Uno dei gesti che aiuta maggiormente a perdere peso è anche il più semplice, almeno in teoria, e a costo zero: prendere nota di tutto ciò che si consuma nelle 24 ore, in modo da rendersi conto degli eccessi, degli alimenti di cattiva qualità, degli errori. Tuttavia, non tutti riescono a farlo per periodi prolungati e molti, dopo qualche giorno, diminuiscono frequenza e precisione degli appunti presi. Con quali conseguenze? Se lo sono chiesti i ricercatori delle Università del Connecticut, della Florida e della Pennsylvania, che per rispondere alla domanda hanno seguito giorno dopo giorno, per sei mesi, il comportamento e le conseguenze sul peso di circa 150 persone che stavano cercando di dimagrire.
Come illustrato su Obesity, per restare il più possibile in un ambito realistico, hanno scelto 153 persone che stavano seguendo un programma di Weight Watchers (che ha anche finanziato lo studio) chiamato Personal Points, interamente digitale, perché l’utilizzo dell’app a esso collegata consentiva di raccogliere (finalmente, dopo anni di indagini basate sui resoconti personali spesso poco attendibili) dati in tempo reale e del tutto affidabili, non essendo affidati alla memoria delle persone. Inoltre, il criterio del programma, scelto anche per questo, si basa su un punteggio assegnato a ciascun alimento e non più sulle calorie, con un indubbio vantaggio perché, nelle diete Weight Watchers classiche, uno dei compiti era appunto il conteggio calorico: un impegno che molti consideravano noioso e che spingeva una parte dei partecipanti ad abbandonare il programma.
Tipicamente, in un periodo di sei mesi, si considera che una dieta per dimagrire abbia avuto successo quando chi la segue perde tra il 5 e il 10% del peso iniziale. Con un calo ponderale di questa entità, infatti, si vedono i primi, significativi vantaggi sui parametri metabolici come i grassi del sangue, la pressione, il rischio cardiovascolare e quello di diabete. Basandosi su questo intervallo, i ricercatori hanno verificato in quale proporzione le persone contassero i punti e messo in relazione il comportamento con il peso perso. Hanno così individuato tre categorie di persone. Il primo gruppo è quello dei super-utilizzatori, cioè le persone che, durante tutti e sei i mesi, hanno continuato a tracciare i pasti quasi ogni giorno e che hanno perso, in media, circa il 10% di peso. Poi c’era un secondo gruppo, composto da persone che, nel tempo, avevano perso forza di volontà e costanza, calcolando meno frequentemente i punti (a quattro mesi dall’inizio lo facevano una volta alla settimana); costoro avevano perso in media il 5% dei chili. Infine, c’era un terzo gruppo, denominato dei tracciatori lenti, che fino dall’inizio era poco entusiasta, perché ricorreva all’app solo tre volte alla settimana. Poi, con l’andare delle settimane, il tracciamento era stato sempre più trascurato, fino a diventare assente al terzo mese; queste persone avevano perso, in sei mesi, circa il 2% di peso.
Il risultato ha permesso di dimostrare che non occorre essere estremamente scrupolosi, per avere effetti significativi tanto sul peso quanto sulla salute, cioè per raggiungere quell’intervallo che già apporta benefici (del 5-10%). Infatti, secondo i calcoli, per arrivare a una perdita di peso del 3% è sufficiente registrare i pasti il 28,5% dei giorni; per perdere fino al 5% di peso bisogna farlo il 39,4% dei giorni, mentre per arrivare al 10% di calo ponderale è necessario valutare i pasti il 67,5% dei giorni (e quindi non al 100%).
Anche per ottenere effetti che possono essere rilevanti – in una persona che pesa 100 kg perdere il 10% significa perdere 10 kg in sei mesi – non è quindi strettamente indispensabile rispettare rigidamente una prassi come quella di controllare ogni singolo alimento che, per quanto semplificata dai punti, resta abbastanza onerosa e non alla portata di tutti. Inoltre, lo studio fotografa l’eterogeneità delle persone, che hanno la tendenza a rispettare in modo più o meno scrupoloso i consigli dietetici anche in base alle proprie esperienze, al contesto in cui vivono e perfino al proprio carattere. Tenerne conto – concludono gli autori – e porsi obbiettivi raggiungibili e modellati in base alle inclinazioni di ciascuno può essere un approccio che conduce a risultati di maggiore portata e più duraturi.
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Giornalista scientifica
Il buon vecchio diario alimentare da cui ricavare dati sui nutrienti assunti è una pratica utilissima, non da ovviamente risultati ultraprecisi ma saltuariamente utilizzato servirebbe a capire pregi e difetti del nostro comportamento alimentare.
Da sostenere, non è difficile.
Io sono seguita da una nutrizionista da anni, da circa 10 mesi uso un tracker che mi ha reso la vita piu’ semplice. Facendo tanto sport (8-10 ore a settimana) devo necessariamente avere un’alimentazione completa senza eccedere e andando a naso non funziona. E’ facile assumere 500 KCal in piu’ al giorno e fare un lavoro totalmente invano. Per cui, io faccio parte di quelli che minuziosamente tracciano tutto e lo faccio sempre, i risultati ci sono e anche le deviazioni sono sotto controllo.