Un recente studio pubblicato dall’università di Verona, ha evidenziato che i bambini tra gli 8 e i 13 anni obesi o in sovrappeso assumono una quantità di proteine maggiore rispetto ai coetanei normopeso che invece ingeriscono più carboidrati. Questa informazione contrasta l’idea secondo cui per perdere peso sia necessario seguire le diete che propongono l’eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati a vantaggio delle proteine animali o dei grassi.
La madre di tutte le diete dimagranti
Tutte le ‘diete dimagranti’ in voga tra gli adulti sono riconducibili a un unico modello che vanta una longevità di oltre 150 anni. Il primo a proporre questa dieta, che chiameremo ‘dimagrante’, fu William Banting (Londra, 1864), un imprenditore di pompe funebri e costruttore di casse da morto. La dieta consisteva in quattro pasti al giorno a base di carne o pesce e l’esclusione di cibo contenente amido o zuccheri.
Il metodo venne dimenticato e reinventato più volte nel corso del secolo scorso grazie a libri pubblicati da medici (nel 1920 una prima volta, poi nel 1960 da H.Taller e I.Stillman). I pazienti potevano mangiare solo carne, uova e formaggio. Altre varianti più recenti sono state la dieta Scarsdale, Atkins (1970) e tra le ultime La Zona, la Dukan e la Paleo. Ogni volta la nuova ‘dieta dimagrante’ viene riproposta come una novità assoluta, anche se la novità riguarda solo la teoria e le argomentazioni più o meno colorite, in genere proposte in un libro destinato a vendere milioni di copie.
Le diete low carb
La caratteristica comune è l’eliminazione o la riduzione drastica dei carboidrati: pasta, pane, riso… per privilegiare le proteine di origine animale (carne, uova, pesce…). Ecco come si compone la ‘dieta dimagrante’: il cerchio nel grafico (vedi sopra) rappresenta le calorie fornite nell’arco della giornata dai tre macronutrienti che sono le proteine, i grassi e i carboidrati. Come si può vedere quando diminuisce la quota dei carboidrati aumenta la percentuale di calorie proveniente da proteine e grassi. Queste diete hanno sempre goduto di grande successo perché a distanza di 3 – 6 mesi dall’inizio fanno perdere più peso rispetto ai regimi alimentari convenzionali prescritti da ‘nutrizionisti’ seri come quelli che operano presso i servizi di dietetica ospedalieri. Una valutazione condotta dopo 12 mesi evidenzia risultati simili e per questo motivo le diete senza carboidrati vengono sconsigliate dalle linee guida per trattare l’obesità.
Le diete più salutari
Le diete più salutari al mondo sono la classica Dieta mediterranea oppure le diete tradizionali asiatiche (zone rurali della Cina), la dieta delle isole di Okinawa (Giappone) e quelle vegetariane (Avventisti del 7° giorno). Qual è la caratteristica principale di questi modelli alimentari? Oltre ad avere tanta frutta e verdura questi regimi prevedono una percentuale molto alta di calorie derivante da carboidrati e uno scarso apporto di proteine di origine animale (pochissima carne). Quindi il modello di ‘dieta salutare’ associato a longevità, bassa prevalenza di obesità e malattie croniche è l’opposto della classica ‘dieta dimagrante iperproteica’. Mangiare tante proteine animali (carne) e pochi carboidrati ignorando le linee guida per una sana alimentazione dell’ Organizzazione mondiale della sanità (Who-Fao) può promuovere non solo le malattie cardiovascolari e altre patologie ma potrebbe addirittura favorire il sovrappeso/obesità.
Carboidrati per combattere l’obesità
Perché i carboidrati (amidi o zuccheri da frutta) aiutano a contrastare l’obesità? Studi sperimentali hanno dimostrato che le persone tendono a mangiare la stessa quantità di cibo durante un pasto, indipendentemente dal contenuto calorico, probabilmente perché lo stomaco disteso manda dei segnali di sazietà al cervello una volta raggiunto un determinato volume di cibo.
La frutta e la verdura generano grandi volumi rispetto alle calorie che apportano. Ad esempio 500 g di pomodori o 300 g di fragole riempiono lo stomaco e apportano solo 100 kcal. Alimenti sazianti e con poche calorie sono anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), il riso e la pasta che in media apportano rispettivamente circa 100 e 140 kcal (per 100 gr cotti), mentre la stessa quantità di merendine o biscotti ne hanno da 360 a 480 kcal/etto. Quindi quando si assumono alimenti semplici, ricchi di carboidrati complessi, si hanno grandi volumi (e peso) di cibo con poche calorie.
