Home / Nutrizione / Giornata Mondiale del Veganismo: la miniguida alla dieta cruelty free

Giornata Mondiale del Veganismo: la miniguida alla dieta cruelty free

vegan veganismoIl primo novembre si celebra la Giornata Mondiale del Veganismo. La data è stata scelta in ricordo del giorno della fondazione nel 1944 a Londra della prima società vegana da Donald Watson con il nome di Vegan Society. Da allora la dieta vegana, è oggetto di un’attenzione crescente, come testimonia il boom negli ultimi anni di prodotti e alternative vegetali presenti sul mercato e nei ristoranti. Solo in Italia, secondo i dati Eurispes, l’1,3% della popolazione sceglie l’alimentazione vegana, cioè basata sul consumo esclusivo di alimenti di origine vegetale e priva di carne, pesce, miele e derivati degli animali come latte e uova.
Ecco una mini-guida per aiutare a comprendere meglio questo stile di vita, il testo è redatto dall’azienda Babaco Market* (ne abbiamo parlato qui) con i consigli di Silvia Goggi, medico specialista in scienza dell’alimentazione.

Dieta plant-based: si tratta di una tipologia di alimentazione  prevalentemente “a base di piante”, cioè alimenti di origine vegetale minimamente processati a livello industriale come frutta, vegetali, cereali integrali, legumi, semi, spezie e che esclude  quasi tutti i prodotti di origine animale.
Veganuary: questo insolito termine unisce “vegan” e “January” (vegano e gennaio in inglese). Si riferisce a un’iniziativa, lanciata nel 2014 da un’organizzazione no-profit britannica, che incoraggia le persone a seguire un’alimentazione vegana durante il primo mese dell’anno, per aumentare la consapevolezza del proprio impatto ambientale sul pianeta.
Fruttarismo:  è uno stile alimentare seguito da tutti coloro che scelgono di abbracciare una dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutti, e rappresenta la forma più radicale della dieta vegana.
Flexitarian: questa parola è frutto della fusione fra due parole flexible (flessibile) e vegetarian (vegetariano). È un tipo particolare di regime “plant-based” che non prevede, tuttavia, l’eliminazione della carne ma la limitazione a una o due volte la settimana.
Chegan o Cheagan parola inglese data dalla fusione di due parole “cheating (imbrogliare) e vegan (vegano)”, indica le persone vegane che talora introducono qualche alimento o ingrediente di origine animale.
Cheegan invece è la crasi di due parole inglesi “cheese (formaggio) e vegan (vegano)” e indica vegani che usano formaggi.
Veggan: si tratta di un altro mix di parole (uovo e vegano “egg” e “vegan”) e si riferisce ai vegani che consumano regolarmente anche uova.

Le verdure devono abbondare a tavola. Questo è un principio valido in ogni tipo di dieta

Tanti sono i vantaggi ambientali che il nostro pianeta può trarre da una dieta a prevalenza vegetale, come un maggiore risparmio di acqua, la riduzione di emissioni di gas serra e il minor utilizzo di terre fertili. Oggi il 43% delle terre emerse (calcolate escludendo ghiacciai e deserti) sono utilizzate per l’agricoltura intensiva e l’83% di queste servono per coltivare vegetali che diventeranno mangime per animali.

Una dieta vegana ben pianificata è nutrizionalmente adeguata a tutte le fasi della vita  e porta con sé benefici e vantaggi sia a livello individuale, di salute, che collettivo per l’ambiente. Ma cosa si intende con “ben pianificata”? “L’errore più frequente è quello di cercare di sostituire quello che si mangiava prima con le controparti vegetali processate: ad esempio, invece del burger  di manzo, prenderne uno vegan con una lista degli ingredienti lunghissima. Questo comportamento è di certo più rispettoso nei confronti degli animali e più sostenibile, ma non è un tipo di dieta vegetale che può apportare particolari benefici per la salute. Si tratta spesso di prodotti ultraprocessati che possono costituire piacevoli eccezioni, ma non devono diventare la regola e non sono affatto necessari per pianificare una dieta vegana”, afferma  Silvia Goggi.

