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Perché mangiare la frutta: tutti i preziosi nutrienti che apporta raccontati da Günther Karls Fuchs di Papille Vagabonde

holding fresh kiwi fruit

Ogni stagione porta i suoi specifici frutti, ma come sceglierli in base, anche, ai loro nutrienti preziosi per approfittare dei loro benefici? Ne parla il blogger Günther Karl Fuchs in un post su Papille Vagabonde. Ad esempio in estate possiamo trovare una grande varietà di pesche, albicocche, pesche noci, frutti di bosco, prugne e pomodori che i più fortunati, coloro i quali hanno un loro orto, possono cogliere con il giusto grado di maturazione.

Diverse ricerche medico scientifiche hanno dimostrato che la quantità di frutta e verdura consumata è collegata alla prevenzione di molte patologie dell’era moderna come le malattie cardiovascolari e numerosi tumori (bocca, faringe, laringe, esofago, polmone, stomaco, colon-retto). Rispetto ad altri alimenti, non c’è un nutriente specifico che differenzia la frutta, ma il suo insieme: acqua, fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti. Inoltre la frutta contribuisce a rinforzare il nostro senso di sazietà e soddisfare il senso del gusto.

Quali quantità consumare?

Non c’è un vero e proprio limite tuttavia tutte le società scientifiche concordano su almeno 4 o 5 porzioni al giorno di frutta e verdura da 80g. Si tratta però di un minimo e nessuno proibisce, all’interno di una dieta equilibrata, di consumarne a piacere di più in equilibrio con tutti gli altri alimenti.

bambini natura estate ciliegie frutta
Alcuni frutti hanno più alti residui di pesticidi come ciliegie

Chi è a dieta ipocalorica deve diminuire la quantità di frutta?

Le persone obese devono ridurre l’apporto calorico globale, può pertanto rendersi necessario in qualche caso isolato, ridurre la quantità di più alimenti tra cui anche la frutta, ma è molto raro in quanto la maggior parte delle persone obese non ne consumano sufficienti quantità

Le persone obese e o a dieta ipocalorica devono porre attenzione ai prodotti trasformati: una macedonia in barattolo immersa in sciroppo di zucchero non è come una macedonia di frutta fresca, così come una porzione di gelato alla frutta o un succo non sono come una porzione di frutta. Questi sono gli errori più diffusi.

I diabetici che frutta devono scegliere?

Dipende da caso a caso in funzione del tipo di diabete e di medicinali impiegati, anche se la frutta non presenta un reale problema meglio orientarsi verso quelle varietà che, da mangiare fresche, hanno indice glicemico più basso.

Frutta con più alto indice glicemico: Anguria, Melone, Castagne, Ananas, Banane, Kiwi, Mango

Frutta con più basso indice glicemico: Avocado, Fragole, Pesche, Fichi freschi, Mele, Pere, Prugne

I datteri sono un frutto ricco di fruttosio che può aumentare il tasso di trigliceridi nel sangue

In caso d’ipetrigliceridemia che frutta preferire?

In alcuni casi se introdotto in eccesso il fruttosio può aumentare il tasso di trigliceridi nel sangue. Se si fosse in questa particolare condizione, si possono consumare porzioni magari scegliendo tra quelle meno ricche di fruttosio (cioè tutti i frutti che non sono nell’elenco qui sotto).

Frutti più ricchi di Fruttosio

Datteri (31,95 g per 100g)

Prugne secche (12,45 g per 100g)

Uva (8,3 g per 100g)

Anona 6,28 g per 100g)

Pere (6,23 g per 100g)

Mele (6 g per 100g)

Cachi (5,96 g per 100g)

Prugne selvatiche (5,47 g per 100g)

Ciliegie (5,37 g per 100g)

Mirtillo (4,97 g per 100g)

Banane (4,85 g per 100g)

bananes sur table en vieux bois
In caso di fermentazione intestinale frequente è meglio scegliere frutti come le banane, con poca fibra.

Cosa fare in caso di fermentazione intestinale frequente?

Il tenore di fibre e zucchero può favorire la fermentazione intestinale. In questi casi è consigliabile orientarsi verso frutti meno ricchi di fibre come banane, mirtilli, fragole, arance, ananas, pompelmi, meloni e meno ricchi di zucchero come: fragola, melone, anguria, albicocca, mirtillo, pesca, pesca nettarina.

Frutti più ricchi di fibre

Cocco (9 g per 100 g.)

Avocado (6,7 g per 100g).

Lampone (6,5 g per 100g.)

Guava (5,4 g per 100g.)

Mora (5,3 g per 100g.)

Uva Spina (4,3 g per 100g.)

Melograno (4 g cada 100g)

Mirtillo Rosso (3,6 g per 100g.)

Pera (3,1 g per 100g)

Kiwi (3 g per 100g.)

agricoltura bio biologico campi coltivareBisogna scegliere frutta e verdura bio?

Preferibilmente sì, ma non necessariamente, dipende chiaramente dal prezzo e bisogna assicurarsi che i prodotti siano certificati. Dipende anche dalle varietà, infatti alcuni frutti hanno più alti residui di pesticidi e trattamenti come ciliegie, fragole, albicocche, uva e mele. In questi casi è consigliabile prediligere il bio

Nel 2014 una ricerca pubblicata sul British Medical Journal of Nutrition sosteneva che i prodotti bio sono una maggiore concentrazione di polifenoli, carotenoide e vitamina C perché sviluppano naturalmente maggiori difese nei confronti dell’ambiente.