L’importanza della sazietà
Con questi alimenti le persone si saziano e si mantengono longilinee senza dover limitare le quantità o seguire diete dimagranti. Inoltre uno studio del 2011 (Farmer B, J Am Diet Assoc) ha evidenziato che coloro che hanno una dieta priva di carne assumono in media 364 kcal in meno rispetto a coloro che la mangiano. Nello studio EPIC-PANACEA (centinaia di migliaia di persone seguite per anni) si è visto che coloro che assumevano più carne, anche a parità di calorie assunte, avevano un peso corporeo maggiore. Spesso nella pratica clinica si incontrano mamme che limitano la pasta e offrono più carne ai propri figli in sovrappeso con l’idea di farli dimagrire. Ma lo studio dell’Università di Verona e anche la letteratura mondiale suggeriscono che un’alimentazione con più carboidrati (pasta, legumi) sia da preferire a una dieta con tante bistecche.
Si ringrazia Abril Gonzales Campos (PhD) per l’elaborazione delle immagini
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medico nutrizionista
Secondo me l’articolo si basa su ricerche inconsistenti (tipo quella di Verona e EPIC-PANACEA), il peso corporeo è un indice fallace, sarebbe stato oppurtuno valutare la percentuale di massa grassa dei soggetti, infatti chi mangia più carne di solito mantiene più massa muscolare come dimostrano numerosissime ricerche scientifiche, e guarda caso i muscoli hanno un peso specifico maggiore rispetto al grasso corporeo, quindi una persona puo’ pesare di più a parità di kg di grasso.
Lo studio del 2011 (Farmer B, J Am Diet Assoc) è privo di ogni utilità, sapere che chi evita la carne assume meno calorie non dimostra un bel niente, per esempio la variabile “povertà” demolisce l’utilizzo di questo studio in questo articolo, chi è povero non si puo’ permettere la carne e mangia anche meno calorie.
Non parliamo poi della classifica della densità calorica finale, una chicca, si prende la pasta cotta senza condimento e si confronta con un taglio di carne grasso come il manzo stravolgendo totalmente la classifica. ( ps: la pasta cotta con condimento arriverebbe a minimo 225kcal).
In attesa della risposta dell’autore dell’articolo, la ringrazio per le osservazioni puntuali e precise in grado di suscitare discussioni costruttive.
perfettamente d’accordo….si stanno facendo troppe chiacchiere mal supportate da seri e approfonditi studi, senza considerare poi la nuova dilagante moda del veganesimo
Rispondo alle 3 osservazioni di Fabio Cocco
1) Nello studio di Verona i ricercatori hanno misurato direttamente i bambini, non solo peso e altezza ma anche la circonferenza vita che è un buon indice di adiposità addominale. Quindi lo studio riesce a discriminare se il BMI può essere un indice fallace (comunque stiamo parlando di bambini, non di atleti adulti).
Lo studio EPIC-PANACEA (quasi 500.000 europei seguiti per circa 20 anni!) come gli studi NHANES (Farmer B 2011) americani riguardano numeri importanti di persone della popolazione generale seguite per molti anni: pensare di fare a tutti una bioimpedenzometria per valutare la massa grassa/magra è poco praticabile. Sono studi osservazionali (che fotografano la realtà) tra i migliori al mondo e richiedono sforzi enormi dal punto di vista economico, non li definirei “inconsistenti”. Non “dimostrano” nulla ma “evidenziano” alcune cose interessanti che possono indurci a riflettere.
Secondo lei chi mangia più carne mette su più muscoli (e non pancia), quindi questo spiegherebbe la differenza di peso che hanno riscontrato? Certamente un atleta ha una massa muscolare tale che il suo BMI può far pensare che sia obeso. Ma qui stiamo parlando di popolazione generale (Europa e USA) in cui circa 2 persone su 3 sono o in sovrappeso o obesi. Di atleti ce ne sono veramente pochi.
Punto 2)
Infatti: in genere nessuno studio scientifico “dimostra” in maniera inconfutabile nulla! Gli studi “evidenziano, indicano, suggeriscono”, questo è un linguaggio che usano gli scienziati. Tutti gli studi hanno dei punti deboli agli occhi attenti di un esperto.
Lo studio di Farmer B (13.300 persone studiate) si basa su dati tratti dalle rilevazioni epidemiologiche periodiche (NHANES) che riguardano la popolazione generale di una società opulenta come quella degli USA. Negli Stati Uniti la popolazione generale in genere non patisce la fame e la scelta vegetariana non appartiene alla cultura delle classi più povere come può essere nei paesi del 3 mondo. Chi “è povero” negli USA può permettersi eccome di mangiare carne, basta che vada in un fast food a mangiarsi un hamburger (costa meno di frutta e verdura fresca)! Inoltre riscontrare che i vegetariani introducono in media 364 kcal in meno rispetto agli onnivori è un dato talmente eclatante che non richiede alcuna analisi statistica per significatività. Questo dato inoltre collima con altri studi che hanno evidenziato che i vegetariani sono più magri (con numeri molto bassi di obesi e diabetici) rispetto agli onnivori.
Punto 3)
Anche la carne come la pasta può essere condita con l’olio o il burro e il suo contenuto calorico può variare. La pasta può essere condita anche con il pomodoro o verdure senza olio: in questo caso il contenuto calorico aggiuntivo è poco rilevante.
Comunque in questo post si vuole introdurre il concetto di DENSITA’ CALORICA del cibo che mangiamo e si vuole dimostrare che i tanto vituperati carboidrati (pasta, riso, legumi) hanno tutto sommato un volume importante e una densità calorica bassa, addirittura inferiore a quella della carne di manzo magro (attenzione non abbiamo scelto carne semigrassa o grassa). Certo…potevamo parlare delle proteine che saziano più dei carboidrati, dell’indice glicemico, della fibra alimentare, dell’ attività fisica… ma questo non è un articolo del “Lancet”: bisogna essere semplici e chiari puntando su pochi concetti, con parole semplici. Non si vogliono demonizzare le proteine ma enfatizzare l’importanza dei carboidrati complessi o semplici da frutta. Uno dei problemi delle proteine animali in eccesso è che si accompagnano a grassi.
La percentuale di calorie che gli italiani introducono da carboidrati (LARN 2014) è del 46% (delle calorie totali (la dieta mediterranea ne aveva circa il 58%). E 37% sono le calorie da grassi (la dieta mediterranea italiana ne aveva circa il 24-30%). Mangiamo più grassi degli americani negli anni 50. E i grassi hanno più del doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine. Questo significa che mangiamo poco ad altissima densità calorica, cioè che il nostro stomaco introduce piccoli volumi di cibo con tante calorie.
Quindi il modo migliore per ritornare alla tanto amata dieta mediterranea è mangiare più legumi e pasta! Ma se tutte le diete “low carb” (con pochi carboidrati) che ho citato, continuano ad alimentare la credenza che la pasta e i legumi “siano ingrassanti”, gli Italiani continueranno a mangiare pochi carboidrati e troppi grassi e la dieta mediterranea (con tutti i suoi effetti benefici) rimarrà un bel ricordo dei tempi perduti.
1)La sostanza non cambia, anche con il parametro circonferenza vita si riesce solo ad avere una stima non precisa dell’adiposità, perchè non si sa cosa è grasso e cosa è muscolo, anche i sedentari hanno una tendenza all’aumento della massa magra con l’assunzione di carne non solo gli atleti,alla fine a parità di circonferenza e di altezza un bambino obeso con più massa magra pesa di più, questo è un punto molto importante e può essere decisivo.
Cmq ci sono alcuni studi simili a quelli di Verona che lo smentiscono, tipo questo:
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-58
e tutti indicano che andrebbe fatta un analisi più approfondita utilizzando metodi di misurazione più precisi come la misurazione della percentuale di massa grassa.
Sono daccordo che lo studio EPIC-PANACEA e gli studi NHANES (Farmer B 2011) sono ,come dice lei, “osservazionali” ma è meglio che ci fermiamo qui, tra correlazione e nesso causa-effetto c’è ne passa, altrimenti ci ritroviamo articoli con suggerimenti e indicazioni che portano a conclusioni assurde.
Punto 2)
Solo più studi negli anni possono evidenziare, suggerire e indicare, e soprattutto devono essere mirati come sono gli studi sul fumo di sigaretta,per esempio la carne comprende sia junk food (già nota per aumentare il rischio obesità) che tagli magri come il pollo . La variabile povertà era solo un esempio per far capire che non basta una correlazione per demonizzare un alimento importante come la carne, altrimenti il prossimo articolo suggerirà di non mangiare carne perchè fa diventare più violenti, ci sono degli studi che indicano questa correlazione!
Prendendo il suo esempio, i cittadini americani poveri si ingozzano di cibo spazzatura e la carne che mangiano è piena di zuccheri e grassi aggiunti artificialmente, l’indice di sazietà è scarsissimo, è ovvio che si ingrassa, eppure lei suggerisce di ridurre TUTTA la carne portando esempi di densità calorica palesemente faziosi.
