L’indagine è destinata a lasciare un segno nel campo della nutrizione. Si parla ancora di dieta mediterranea, ma non per propagandare un business. Settant’anni dopo la sua scoperta, è un ampio studio osservazionale catalano, pubblicato sul New England Journal of Medicine, a consacrare il regime alimentare partito da Italia, Grecia, Spagna e Marocco e oggi rivalutato anche negli Stati Uniti, dove l’obesità dilaga.
La ricerca – Durato cinque anni, il progetto Predimed è stato condotto all’Hospital Clínic di Barcellona su 7.500 soggetti tra i 55 e gli 80 anni con lo scopo di verificare gli effetti preventivi della dieta mediterranea sul rischio di insorgenza dell’infarto del miocardio. Gli spagnoli, quasi equamente suddivisi tra uomini e donne e già esposti a fattori di rischio quali il diabete o il fumo di sigaretta, sono stati casualmente ordinati in tre gruppi: il primo con una dieta integrata con olio d’oliva (quattro cucchiai al giorno), il secondo con l’aggiunta di noci, mandorle e nocciole (trenta grammi al giorno) e il terzo gruppo di controllo, per cui era prevista una leggera riduzione nell’apporto dei grassi. Si è così scoperto che chi segue un’alimentazione mediterranea (i primi due gruppi) ha un rischio inferiore del 30% di incorrere in patologie cardiovascolari, in particolare l’infarto del miocardio.
L’esito, per quanto anticipato da altre indagini, è il più completo e affidabile tra quelli emersi negli ultimi anni. Basti pensare che la ricerca, condotta sulla fascia di popolazione che più rischia di essere colpita da malattie cardiovascolari, è stata interrotta in anticipo rispetto al previsto per la manifesta superiorità dei dati raccolti. I ricercatori hanno monitorato per cinque anni gli effetti di diete differenti sui soggetti coinvolti.
Lo schema alimentare – La dieta mediterranea tradizionale, il cui studio fu approfondito da Ancel Keys nel Cilento, è caratterizzata da un elevato apporto di olio d’oliva, frutta, verdura e cereali. Moderati sono i consumi di pesce e pollame, bassa l’assunzione di prodotti lattiero-caseari, carne rossa, salumi e dolci. Un po’ di moderazione con il vino: se è vero che ha un effetto protettivo sul danno cardiovascolare, è altrettanto provato che aumenta il rischio di incidenza del cancro al seno e al fegato. Per chi non riuscisse a farne a meno, il consiglio è di non andare oltre un bicchiere al giorno (al massimo due per gli uomini). Il rispetto di queste regole e l’utilizzo quotidiano di olio d’oliva e noci, alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi, favorisce l’avvicendamento tra il colesterolo “cattivo” (Ldl) e quello “buono” (Hdl). Da qui la sensibile riduzione del rischio delle malattie più diffuse legate all’alimentazione: obesità, diabete mellito, aterosclerosi e ipertensione.
Oggi, però, si assiste a una sensibile difficoltà da parte della popolazione italiana a rimanere all’interno del limite calorico corrispondente al nostro fabbisogno. Per essere efficace, la dieta mediterranea deve rispettare l’equazione tra entrate e uscite. Chi ha un maggiore dispendio energetico, può talvolta eccedere a tavola. Diversamente si corre il rischio di essere in sovrappeso.
Il menu – Ogni giorno bisognerebbe ingerire il 55% delle calorie da alimenti a base glucidica (pasta, pane, riso, patate, cereali) il 30% dai grassi e il 15% dalle proteine. Ciò che conta, però, è dare maggiore spazio ai prodotti della terra: cereali, frutta, legumi, olio, verdura. Le proteine animali – uova, carne e pesce – vanno alternate e consumate, singolarmente, non più di quattro volte alla settimana in porzioni da 100-150 grammi. E i dolci? Devono costituire la nostra colazione quotidiana ed essere rimandati alla mattina successiva. Lo strappo alla regola è consentito sporadicamente, a patto di rinunciare a un po’ di pane e pasta. Con questi accorgimenti, si può allungare la vita. Non è un caso che Ancel Keys sia morto a 104 anni.
Fabio Di Todaro
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E’ l’ennesima conferma di quanto sia “salutare” la nostra “alimentazione tradizionale”. Due considerazioni, però, ritengo importanti nel merito della “dieta mediterranea” : una relativa ad aspetti “quantitativi”; l’altra alla “qualità” delle materie prime.
Per quanto riguarda la prima, è necessario tenere presente che, a fronte di una “generalizzata” riduzione dell’attività fisica, il fabbisogno calorico (per adulti e ragazzi) si è significativamente contratto; questo comporta la necessità di rivedere, al ribasso, le “grammature” dei pasti principali.
Per quanto riguarda il secondo aspetto, ho la netta sensazione che l’utilizzo di materie prime (in particolare cereali e farine) di “importazione” abbia modificato le caratteristiche di due alimenti “cardine” quali pane e pasta. Proprio in merito a quest’ultimo aspetto, sarebbe interessante sapere se vi sono studi e ricerche in grado di confermare le “sensazioni” con dati relativi alla composizione di detti prodotti.
Beh, non si capisce come mai di volta in volta, ogni istituto o ente di ricerca che si occupi di alimentazione non faccia distingui tra cereali integrali e relativi prodotti derivati, piuttosto che confermare l’uso e l’abuso di prodotti non raffinati come pane bianco e pasta che, ormai è confermato da studi scientifici sempre più numerosi, sono tutt’altro che un toccasana, anzi sono i responsabili primari della epidemia di obesità che sta investendo l’europa (diverso il caso dell’epidemia di obesità degli stati uniti).