Il modo più corretto per avvicinarsi a un’alimentazione senza carne, è ripensare la propria dieta partendo dalla base, ovvero dai gruppi alimentari vegetali, e capire come combinarli nel corso della giornata per ottenere tutti i nutrienti e le calorie necessari al fabbisogno giornaliero.

Ecco i consigli e le domande chiave da porsi per iniziare una dieta vegana in totale sicurezza

La vitamina B12 è l’unico nutriente assente in forma attiva nei cibi di origine vegetale

1. Le verdure devono abbondare a tavola. Questo è un principio valido in ogni tipo di dieta, ma se si segue un’alimentazione vegana è utile fare un passo in più. Le verdure a foglia verde scuro e appartenenti alla famiglia delle crucifere sono particolarmente ricche di calcio e ferro, due nutrienti ai quali è consigliato prestare attenzione nella pianificazione di un’alimentazione senza derivati animali. Oltre a questi, possiamo sfruttare la comodità delle bevande e degli yogurt vegetali addizionati di calcio, ormai reperibili in qualsiasi supermercato. Si tratta di alternative vegetali ai latticini con una quantità di calcio simile a quelli preparate con il latte vaccino.

2. La frutta è un concentrato di energia di pronta disponibilità, dove gli zuccheri semplici sono accompagnati da fibre, vitamine e preziose sostanze fitochimiche. Se si fa fatica a consumare le 2-3 porzioni raccomandate al giorno si può provare ad aggiungere frutta all’insalata, fare merenda con un frullato di frutta e latte vegetale o portare al lavoro della frutta già tagliata all’interno di un contenitore a chiusura ermetica, da consumare durante la giornata.

3. Dai cereali e dai derivati dovrebbe derivare la maggior parte dell’energia giornaliera. I cereali sono fonte non solo di carboidrati complessi, ma anche di proteine, fibre e preziosi minerali, soprattutto quando sono integrali. Un consiglio in più per chi vuole passare a un’alimentazione vegetale è variare il più possibile il tipo di cereale assunto per aiutare a raggiungere più agevolmente il fabbisogno di nutrienti ritenuti “critici”, come il ferro e lo zinco. Non c’è bisogno di passare le ore in cucina a cuocere cereali nella pentola a pressione: perché non sfruttare i fiocchi di avena per la colazione, scegliere un pane di farina di farro e provare ogni tanto della pasta di grano saraceno?

4. Legumi e derivati della soia. È credenza comune che per ovviare alla carenza proteica, in una dieta a base vegetale se ne debbano consumare quantità enormi per ogni pasto principale, ma non è così! Il quantitativo di legumi contenuto in un vasetto da 240 g è sufficiente per tutta la giornata.

frutta secca merenda sana scuole5. La frutta secca e i semi oleosi (come quelli di zucca, girasole, lino, sesamo…) sono temuti da molti a causa dell’elevato apporto calorico, mentre sono alimenti ricchi di nutrienti essenziali, come acidi grassi insaturi e vitamine, oltre a fibre, proteine e minerali. In un’alimentazione vegetale la fonte proteica proveniente dai legumi non contiene praticamente grassi, e l’energia così “risparmiata” può essere convertita in più frutta secca e semi oleosi.

6. L’integrazione di Omega-3 non è essenziale per soddisfarne il fabbisogno nutritivo. Se si introduce una sufficiente quantità di acido alfa-linolenico (ALA), il precursore di tutti gli acidi grassi della serie omega-3, il nostro organismo è in grado di sintetizzare anche EPA e DHA (gli omega-3 a lunga catena per cui è “famoso” il pesce). Due cucchiai al giorno di semi di lino o di chia macinati, oppure un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo sono più che sufficienti. Sia nei vegetariani che negli onnivori, in particolari fasi della vita, come ad esempio durante la gravidanza, allattamento e nella prima infanzia va valutato se assumere a scopo precauzionale EPA-DHA preformati anche con integratori. Quindi è sempre opportuno confrontarsi con il proprio medico (ginecologo, pediatra, medico di famiglia, specialista in scienza dell’alimentazione) o con un dietista.

