguire per una sana alimentazione. È lo spazio occupato da un decalogo redatto dal Consiglio Superiore della Sanità (CSS) belga (un’istituzione a metà strada fra l’Istituto superiore di sanità e il Ministero della Salute italiano). Si tratta di regole semplici e comprensibili da tutti, redatte con l’obiettivo di prevenire le malattie croniche associate alle abitudini alimentari, che accompagnano le più corpose raccomandazioni scientifiche.
Il contrasto con le Linee guida italiane per una sana alimentazione è forte. Certo, alla fine di ogni capitolo del documento italiano ci sono delle pagine che riassumono le raccomandazioni principali, ma per trovarle è necessario spulciare un testo lungo 230 pagine, senza immagini e corredato da tabelle molto tecniche. E questo è solo il documento rivolto a consumatrici e consumatori: il gruppo di lavoro che ha redatto le linee guida, infatti, ha pubblicato anche un dossier scientifico di oltre 1.600 pagine!
Le raccomandazioni alimentari e nutrizionali del CSS sono articolate in tre sezioni: la prima contiene le raccomandazioni alimentari rivolte alla popolazione adulta per prevenire le malattie croniche legate all’alimentazione; la seconda sottolinea l’importanza di modelli alimentari sani e sostenibili; la terza parte (ancora da pubblicare) conterrà raccomandazioni nutrizionali per l’intera popolazione riguardanti i fabbisogni giornalieri di energia e nutrienti.
Raccomandazioni chiave per una sana alimentazione
- Preferire i cereali integrali a quelli raffinati, e consumarne almeno 125 g al giorno, per esempio sotto forma di pane o pasta integrale
- Limitare il consumo di carne rossa non trasformata a un massimo di 300 g a settimana e ridurre quello di salumi e insaccati a meno di 30 g a settimana
- Consumare legumi, come lenticchie, fagioli, piselli secchi, ceci e soia, più volte alla settimana;
- Limitare l’assunzione di sale, da tutte le fonti, a massimo 5 g al giorno (come raccomanda anche l’OMS)
- Consumare almeno 250 g di frutta al giorno, preferibilmente fresca e di stagione
- Ridurre il più possibile il consumo di bevande zuccherate
- Consumare ogni giorno una manciata di frutta a guscio non salata e non ricoperta pari a 20-30 g
- Assumere 250-500 ml al giorno di latte o derivati (yogurt, kefir…)
- Mangiare almeno 300 g di verdura al giorno
- Privilegiare oli vegetali ricchi di grassi insaturi al posto di burro, margarine dure, oli tropicali o strutto
- Limitare il consumo di uova a un massimo di una al giorno
- Ridurre il consumo di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti
- Consumare almeno 200 g a settimana di pesce, molluschi e crostacei, di cui almeno una porzione di pesce grasso
- In base al proprio fabbisogno energetico, è possibile consumare regolarmente patate o patate dolci, preferibilmente cotte al forno o lessate, e limitare i fritti il più possibile
- Bere da 1 a 2 litri di liquidi al giorno, preferibilmente acqua; caffè e tè possono contribuire al fabbisogno idrico quotidiano (preferibilmente non zuccherati)
- Non bere bevande alcoliche o, se consumate, limitarsi a un massimo di 10 unità alcoliche alla settimana, distribuite su più giorni
- Ridurre il consumo di alimenti ultra processati e privilegiare gli alimenti non trasformati o minimamente trasformati.
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giornalista redazione Il Fatto Alimentare