Occorre ricordare che al contrario di ciò che afferma una nota pubblicità di questi giorni, non esistono carboidrati essenziali e, in un futuro non lontano, la classica percentuale del 55% “a carboidrti”, verrà sicuramente rivista al ribasso.
Concordo con tutto il resto, anche se ovviamente ogni nuovo studio non fa altro che aumentare la confusione, visto che le proteine, come scritto sopra, dovrebbero essere alternate. Come mai? Non è affato chiaro e sicuramente sarà difficile trovare una risposta verificabile e di valenza scientifica. Molto meglio una dieta normoproteica che quattro porzioni a settimana calcolate da 100-150 grammi….sono consigli generali che difficilmente potranno adattarsi alle singole esigenze.
Giovanni
… ma se in Italia abbiamo la dieta Mediterranea, come si spiega il preoccupante numero di soggetti (soprattutto bambini) sovrappeso ed obesi? Non mi si dica che sono sovrappeso perchè si muovono poco semmai è il contrario!
Giovanni, il distinguo fra cereali integrali e non, viene fatto eccome, ma l’informazione scorretta è quella che definisce i cereali raffinati il diavolo e quelli integrali l’acqua santa. Non è assolutamente così. Un po’ di pane bianco non uccide se al suo fianco viene sempre accostata una adeguata quantità di fibra derivante da verdura, frutta e legumi per esempio. Per quale motivo le fibre dovrebbero stare per forza “dentro” il cereale e non si dovrebbero poter assumere da altre fonti nello stesso pasto?
I responsabili dell’epidemia di obesità non sono i cereali raffinati (semmai i maggiori incriminati posso essere considerati gli zuccheri semplici, quindi i dolci, e le bevande zuccherate), sono gli squilibri fra entrate e uscite, sono tutti quei fattori che contribuiscono a non riuscire a introdurre cibo in modo adeguato al proprio fabbisogno energetico e in modo particolare la mancanza di attività fisica. Un atleta può mangiare tutti i cereali raffinati che vuole, ma se li brucia non gli accade proprio nulla.
La percentuale “sana” di carboidrati è stata di recente corretta e si attesta tra il 45 e il 60%. Ovviamente il limite superiore potrà essere raggiunto da chi poi è in grado di bruciare quelle quantità. i cereali integrali possono aiutare, ma di certo non sono la panacea. Fra l’altro hanno un indice glicemico abbastanza simile alla versione raffinata.
Non sono “le proteine” ad dover essere alternate, ma i cibi che ne sono ricchi. Perchè? perchè per esempio le proteine del pesce si tirano dietro grassi buoni cosa che non avviene con alimenti come i salumi e le carni grasse, ricche di grassi saturi (i salumi apportano anche molto sale e conservanti cancerogeni) per questo devono essere ruotate nella settimana.
Ciao Gabriele, anche io mi occupo di nutrizione, e scrivendo di cereali raffinati e derivati(pane, pasta e altro), non intendevo sottolineare la loro palese mancanza di fibre, piuttosto intendevo evidenziare l’impatto che essi hanno con i picchi glicemici e tutte le conseguenze dirette e indirette derivate dalla loro assunzione; tali conseguenze non sono dissimili dai prodotti a base di zuccheri semplici o dalle bevande zuccherate, poiché, lo sappiamo, non è tanto l’indice glicemico che conta, bensì il carico glicemico che, purtroppo, non è sufficientemente considerato da molti colleghi nutrizionisti. Per conseguenze, intendo dire che a lungo termine, determinano sovrappeso e, se non si interviene, si arriva dopo anni e anni anche all’obesità…Spesso, negli adulti che non fanno uso di bevande zuccherate e dolciumi, il sovrappeso è dato da una alimentazione prevalente a base di pane e pasta, oltre che ovviamente dalla sedentiarietà.
Relativamente al discorso ‘fibre’ e al fatto che molti “dipingono” il pane bianco come il peggio, quello integrale come il meglio, sono sotanzialmente d’accordo.
Giovanni
Gianluca, è proprio così! Sono sovrappeso perchè si muovono pochissimo e perchè sono abituati a mangiare male e troppo (troppi dolci e bevande zuccherate in primis).
Per quanto riguarda la dieta mediterranea, noi ce l’abbiamo, ma nessuno di noi la fa! Non è che essere il paese della Dieta Mediterranea significhi che i cittadini la seguano per forza eh!
Quello che non mi spiego è la passione dei nutrizionisti nostrani per i carboidrati raffinati (riso,farine, pane, pasta, biscotteria e pasticceria compresa).
Da qualche anno però hanno aggiunto nella dieta la parola cereali, senza specificarne le qualità e soprattutto l’impiego.
Sappiamo benissimo che la differenza tra un chicco integrale di cereale ed uno raffinato, non è solo la fibra, ma tante altre componenti nutrizionali, per esempio contenute nel germe e non solo.
Quello che conta è la mentalità ed i principi derivati.
Se tutti gli alimenti derivati dai cereali fossero preparati da farina integrale, non ci sarebbe bisogno di abbinare il consumo di una fetta di torta o di una porzione di biscotti, o fette biscottate della colazione con dell’improbabile verdura.
Mentre è chiaro che un minestrone di verdure e legumi può tollerare anche un poco di cereale raffinato.
Il concetto di base dovrebbe essere rovesciato: abitualmente i carboidrati da cereali sempre integrali, con qualche eccezione particolare per ezigenze di preparazione culinaria, con piccole porzioni di raffinato e non viceversa.
La vera dieta mediterranea non è quella che stiamo seguendo dal dopoguerra fino all’eccesso alimentare odierno, ma quella tradizionale dei secoli passati.