7. La vitamina B12 è l’unico nutriente assente in forma attiva nei cibi di origine vegetale, e va quindi assunta attraverso un integratore. Non è di origine animale, ma batterica, ed esistono integratori di vitamina B12 100% vegani e cruelty free. Quando si passa a un’alimentazione vegetale bisogna iniziare ad assumerla a un dosaggio compreso fra 50 mcg al giorno o di 1000 mcg due volte a settimana (questa posologia vale per la B12 sotto forma di cianocobalamina). Alla prima occasione utile si possono verificare i livelli di vitamina B12 nel sangue e portarli in visione al proprio medico, che deciderà se far proseguire con il dosaggio di mantenimento in corso oppure, in caso di carenza, se aumentarlo per qualche mese.

* Babaco Market è il delivery 100% made in Italy di frutta e verdura  che combatte lo spreco alimentare proponendo prodotti “fuori misura” o con difetti estetici  che non trovano sbocco nelle filiere commerciali tradizionali.

© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos

Da 12 anni Ilfattoalimentare racconta cosa succede nel mondo dei supermercati, quali sono le insidie nelle etichette, pubblica le sentenze sulle pubblicità ingannevoli oltre che segnalare il lavoro delle lobby che operano contro gli interessi dei consumatori.

Il nostro è un sito indipendente senza un editore, senza conflitti di interesse e senza contributi pubblici. Questo è possibile grazie ai banner delle aziende e alle migliaia di lettori che ogni giorno ci leggono e ci permettono di sfiorare 20 milioni di visualizzazioni l'anno, senza farcire gli articoli con pubblicità invasive. Ilfattoalimentare dà l'accesso gratuito a tutti gli articoli.
Sostienici, basta un minuto clicca qui. Se vuoi puoi anche farlo con un versamento mensile.
Roberto La Pira

  Redazione Il Fatto Alimentare

Guarda qui

Female doctor sit at desk work on computer with medical document hold cola in hospital isolated on pastel pink wall background. Woman in medical gown glasses stethoscope. Healthcare medicine concept.

Nutrizione e dietetica: chi sono gli sponsor che pagano la formazione del personale sanitario

Si conclude il 31 dicembre il triennio 2020-2022 entro cui i medici, farmacisti, biologi, dietisti …

5 Commenti

  1. Tutti movimenti nati per cercare di nascondere il fatto che ormai siamo in troppi e non c’è carne e pesce per tutti (perlomeno alle richieste a cui arriva mediamente ogni cittadino di paesi sviluppati e in via di sviluppo), e quindi si cerca di inventare teorie. Perchè il problema di base è quello.
    E poi le grandi multinazionali, che mirano a concentrare nelle loro mani l’intera produzione di cibo, decidendo loro con quali cibi ingozzare poi la gente.
    Attenzione.

    • A sua detta il veganismo sarebbe un movimento nato per nascondere il problema della sovrappopolazione?
      E’ il tentativo di inventare una teoria al suddetto problema?
      Le multinazionali che decidono come ingozzare la gente e a concentrare la produzione di cibo ne sono una conseguenza?

  2. Mah… mi domando se basterebbe la terra coltivabile usare per “Veg-sfamare” 7 miliardi di persone in aumento, senza contare che – come dice l’articolo – è necessario ricorrere ad integratori. Roba per ricchi insomma. Vegani e co, mi sembrano tanto l’onda lunga della subcultura new age.

    • Solo in Europa il 71% dei terreni agricoli è destinato alla produzione di mangime per gli animali. Sono infatti sempre di più gli esperti che chiedono alla Comunità Europea e ai governi di migliorare la produzione agricola (passare a produzioni ecologiche, locali, stagionali e a diete a base vegetale) piuttosto che spingere su un cieco aumento.

    • E’ necessario fare attenzione ad UN SOLO nutriente, la B12.
      Eppure è riportato in maniera chiara ed elementare nell’articolo.
      Come è possibile arrivare alla conclusione “roba per ricchi” dopo aver capito il testo rimane un mistero, così come il buffo riduzionismo a subcultura newage.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *