La Dieta Mediterranea è additata da tutti gli organismi internazionali, a partire dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), come la dieta della longevità: favorisce la perdita di peso e aiuta a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2 e morte prematura. Inserita nella lista del Patrimonio culturale immateriale dell’Unesco nel 2010, è uno stile di vita che vede al suo centro un’alimentazione ‘povera’ (ma allo stesso tempo ricca di fibre e vitamine), l’attività fisica e il cibo come convivialità e condivisione.
I cibi della dieta mediterranea sono conosciuti da tutti, dall’olio di oliva extravergine, ai cereali integrali passando per i legumi e la frutta secca. Ma diversi studi hanno osservato che in Italia in pochi la seguono davvero e chissà quanti sanno quali siano le quantità di ogni alimento che vanno messe nel piatto. In questo articolo mi propongo di analizzare quali siano le giuste quantità di ognuno degli alimenti della dieta mediterranea da mettere nel piatto ogni giorno o nell’arco della settimana. A partire dalle fonti di proteine.
Non c’è ultracentenario che assuma ogni giorno grandi quantità di proteine animali. Eppure sono sempre più adottate dalla popolazione le diete iperproteiche, promosse da figure non competenti, ma anche da tanti nutrizionisti, possono comportare seri rischi per la salute e mettere in pericolo la longevità. Il ministero della Salute, all’inizio di dicembre, ha pubblicato un documento in cui ci mette in guardia proprio in merito alle diete iperproteiche e ipoglucidiche, evidenziando la rischiosa correlazione tra l’aumento di introito proteico e il rischio di patologie renali e cancro.
Il documento del ministero della Salute chiarisce che il fabbisogno proteico è del 10-15% rispetto all’energia assunta, in altri termini 0,9-1 g di proteine per chilo di peso corporeo ideale, precisando come anche in atleti e persone che praticano sport agonistico sia doveroso rispettare il tetto massimo di 2 g per kg di perso corporeo. Non solo l’eccesso non porta miglioramenti fisici e di performance, ma si rivela nocivo e poco in linea con uno stato fisico di benessere nell’atleta. Per una persona di 70 kg che svolge attività fisica moderata e consuma circa 2.000 kcal al giorno, la dieta mediterranea prevede:
In pratica cosa dobbiamo mettere ogni giorno nel piatto? Ecco un esempio di come comporre la dieta mediterranea:
- Legumi secchi, 2 porzioni da 30 g a settimana (o in alternativa quelli freschi o in scatola nelle adeguate quantità),
- Pesce, 2 porzioni da 150 g a settimana,
- Carne, 2 porzioni da 100 g a settimana,
- Salumi, una porzione da 50 g a settimana,
- Formaggi freschi (tipo mozzarella) 2 porzioni a settimana da 100 g (o in alternativa 2 porzioni di formaggi stagionati da 50 g)
- Uova, 2 a settimana,
- Latte o yogurt, 2 porzioni da 125 g di al giorno,
- Pane integrale, 3 porzioni da 50 g al giorno,
- Cereali integrali 2 porzioni da 80 g al giorno.
In questo modo, una persona assume circa 64 g di proteine al giorno, pari al 10% del dispendio calorico giornaliero da 2.500 kcal e al 13% di quello da 2.000 kcal. Se la persona in questione ha come peso ideale 60 kg, l’apporto proteico è di poco più di 1 g di proteine per chilo di peso corporeo. Se il suo peso ideale è di 70 kg, l’apporto proteico è di 0,9 g per chilo di peso corporeo. Un modo per consumare in modo equilibrato le proteine suddivise nei tre pasti al giorno potrebbe essere quello proposto nella tabella qui sotto (ovviamente al menu andranno aggiunti verdure, frutta, grassi e condimenti).
Nella scelta delle proteine dal mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Da questo punto di vista sono migliori quelle vegetali. Cereali e legumi forniscono insieme le stesse proteine di alto valore biologico che troviamo nelle fonti animali ma con un vantaggio in più: sono arricchite di fibre solubili e insolubili, da preziosi sali minerali come il ferro, il calcio e di un bouquet di vitamine che attivano il metabolismo. Inserendo i legumi due o più volte a settimana si potrà ridurre la quota di proteine animali, meno sostenibili sia dal punto di vista nutrizionale che in termini di emissioni di CO2.
Preferire le proteine del pesce a quelle della carne è sempre meglio grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3 preziosi alleati del cuore. Nella scelta della carne, invece, prediligiamo i tagli più magri, e non sottovalutiamo quella di maiale che ha meno grassi saturi di quella dei bovini. Le carni rosse vanno consumate sempre in quantità inferiore ai 350 g a settimana, per non aumentare il rischio di tumori a colon e retto: quindi meglio preferire pollo, tacchino e coniglio. Inoltre, se tutti consumassimo la carne nelle quantità previste dalla dieta mediterranea ci sarebbe bisogno di allevamenti intensivi? Comperiamo meno carne ma di allevamenti biologici e non intensivi. Scegliamo yogurt magri e senza zuccheri aggiunti.
Nel prossimo articolo affronteremo il gruppo dei carboidrati: quali, quanti, come vanno inclusi nella dieta mediterranea.
Chiara Manzi – Nutrizionista, direttore scientifico Accademia europea di nutrizione culinaria
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in una dieta equilibrata, non sarebbe meglio preferire dello yogurt intero, piuttosto che magro, per via del contenuto di vitamina D e relativa maggiore assimilabilità di calcio?
Ciao Luigi, le yogurt contiene solo tracce di vitamina D che invece si trova copiosamente nei pesci grassi, che consiglio di consumare al posto di altre fonti di proteine animali.
Gentile Chiara Manzi, mi stupisce molto lo schema “tipo” di una dieta che vedo riportato, mi riferisco alla tabella con Colazione-Pranzo-Cena.
Come persona adulta, ho abolito da lustri il consumo diretto di latte (sia a colazione sia in altri momenti).
Lo sostituisco, a colazione, con lo yogurt ma “intero” poichè non mi convincono le manipolazioni tipo magro, sgrassato, decaffeinato ecc. ecc.
A cena normalmente non consumo pasta come pure lo yogurt che, ripeto, consumo al mattino. E a cena neppure frutta, che consumo preferibilmente la mattina e lontano dai pasti.
Diciamo che abitualmente consumo della pasta o comunque cibi a base di cereali a pranzo (quindi con ridotto apporto proteico) mentre pesce/uova/formaggi a cena, senza pasta.
Inoltre, ma probabilmente sbaglio, consumo più pane di quello che lei riporta: 25 g di pane sono veramente una quantità infima!
Ma di sicuro la mia dieta non è aggiornata alle più moderne conoscenze nutrizionali ed è legata a convinzioni personali (tipo: no frutta alla sera) che magari non hanno fondamenti scientifici.
L’esempio che ho fatto di suddivisione dei tre pasti è soltanto indicativo.grazie alla tabella sovrastante tu stesso puoi equamente suddividere proteine e carboidrati durante la giornata come meglio credi. Ricordiamoci sempre che la dieta deve essere personalizzata all’interno dei parametri della dieta mediterranea.
Buongiorno, penso che vada disincentivato il consumo di pesce, come il consumo di frutti freschi/secchi tropicali e ciò in primo luogo dovrebbe partire dai nutrizionisti. Perché se è vero che esiste un consumo di carne sostenibile derivato da allevamenti estensivi è altrettanto vero che non esiste una pesca sostenibile ( a meno che uno non abbia la passione della pesca ) o un consumo sostenibile di frutti tropicali in quanto aventi una altissima impronta di Co2. Che facciano bene alla salute individuale non ci sono dubbi ma ormai siamo arrivati ad un punto che bisognerebbe pensare alla salute del pianeta più che alla nostra individuale. La mia non vuole essere una critica sterile ma un punto di partenza per una riflessione su nuove diete, che puntino maggiormente su un consumo sostenibile e rispettoso per l’ambiente in primis.
La sostenibilità deve sempre includere anche la sostenibilità nutrizionale.un cibo che fa bene al pianeta ma fa male alla salute dell’uomo non può essere sostenibile.
Riducendo drastimente il consumo di proteine animali come richiede la dieta mediterranea, non ci sarà bisogno di allevamenti intensivi.
