Il famoso detto popolare “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” trova conferma in numerosi studi di dietetica legati ai ritmi biologico-circadiani (*) dell’uomo. Lo stesso pasto viene metabolizzato con un diverso dispendio energetico digestivo a seconda del momento della giornata in cui lo assumiamo: quando è introdotto la mattina necessita di un 50% di calorie in più per la digestione rispetto a quando viene assunto la sera (1). Ricercatori dell’università di Torino hanno calcolato che lo stesso pasto di 1.200 kcal somministrato la mattina o la sera veniva digerito con un dispendio calorico di 100 kcal in più quando assunto la mattina (2). Altri studi hanno evidenziato che a parità di entrate caloriche giornaliere (una dieta ipocalorica di 1.400 kcal) la distribuzione di una maggior quantità di cibo nella prima parte della giornata (ad esempio colazione 700 kcal, pranzo 500 e cena 200) si traduceva in un calo ponderale di 4 kg in più rispetto a una distribuzione calorica inversa (200 kcal colazione, 500 a pranzo e 700 a cena) (3).
La colazione italiana, quando viene fatta, non è particolarmente ricca e spesso vengono proposti dei classici cliché con té e biscotti oppure cappuccino e brioche, oppure ancora pane e Nutella. Ma ci sono anche altri modi migliori di fare colazione. Ecco cosa ci propone Marta Gelain, dietista che da anni affianca al trattamento clinico dietetico una efficace opera di divulgazione.
Esistono delle alternative alla classica colazione all’italiana, altrettanto buone e semplici da preparare, ma con il vantaggio di apportare basse dosi di zuccheri liberi e di mantenere il senso di sazietà a lungo, come ad esempio:
1. Pane integrale con crema di mandorle al 100% e marmellata, una banana e un bicchiere di latte
Il pane fresco, a differenza della maggior parte dei suoi sostituti da colazione (come fette biscottate, biscotti e gran parte dei cereali industriali), è un alimento semplice, che contiene solo quattro ingredienti: farina, acqua, lievito e sale. Facilmente reperibile e saziante, si può conservare per qualche giorno in dispensa oppure congelare a fette, pronte per essere scaldate al mattino nel tostapane. Ottimo caldo, spalmandoci sopra qualche cucchiaino di crema 100% mandorle e un velo di marmellata.
2. Yogurt bianco intero con fiocchi d’avena, fragole e noci
I fiocchi d’avena non contengono zuccheri aggiunti (che invece spesso si trovano nei cereali industriali), sono versatili e molto sazianti, grazie al loro ottimo contenuto di fibre (ben 8,3 g su 100 g di prodotto). Per aumentarne la digeribilità vanno ammollati nello yogurt o nel latte per una notte (procedimento che gli inglesi chiamano overnight oatmeal). Per completare la colazione al mattino aggiungere a piacere frutta fresca (mela, pera, banana, fragole, frutti di bosco), frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi), semi oleosi (semi di zucca, sesamo, girasole), cacao o cioccolato fondente.
3. Pancake con frutti di bosco e un bicchiere di latte
I pancake sono una preparazione semplice a base di farina, latte, uova, lievito e un po’ di zucchero. La ricetta che utilizzo prevede per due persone 100 g di farina (io uso quella di riso integrale), 120 ml di latte, un uovo, un cucchiaino di lievito e due cucchiaini di zucchero. Sarà sufficiente mescolare insieme tutti gli ingredienti e cuocere l’impasto da entrambe le parti in una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine. Se al mattino siete di fretta potete preparare l’impasto il giorno prima e cuocerlo al momento, basteranno pochi minuti. Ottimi guarniti con frutti di bosco caldi.
4. Porridge con mela, mandorle e cannella.
Il porridge si prepara facendo cuocere per circa 5-10 minuti tre cucchiai di fiocchi d’avena in un bicchiere di latte. Si sposa molto bene con la frutta cotta, come la mela o la pera (non serve prepararla prima, sarà sufficiente tagliare la frutta a fette sottili e cuocerla assieme ai fiocchi d’avena, in modo che si “sciolga”). Come per l’overnight oatmeal, si tratta di una colazione molto saziante e versatile, potete infatti abbinare i fiocchi d’avena con la frutta fresca e a guscio che più vi piace, cambiando di fatto ogni giorno abbinamenti e sapori.