Quali sono i più ricchi nutrienti protettori della frutta?

Vitamina C: un essenziale un composto organico con proprietà antiossidanti, è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi di collagene nell’organismo. Il collagene rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa. L’uomo non può creare collagene senza la vitamina C.

Frutti più ricchi di Vitamina C: Ribes, Kiwi, Guava, Arance, Acerola, Fragole, Clementine, Anona, Mandarini, Pompelmi.

Betacarotene: precursore della vitamina A, contribuisce alla salute delle mucose della bocca e del naso e della protezione della pelle dal sole; è necessario per la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei, inoltre aiuta a mantenere pelle liscia, morbida e sana.

Frutti più ricchi di Betacarotene:

Melone (2020 µg per 100g)

Albicocche (1094 µg per 100g)

Amarena (770 µg per 100g)

Maracuja (743 µg per 100g)

Mango (507 µg per 100g)

Anguria (303 µg per 100g)

Papaya (274 µg per 100g)

Cachi (250 µg per 100g)

Prugna (190 µg per 100g)

Pesca (170 µg per 100g)

Mandarino (155 µg per 100g)

Pesca noce (150 µg per 100g)

Flavonoidi: sono considerati dei potenti antiossidanti. Tra le proprietà più note sono la fluidificazione del sangue, impediscono la formazione delle placche di colesterolo nel sangue ed esercitano un’azione anti infiammatoria.

Frutti più ricchi di Flavonoidi: Mirtilli, More, Lamponi, Mele, Fragole, Uva, Meloni, Albicocche, Pere, Limoni, Arance, Pompelmi, Kiwi.

Licopene: è il carotenoide maggiormente presente nell’organismo umano, è considerato un nutriente importante per il benessere e la salute umana; le sue proprietà salutari possono essere rilevanti in un contesto di prevenzione di patologie quali malattie cardiovascolari, ipertensione, tumore alla prostata, osteoporosi, infertilità maschile, degenerazione maculare legata all’età.

Frutti più ricchi di licopene: Anguria, Guava, Pompelmo, Papaya, Cachi, Mango, Pera gialla

Antiossidanti: possono aiutare a eliminare gli effetti dannosi che i radicali liberi hanno sulle cellule. Coloro che mangiano frutti e verdure ricchi in polifenoli e antociani hanno un minor rischio di sviluppare cancro, malattie cardiovascolari e alcune malattie neurologiche.

Frutti più ricchi di Antiossidanti (Indice Orac): Acai, Goji, Noci di pecan, Sambuco, Uva secca tipo sultanina, Noci, Cranberry, Prugne, Ribes, Mirtilli, More, Uva, Fragole, Pompelmo, Arancia

Detox drinks in bottles: fresh smoothies from vegetables: beet, carrot, spinach, cucumber and apple on white background
Il carico glicemico di un bicchiere di succo d’arancia confezionato può essere anche due volte più elevato di quello del frutto fresco

Nella frutta trasformata troviamo gli stessi nutrienti che in quella fresca?

Ovviamente no, tuttavia alcune trasformazioni possono essere interessanti. Per esempio alcune varietà di frutta come mele e pere, se cotte, apportano buone quantità di fibre, minerali e polifenoli. Si perde però la vitamina C. Nella frutta conservata in sciroppo c’è una perdita di micronutrienti e un maggiore presenza di zucchero. La frutta secca ha una buona percentuale di nutrienti in particolare magnesio, fibre e antiossidanti. Mentre c’è una perdita di acqua e una carenza di Vitamina C. Ricordate che la frutta secca ha un maggior numero di calorie e zucchero, circa dieci volte in più, rispetto a quella fresca pertanto sostituire le albicocche fresche con il prodotto essiccato comporta un aumento di calorie e zucchero.

Composte e succhi di frutta sono equiparabili a porzioni di frutta fresca?

Un frutto trasformato non sarà mai equivalente a un frutto fresco intero. Possono mantenere alcuni dei nutrienti, ma sono ricchi di zuccheri. Facciamo qualche esempio: il carico glicemico di un bicchiere di succo d’arancia confezionato può essere anche due volte più elevato di quello del frutto fresco. In uno studio di Harvard del 2013 su 390.000 volontari totali, il gruppo di coloro che consumava frutta fresca è risultato associato a un minore rischio di diabete (-5%).

Occasionalmente si può consumare succo di frutta ma è meglio quella fresca e bere acqua.

Articolo di Günther Karl Fuchs pubblicato sul suo blog Papille Vagabonde

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2 Commenti

  1. Avatar

    Grazie per l’articolo da inserire nei programmi scolastici e nei corsi di laurea di medicina.
    Riguardo al pericolo di mangiare troppa frutta a me succede che mangiandone mi accorgo immediatamente quando non ho più fame , mentre invece con altri cibi cotti e molto conditi specialmente se accompagnati da vino è più facile esagerare e accorgermi in ritardo di aver ecceduto.

  2. Avatar

    Bell’articolo.
    Una nota. Nell’elenco dei frutti più ricchi di fruttosio, i primi due (datteri e prugne secche) risultano avere contenuti nettamente superiori ai frutti che li seguono. Ritengo quindi che non siano “comparabili”: il rischio è di “demonizzare” il resto di quell’elenco, che contiene frutti di grande diffusione ed utilizzo, il cui consumo ritengo abbia molti più benefici rispetto allo svantaggio di contenere quantità relativamente più elevate di fruttosio rispetto ai frutti non citati.