Che il minor introito calorico dei vegetariani sia eclatante mi pare comico, si sa benissimo che i vegetariani hanno una maggior attenzione per la salute rispetto alla media della popolazione e quindi si mettono dieta per dimagrire, non mi pare questa gran scoperta.
Punto 3)
A parte che 50gr di pasta fanno almeno 175kcal e non 140kcal, non so dove lei abbia preso le indicazioni nutrizionali e poi voglio vedere quante mamme cucinano ai propri figli la pasta con il solo pomodoro senza aggiungere almeno olio di oliva extravergine( la sua dieta mediterranea si va a far benedire), se poi lei prende la carne di manzo che anche se a taglio magro è comunque una delle più grasse… per esempio se prendiamo 100gr di petto di pollo fanno 110kcal, suvvia.
Quello che mi fa paura è proprio l’enfatizzazione dei carboidrati complessi che lei ha sottolineato, ci sono numerose ricerche che indicano nelle abbuffate di pasta e pane un rischio per l’obesità e il diabete, i picchi di insulina creano un pericoloso circolo viziono perchè dopo 2 ore dal pasto torna la fame e viene voglia ancora di carboidrati.
Ma di junk food, merendine, dolci, biscotti , prodotti da forno secchi ne vogliamo parlare? l’italia è il maggior consumatore pro/capite di olio di palma del mondo (media di 14 grammi al giorno – 126kcal) , e lei fa una crociata contro la carne che densità calorica minore e indice di sazietà maggiore rispetto la pasta? mah
Rispondo a Fabio Cocco.
Riguardo ai Junk food e merendine ne ho già parlato:
http://www.ilfattoalimentare.it/olio-di-palma-alimentazione-bambini.html
http://www.ilfattoalimentare.it/junk-food-torte-hamburger.html
Mangiare pasta o riso aiuta ad avere una alimentazione equilibrata in modo tale che i bambini possano mangiare meno alimenti con zuccheri aggiunti e olio di palma:
https://www.youtube.com/watch?v=gnV-fvYJf5c
le merendine hanno più calorie del pane e salame:
https://www.youtube.com/watch?v=G11Lmm3s2IQ
La Pasta cotta ha 137 kcal/etto:
http://sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti/000805/100/pasta_di_semola_cotta_bollita_in_acqua_distillata_senza_aggiunta_di_sale_e_scolata.htm
Io sono un tecnico, non devo vendere nulla, analizzo i fatti e faccio delle associazioni. A me interessa fare educazione alimentare in una società dove tutti vogliono vendere qualcosa (libri, prodotti per dimagrire, alimenti “dietetici”, “tapis roulant”, carne, biscotti, merendine o altro).
Mi sa che chi sta facendo crociate qui è qualcun altro.
A volte quando si è giovani e si legge qualche libro “originale” che parla di alimentazione ci si infatua e si pensa di aver raggiunto la verità (ho iniziato anch’io così quando avevo 18 anni). E si vuole dimostrare al mondo intero che la propria idea è quella giusta. Ma la nutrizione non è una religione e non occorre fare guerre sante per demolire gli avversari. Cerchi di pensare che come ci sono persone che approfondiscono la neurologia o l’ortopedia (= neurologi e ortopedici) ci sono anche persone che approfondiscono la nutrizione. Prenda ciò che è buono dall’articolo e lasci ciò che non collima con la sua filosofia.
Le guerre sante lasciamole fare agli integralisti.
Piuttosto che parlare dei vantaggi di un solo tipo di nutrienti attualmente si parla dei benefici di certi pattern alimentari (come la dieta mediterraneo o la dieta DASH) dove tutti i gruppi alimentari rientrano, nelle giuste e moderate dosi, in un’alimentazione equilibrata. Facciamo un po di chiarezza con un esempio pratico e semplice:
Se consideriamo una quota proteica giornaliera* di un uomo sano di 70 kg ( 1 grammo di proteina per kg di peso corporeo) avremo 70 grammi di proteina da coprire al giorno, essa quantità si trova in 250 grammi di petto di pollo (cotto) o in 230 grammi di carne magra di vitello (cotta) quindi non occorrono grandi porzioni di carne per coprire i fabbisogni giornalieri di proteine senza tenere in conto altre fonti di proteine come il pane, pasta e legumi che hanno oltre 10 grammi di proteine a porzione e tanti altri vantaggi come la presenza di fibra e antiossidanti che purtroppo non si trovano nella carne, quindi non possiamo parlare di un solo nutriente come vantaggio-svantaggio degli alimenti sennò della qualità delle calorie che essi offrono.