5. Pane integrale con un uovo strapazzato e un’arancia
Un’ottima alternativa per gli amanti della colazione salata. L’unica accortezza è relativa al consumo settimanale di uova (si consiglia in media di non superare le quattro uova settimanali).
Dopo aver visto queste colazioni, chiediamo alla dottoressa Gelain come mai non usa nelle sue proposte i biscotti o altri prodotti da forno preconfezionati che ritroviamo nei modelli delle Linee guida per una sana alimentazione italiana.
Nelle mie proposte non ho inserito prodotti da forno preconfezionati per una questione di densità calorica e sazietà: biscotti, cornetti e merendine sono alimenti che contengono un’elevata quantità di calorie in poco volume, richiedono scarsa masticazione e perciò saziano poco. Altro aspetto da considerare è il contenuto spesso elevato di zuccheri semplici e grassi di scarsa qualità che riscontriamo negli alimenti confezionati. Senza demonizzare nessun alimento, ritengo siano nettamente da preferire per un consumo giornaliero alimenti poco elaborati e con liste degli ingredienti brevi come il pane, lo yogurt bianco, la frutta fresca, la frutta a guscio, le uova.
Cosa cambierebbe nelle Linee guida italiane per una sana alimentazione?
Devo ammettere che quando ho visto prodotti quali biscotti, brioche, croissant e crostate inseriti nelle tabelle degli alimenti suggeriti, assieme a pane e pasta, sono rimasta piuttosto perplessa. Perplessità che si è accentuata leggendo le “istruzioni per l’uso” che legittimano il consumo di biscotti e altri prodotti confezionati anche tutti i giorni in sostituzione al pane. Cito testualmente: “ad esempio se per la prima colazione si ha una preferenza per il dolce si possono scegliere, all’interno del gruppo cereali, più spesso i biscotti, considerandoli come alternative agli altri prodotti del gruppo” (istruzione riportata sia nelle tabelle riferite agli adulti che in quelle per bambini e adolescenti).
A mio parere questo consiglio non è appropriato, considerando il contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi presente nella maggior parte dei prodotti confezionati. Questa tipologia di alimenti troverebbe secondo me la sua giusta collocazione nella sezione degli “alimenti voluttuari”, cioè gli alimenti dei quali si raccomanda un consumo occasionale e limitato. Sezione dove troviamo torte, dolci al cucchiaio, gelati, budini, snack, barrette, cioccolato, frutta essiccata e zuccherata, frutta candita e sciroppata, succhi di frutta, le bevande nervine e le carni trasformate. Alimenti che non vanno certamente demonizzati, ma dei quali non va nemmeno incoraggiato l’uso quotidiano.
Un altro punto delle linee guida che mi ha lasciata perplessa è relativo alla frutta a guscio e ai semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, semi di sesamo, zucca, girasole, ecc). Per gli adulti le dosi consigliate sono pari a 1-2,5 porzioni da 30 grammi alla settimana, mentre non vengono consigliate per i bambini sotto i 4-6 anni, e nei bambini più grandi ci si limita a tre porzioni alla settimana. Considerando le ottime proprietà nutrizionali di questo gruppo di alimenti, che le linee guida stesse sottolineano, non capisco il motivo che legittimi un consumo così ridotto. Forse per l’apporto calorico? Ma se così fosse non è un controsenso consigliare i prodotti confezionati, ricchi di calorie e spesso di zuccheri e grassi? Riguardo i bambini sotto i 4-6 anni, considerando che hanno un fabbisogno percentuale di grassi più alto rispetto all’adulto e che la frutta a guscio rappresenta un’ottima fonte di grassi buoni, non trovo corretto consigliare i biscotti, fette biscottate o cereali da colazione tutti i giorni e non contemplare la presenza della frutta a guscio: forse la scelta è dovuta al rischio soffocamento? Se fosse questo il motivo esistono le creme di frutta a guscio al 100%, ottime da spalmare sul pane o da mescolare allo yogurt, che possono essere offerte in sicurezza fin dallo svezzamento. Se invece il motivo fosse l’apporto calorico, torniamo al controsenso visto prima, perché consigliare prodotti confezionati ricchi di calorie, zuccheri e grassi ogni giorno e mettere un trattino sulla frutta a guscio?