Le parole chiave sono equilibrio e giuste quantità.fanno bene sia alla salute che al pianeta. Gli estremismi in nessun campo hanno mai portato benefici.
Signor Andrea, B. noi possiamo pensare alla nostra salute in modo tale che nello stesso gesto salvaguardiamo anche la biodiversità e il pianeta, senza fare graduatorie abbastanza inutili su chi salvare prima.
I disincentivi che lei propone sono sacrosanti, in campo vegetale poi noi veramente abbiamo a km zero una varietà di prodotti edibili tale da soddisfare ampiamente tutti i requisiti scientifici del benessere, anche a prova di nutrizionista all’ultimo grido.
Sui prodotti a base di carne animale (di terra,aria,acqua di cui non sono più esperto) che forniscono microelementi indispensabili, da vegetariano attento alla provenienza e alla lavorazione dei prodotti, ritengo di avere “nulla da rimpiangere” nell’averli chiusi fuori dalla mia porta, e sui prodotti di derivazione tipo formaggi e uova cerco di essere il più sobrio possibile.
Nessuno si rende conto, nemmeno gli esperti, appieno che noi soffriamo per il troppo piuttosto che per il troppo poco, che non dobbiamo per forza assumere tutto il vocabolario di elementi micro/macro in ogni pasto comandato per seguire una dieta bilanciata.
Prodotti stagionali belli o brutti buoni e nutrienti, abbondanza nella stagione giusta e scarsità al momento sfavorevole bilanciara da diverse varietà, con periodi di sola alimentazione vegetale è a mio parere corretto modo di vivere, tutto il resto rappresenta un paradigma culturale pervasivo troppo puntato sul riduzionismo, sovrabbondante e commerciale, cibo come appagamento da stress, in ogni aspetto che però alla prova dei fatti è molto avaro di buoni risultati tangibili e verificabili in maniera indipendente.
Chiedo scusa se posto qui, ma l’articolo precedente sulla dieta mediterranea è chiuso ai commenti.
Lì scrivevo: avrei problemi a evitare carne, latticini, formaggi ecc. per me vorrebbe dire mangiare la metà.
La signora Claudia mi ha risposto: e perché? Non vedo il nesso…. Mangerà legumi ecc.
Credevo che la mia battuta fosse facile; dovrei mangiare la metà perché… carne, burro, latticini, formaggi ecc saranno la metà della mia dieta…
Poi è chiaro che se non dovessi mangiarli mangerei altro…
Grazie
160 grammi di pasta e 150 grammi di pane (come da esempio giornaliero) vengono completati sul profilo proteico da SOLI 30 grammi di legumi secchi? Chiedo alla nutrizionista, mi trova un po’ dubbioso a riguardo.
ciao Fabio, il fabbisogno di proteine è perfettamente coperto con 30 g di legumi secchi. Ad ogni modo l’esempio giornaliero è solo un esempio.
Utilizzando la tabella soprastante puoi creare tu stesso la tua tabella giornaliera aumentando le porzioni di legumi e riducendo quelle di cereali.
Buona domenica
Solo 30 g di legumi secchi a persona sono sufficienti?!?
Per casa preparo una zuppa per 3 persone con 200 g di legumi secchi (di quelle che si trovano confezionate), vale a dire più del doppio!
30 è una porzione da canarino…
Mi piacerebbe che venisse sottolineato che volendo non è necessario assumere alcun prodotto di origine animale per seguire un alimentazione sana ed equilibrata, anzi tutt’altro. Basta seguire, come in qualunque tipo di regime alimentare, le corrette indicazioni da fonti serie come http://www.scienzavegetariana.it oppure https://nutritionfacts.org
Se non si ha voglia di leggere o se si hanno esigenze particolari, ci si può sempre rivolgere ad un nutrizionista esperto in nutrizione vegetale. Altrimenti sembra sempre che la carne o i derivati siano essenziali e non è così.
ciao Cristina, certamente non è necessario assumere prodotti animali tant’è vero che utilizzando la prima tabella dell’articolo si può soddisfare il fabbisogno proteico con cereali e legumi. Ho fatto un esempio onnivoro perchè in una corretta alimentazione è consigliato introdurre il pesce e per fare un esempio che includesse tutte le fonti proteiche in modo equilibrato.