Le verdure, cosi come i cereali (dove consideriamo la pasta, riso integrale, orzo, ecc) sono ricchi di carboidrati e inoltre ricchi di fibra, micronutrienti e fitonutrienti, che mostrano dei benefici molto chiari nella salute ormai dimostrati ampiamente nelle ricerche scientifiche, quindi devono essere inclusi in abbondanza come parte di un pattern alimentare dove i carboidrati complessi devono occupare più della metà dell’ introito calorico giornaliero d’accordo alle line guide in vigore.
Per saperne di più consiglio le LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA disponibili in questo link.
*La quota giornaliera raccomandata è 0.9 g/kg peso corporeo (INRAN)
Per quanto riguarda la dieta Zona, io credo che di metodo Iperproteico non si possa parlare. 40% carboidrati 30 % proteine 30 % grassi. Si prediligono certi tipo di carboidrati, di proteine e di grassi ma non si demonizza niente. Si mangia la pasta, il riso e tutti gli altri cereali.Si mangia il pollo, il tacchino, il manzo, il vitello… Il pesce (non solo platessa al vapore), le uova, la frutta e la verdura. Non è velenoso nemmeno il pane. Si fa attenzione all’indice e al carico glicemico dell’alimento, del pasto, si tiene in considerazione lo stile di vita della persona, l’età, il sesso.Si devono rispettare i pasti e non saltarli, e tantomeno passare troppe ore a digiuno. Si possono perdere 5 kg in un mese, sentirsi carichi di energia, essere sereni e attenti. A me non viene in tasca niente, ma devo dire che funziona e gli esami del sangue (glicemia e colesterolo) parlano!
La dieta la Zona è in teoria più moderata rispetto ad altre diete “low carb” (con pochi carboidrati).
In pratica però anche in questa dieta i carboidrati vengono demonizzati: abbiamo già discusso e recensito l’ultimo libro di Barry Sears in questi due post (consiglio di leggere anche i commenti):
http://www.ilfattoalimentare.it/dieta-zona-fedez-carboidrati.html
http://www.ilfattoalimentare.it/dieta-zona-enervit.html
Se una persona segue una dieta di 1400 kcal al giorno la dieta la Zona non è iperproteica (rispetto ai LARN), ma se una persona consuma 2500 kcal o più al giorno il discorso cambia (cioè diventa iperproteica e/o iperlipidica).
le diete proteiche (che non sono iperproteiche, visto che hanno 1-1,5 g/kg di peso corporeo) sono indicate dall’ADI come una soluzione semplice per il dimagrimento http://www.pacinimedicina.it/position-paper-fondazione-adi-la-dieta-chetogenica/
si recupera il peso? certo, se non si segue bene il periodo di mantenimento, come in qualsiasi intervento dietologico.
Qui il dott Pratesi sta solo portando avanti la sua opinione, non fatti scientifici
Mi sa che c’è un equivoco.
Le dieta chetogenica che lei indica nella bibliografia, è un’arma terapeutica che io stesso uso da alcuni anni come opzione per il trattamento dell’obesità in linea con la letteratura mondiale. Ci sono ottimi prodotti sul mercato che permettono di controllare perfettamente la chetogenesi per periodi di tempo anche molto lunghi, garantendo ai pazienti un apporto ottimale di vitamine e sali minerali. Cioè lei si riferisce alla dieta chetogenica che va usata sotto controllo medico, solo in casi selezionati.
L’articolo invece sta parlando di altro, e cioè delle varie diete “low carb” alla moda (a basso contenuto di carboidrati) che vengono proposte alla popolazione generale tramite libri divulgativi: Atkins, Ducan, Paleo ecc. Si fa notare che i migliori modelli alimentari associati a longevità e salute hanno una percentuale di calorie da carboidrati molto alta (da un 58 ad un 75%) e sono l’opposto di quello che propongono le diete alla moda. E meno carboidrati mangiamo, più aumenta la quota dei grassi e delle proteine. Ci sono persone che seguono questi modelli alimentari per anni o addirittura per tutta la vita, ignorando i rischi connessi e privandosi inutilmente ad esempio della pasta.
Mi scuso col dott Pratesi se il mio commento gli è sembrato screditante.
Il mio pensiero rimane comunque che il nostro lavoro non consista nel dare un prestampato di dieta mediterranea come molti fanno, perché l’evidenza scientifica attuale è che in alcune persone gli approcci low-carb, anche non chetogenici, siano perfettamente sani e abbiano un impatto migliore. Questo è stato pubblicato recentemente da una rivista serissima come Lancet http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/abstract e raccolto in una serie di articoli nel sito authoritynutrition.com
https://authoritynutrition.com/low-carbohydrate-diets/