Antonio Pratesi e Abril Gonzalez Campos (Gli autori dichiarano di non avere alcun conflitto di interessi)
Note:
(*) La cronobiologia è una nuova disciplina che studia i cicli biologici all’interno degli organismi viventi, ovvero gli orologi interni che sono in ogni organo del nostro corpo e che seguono dei ritmi circadiani influenzati dall’alternanza giorno-notte.
1) Romon M et al. Circadian variation of diet-induced thermogenesis. Am J Clin Nutr 57(4):476–80, 1993
3) Raynor HA et. al. Daily pattern of energy distribution and weight loss. Physiol Behav.192:167–72, 2018
Immagini: Marta Gelain
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medico nutrizionista
Noi andiamo a lavorare e a scuola alle 10 e non alle 8 …. A casa mia abbiamo tempo per cucinare la sera e non la mattina.
Buongiorno Federico, forse intendeva “alle 8 non alle 10”?
In ogni caso se legge le proposte vedrà che non tutte necessitano di cottura, ad esempio il tempo di preparazione del pane spalmato con crema di mandorle e marmellata + 1 frutto è di pochi secondi, lo stesso vale per lo yogurt con fiocchi d’avena, fragole e noci, trattandosi di un semplice assemblaggio.
Le proposte che prevedono cottura se gradite possono essere inserite nei giorni di non lavoro, solitamente il fine settimana.
Non siamo l’1 per cento dell’umanità che vive nelle Gated communities. molti di noi tirano avanti con 400 euro al mese. L’Italia vanta una buona cultura gastronomica perchè proponete stili di vita alimentare da milionari?
Non ho capito quali sarebbero gli “stili di vita alimentare da milionari”…
A Pratesi un fragoroso applauso di condivisione, confortato dai risultati di una più che decennale esperienza in campo. Come si constata dagli interventi di federico e marco le obiezioni nascono da abitudini di vita sbagliate, dalla innata resistenza ai cambiamenti e da informazioni economiche insufficienti. E’ possibile realizzare una colazione da “re” con meno di 1 Euro.
Articolo davvero notevole. Acquistando i prodotti di “base” cioè non trasformati, non solo si spende molto meno ma si mangia prodotti di elevata qualità. E a cascata si consumano meno farmaci ed integratori e si ottiene un livello di benessere più elevato. Si deve mangiare semplice e completo, perché un succo di frutta davvero nulla ha a che vedere con il frutto intero.. Davvero complimenti alla d.ssa Gelain. Mi permetto di indicare anche la crema Budwig per una sana e completa alimentazione.
Una cosa che mi lascia perplessa è perchè al mattino a colazione si debba per forza mangiare cose dolci.
Io per esempio l’ho fatto per un po’ ma poi ho smesso perchè alle 11 andavo in ipoglicemia (diagnosticata dal medico) perchè gli zuccheri li metabolizzavo in fretta e poi mi afflosciavo come un sacco vuoto.
Così ho ripreso a mangiarmi il classico panino (piccolo, con al massimo 15 gr. di salume) e il disturbo è sparito.
D’altronde è quello che una volta mangiavano sempre i bambini e stavano benissimo.
Ma per chi è allergico alla frutta a guscio c’è una ricetta possibile e altrettanto “da re”?
Credo tra l’altro che la frutta a guscio sia sconsigliata nei bambini piccoli (almeno fino a tre anni) per il rischio di reazioni allergiche anafilattiche)
“La colazione italiana, (…) té e biscotti oppure cappuccino e brioche, oppure ancora pane e Nutella.”
Ma quando mai?
La “prima colazione” classica italiana è da sempre lo zuppone di caffelatte (fatto col caffé leggero o l’orzo per i bambini) col pane, o con pane burro e marmellata (Nutella come variante).
Personalmente faccio la prima colazione con latte, pane, marmellata e yogurt, e fa parte dei cinque (5, non 3) pasti suggeriti da sempre dai dietisti per ripartire le calorie: prima colazione (ore 8), seconda colazione (ore 13), merenda (ore 17), pranzo (ore 21), cena (ore 24 o al rientro da serata fuori), e sono assolutamente normopeso (1,76 x 78).
Lo spuntino delle 11 con cappuccino e brioche se sono in giro, a casa un frutto o un pezzo di focaccia.
All’estero in hotel consumo la colazione continentale perché poi da turista cammino per ore, se dovessi farla prima di sedermi davanti a un computer mi resterebbe sullo stomaco come i 7/8 delle colazioni suggerite qui.
Quanto viene proposto ed analizzato è sicuramente di interesse, tuttavia come sempre, non si tiene conto di una definizione fondamentale: cosa si intende per “bilanciato” e poi non si specifica per quale fascia di età ed attività fisica quanto proposto è applicato (è anche vero che lo spazio a disposizione è limitato). È interessante analizzare le colazioni proposte sia dal punto di vista del Nutriscore, un sistema che viene sostenuto e diffuso, per aiutare il consumatore ad orientarsi nella scelta degli alimenti che da un altro punto di vista che rientra nella definizione citata in precedenza: cosa si intende per “bilanciato”.
Prendiamo la prima colazione proposta per prima (scusate il bisticcio) e vediamola dal punto di vista di un consumatore (ad esempio mia zia) che abbia qualche vaga nozione di alimentazione e che si trovi al supermercato circondato da semafori….
Le dosi, secondo il Nutriscore, sono riportate per 100 g (o mL quando appropriato):
Latte parzialmente scremato:…………..A
Pane integrale:…………………………………A
Crema di mandorle:…………………………A
Confettura di albicocche BIO:………….B
Banana:……………………………………………A
Ora il nostro consumatore, aiutato dal semaforo, si trova in una situazione di aver scelto alimenti “sani” e questo è di grande conforto: ha fatto la scelta più “sana” possibile, non vi sono ROSSI!
Il punto che risulta più difficoltoso, seguendo quanto proposto, è: quanto di questo va bene per la mia prima colazione?
Si potrebbe pensare ad una porzione per tipo di alimento. Seguiamo allora quanto raccomandato dai LARN 2014:
Latte parzialmente scremato: 125 mL (in pratica 125 g, trascurando la densità)
Pane integrale: 50 g
Crema di mandorle: 30 g
Confettura di albicocche BIO: 20 g
Banana: 150 g
Che “curiosamente” corrisponde quasi a quanto proposto.
Dal punto di vista prettamente energetico (che non è poi così importante. Vedi il testo Dalle calorie alle molecole di P.L. Rossi che è l’ideatore del metodo molecolare di alimentazione consapevole) questa colazione fornisce 507 kcal che, riferite alla dieta di riferimento giornaliera specificata nel reg. 1169/2011 pari a 2000 kcal, rappresenta il 25 % circa del fabbisogno energetico quotidiano, un valore abbastanza prossimo al 20 % raccomandato dalle autorità sanitarie in Italia.
Se abbiamo risposto in maniera positiva all’adeguatezza degli alimenti scelti semaforicamente con il Nutriscore, ed abbiamo visto che dal punto di vista energetico (per quanto discutibile sia questo approccio) siamo nell’intervallo quasi giusto, rimane aperta la domanda principale a cui il sistema Nutriscore NON è in grado di rispondere: quanto proposto è BILANCIATO rispetto alla mia dieta (dove per mia si intende una dieta scelta per stato di salute, fascia di età, livello di attività fisica e quant’altro sia specifico per me medesimo!).
Questo è il principale limite del sistema proposto da Nutriscore che, per quanto intuitivo e semplice, rimane una sovra semplificazione.
Esiste un criterio scientificamente più corretto. L’indice di Qualità Nutrizionale che è un metodo proposto da R. G. Hansen, università dello Utah nel 1991 e che dice:
“una dieta dovrebbe fornire l’energia sufficiente e tutti i nutrienti richiesti per conseguire un buono stato di salute.”
Spero che tutti possiamo concordare su questa definizione. In altre parole, per ogni Nutriente che compone la nostra dieta, o il nostro pasto, questo indice dovrebbe tendere ad 1 (per valori inferiori o superiori vi è uno sbilanciamento del nutriente rispetto a quanto richiesto dalla dieta proposta.
Fatte salve eventuali prescrizioni mediche per diete particolari (esclusione di determinati alimenti o inclusione, etc.) di squisita pertinenza medica, questo metodo consente di misurare in maniera pratica “se o no” un determinato assieme di alimenti (il pasto) siano bilanciati o meno rispetto a quella che è la dieta prevista per noi.
Molti saranno curiosi di sapere se la colazione vista in precedenza sia bilanciata o meno rispetto…a che cosa? Rispetto ad una dieta di 2000 kcal/die per una persona di 70 kg di peso con attività fisica moderata. La dieta scelta è quella proposta dall’EFSA (Ente europeo per la sicurezza alimentare) che si differenzia da quella Mediterranea perché ha un apporto inferiore di carboidrati. Infatti, la dieta mediterranea, che pur costituisce un buon approccio nutrizionale, presenta il difetto di fornire un eccesso di carboidrati. La dieta proposta dall’EFSA non è certamente quella Chetogenica o altre fantasiose raccomandazioni dietetiche di cui è pieno il mondo, ma, a mio avviso, è un giusto compromesso.
Questa è la premessa fondamentale prima di ogni discussione dietetica! Di quale dieta stiamo parlando?
Se, per semplicità, prendiamo in considerazione solo 3 nutrienti principali avremo che la nostra prima colazione presenta i seguenti valori di Indice di Qualità Nutrizionale:
Proteine = 0.6
Carboidrati= 1.3
Grassi= 0.6
Non è allora BILANCIATA rispetto alla nostra dieta di riferimento, ma facilmente i valori si possono correggere per avvicinari ad 1.
A questo risultato il Nutriscore, che pure aveva dato semaforo verde a tutti i componenti della colazione, certamente non arriva e quindi, da solo delle indicazioni Qualitative che, a causa della sovra semplificazione che comporta, sono, a mio avviso, piuttosto opinabili dal punto di vista della comunicazione generale e da quello meramente scientifico. (Non sto parlando dei deliri che certi personaggi politici e non hanno “emesso” per schierarsi contro questo sistema).
Il limite del Nutriscore è che il calcolo avviene per 100 g di prodotto e che quindi, il primo principio della tossicologia moderna – La dose è il veleno – viene calpestato o quasi completamente ignorato. Questo è il suo limite: ha con se tutti alimenti con il verde, o quasi, e dopo quanto ne devo mangiare di ogni alimento?
Ecco che il nostro consumatore sprovveduto (ma non proprio tanto) già indica una via di uscita: perché non associare questo sistema intuitivo (Il nutriscore) alla porzione (serving) e non ai 100 g?
Già questo piccolo accorgimento ne farebbe uno strumento, pur con tutti i distinguo, migliore. In sè il sistema Nutriscore, dal punto di vista della comunicazione è immediato ma, se non opportunamente corretto, è foriero di cattiva informazione nutrizionale e di penalizzazione di tanti prodotti alimentari.
Prendete ad esempio l’olio EVO, che di solito viene classificato con una lettera C, che non è proprio il massimo. Tuttavia il Nutriscore per classificarlo guarda solo ai grassi saturi, ma si dimetica che: a) non tutti i saturi sono “cattivi”, b) il rapporto omega6/omega 3 è abbastanza prossimo a quanto raccomandato dalle indicazioni nutrizionali Italiane ed Europee, c) non ha un eccesso di polinsaturi che certamente NON favoriscono la cascata prostaglandinica che porta a vasodilatatori piuttosto che a vasocostrittori (molti oli di semi invece sono sbilanciati in questo senso)
Abbiamo visto che la nostra prima colazione (tutta composta di alimenti con semaforo verde) non è certo Bilanciata….tuttavia questo “piccolo” dettaglio potrebbe comportare un SENSIBILE miglioramento al sistema e vedrete anche che tanti semafori rossi (terrore di quanti non sostengono il Nutriscore) assumeranno “colorazioni” più amichevoli. Non scordate mai il primo principio della Tossicologia moderna (enunciato da Paracelso, a suo tempo) e riportato in precedenza: la dose è il veleno.
Infatti, quanto deve sparire dalle discussioni sull’alimentazione e su molti altri argomenti (il Nutriscore non è certamente immune da ciò, sono espressioni del tipo, poco, un eccesso di, adeguata quantità, etc. , tutte espressioni che non hanno alcun significato utile dal punto di vista quantitativo.