La dieta antinfiammatoria non è una dieta miracolosa ma una correzione delle abitudini quotidiane: zuccheri, snack e cibi ultra processati favoriscono l’infiammazione cronica. Ecco cosa cambiare davvero nel piatto.
La dieta antinfiammatoria nasce da un problema concreto: l’infiammazione cronica che costruiamo ogni giorno a tavola non con eccessi, ma con abitudini normali: zuccheri, farine raffinate e cibi ultra processati. La risposta del nostro organismo scatta: “quando il corpo rilascia sostanze chimiche che innescano una risposta immunitaria per combattere un’infezione o riparare i tessuti danneggiati” (1). In condizioni normali è temporanea e utile. Il problema nasce quando diventa cronica e di basso grado: una forma silenziosa e persistente che non dà sintomi evidenti ma, nel tempo, contribuisce allo sviluppo di molte malattie moderne, dal diabete alle patologie cardiovascolari fino ad alcuni tumori. È quella condizione che spesso non si vede ma si costruisce giorno dopo giorno: nella colazione fatta di biscotti zuccherati, nel panino veloce a pranzo, nello snack industriale del pomeriggio.
Quando si parla di “dieta antinfiammatoria” non si intende un regime speciale o miracoloso, ma un modo di mangiare che riduce i fattori che mantengono questa infiammazione cronica. Alcuni alimenti e abitudini – zuccheri in eccesso, farine raffinate, cibi ultra processati – la favoriscono. Altri, più semplici, la tengono sotto controllo. Non esiste una dieta ufficiale ma modelli alimentari ben studiati che vanno in questa direzione. Un chiaro esempio è la dieta mediterranea. Non quella da cartolina, ma quella vera, fatta di alimenti poco processati come pasta, legumi, olio di qualità e poche cose ben scelte.
Si può seguire perfettamente anche per una settimana, senza cambiare supermercato e senza cercare ingredienti esotici. Il risultato? Più che una dieta, un ritorno a quello che molti italiani facevano già – solo con un po’ più di attenzione.
La base quotidiana della dieta antinfiammatoria
La prova del nove è sempre la colazione. Davanti allo scaffale del supermercato è facile finire su prodotti pieni di zuccheri. Ma basta poco per cambiare. Le fette biscottate integrali, per esempio, restano un classico. La differenza però si vede leggendo l’etichetta: molte sono fatte con farina raffinata con crusca. Quelle davvero integrali saziano di più e aiutano a evitare il classico buco di fame a metà mattina. Se desideriamo optare per una scelta più classica, possiamo includere del pane sciocco, integrale o di grano duro (tipo Altamura). Queste opzioni aiuteranno sicuramente a favorire il senso di sazietà.
Lo yogurt bianco naturale è un altro esempio: costa poco, si trova ovunque e, senza zuccheri aggiunti, può contribuire all’equilibrio del microbiota intestinale. Basta aggiungere un frutto per trasformarlo in una colazione completa. E poi c’è il caffè. In Italia è quasi un rito. Senza zucchero preferibilmente, è anche una fonte importante di polifenoli. Il problema, semmai, è la quantità di tazzine al giorno e tutto quello che gli mettiamo intorno.
Lo stesso discorso vale per pasta e pane. C’è chi cerca farine ‘speciali’ o grani antichi, ma la differenza reale si vede in un gesto semplice: scegliere prodotti integrali e poco trasformati. Un esempio pratico: un piatto di pasta bianca molto cotta viene digerito rapidamente e fa salire la glicemia in modo veloce. La stessa pasta, integrale e al dente, ha un effetto completamente diverso. Sono dettagli, ma ripetuti ogni giorno fanno la differenza.
Piatti classici ed equilibrati
Se c’è un piatto che riassume tutto, è la pasta al pomodoro (2). Sembra banale, ma è uno dei migliori esempi di alimentazione equilibrata: carboidrati, proteine (3), fibre e grassi di qualità nello stesso piatto. Il pomodoro cotto, per esempio, libera più licopene rispetto a quello crudo. L’olio extravergine di oliva non è solo un condimento: quando ‘pizzica’ in gola significa che contiene polifenoli, tra cui l’oleocantale, studiato per le sue proprietà antinfiammatorie.Più l’olio è fresco e di qualità, più questo effetto si sente. Un dettaglio pratico: molti fanno soffriggere l’olio a lungo. Meglio usarne una parte a crudo, direttamente nel piatto.
Poi ci sono le fonti di proteine. Qui la differenza si vede nella spesa settimanale. Da una parte: salumi, carne rossa, prodotti pronti ma anche pesce e carne bianca. Dall’altra: lenticchie, ceci, fagioli, che costano poco, saziano e possono sostituire la carne senza problemi. Un ragù di lenticchie, per esempio, è quasi indistinguibile se ben fatto. E il pesce azzurro – alici, sgombri, sarde – è forse l’alimento più sottovalutato: economico, disponibile anche in scatola e ricco di omega-3. Non serve cambiare dieta: basta cambiare due o tre abitudini.
Cosa ridimensionare
Se si entra in un supermercato, il problema non è cosa manca, ma cosa è troppo presente. Gli scaffali sono pieni di cibi ultra processati: merendine, snack, bevande zuccherate, piatti pronti. Sono comodi, economici e studiati per piacere. Ma combinano zuccheri, farine raffinate e grassi di bassa qualità in modo da favorire squilibri metabolici e infiammazione cronica. Un esempio quotidiano: la merendina ‘veloce’ del pomeriggio. Sembra innocua, ma consumata tutti i giorni diventa un’abitudine che pesa nel tempo. Anche gli zuccheri aggiunti e le farine raffinate giocano un ruolo importante, così come il consumo frequente di carne rossa e salumi.
Al contrario, piccoli cambiamenti sono più efficaci di qualsiasi dieta drastica: usare erbe aromatiche al posto del sale, tenere in borsa una manciata di frutta a guscio invece di uno snack industriale, portare in tavola più spesso verdure semplici, anche solo cicoria o radicchio, muoversi di più (anche una camminata quotidiana ha effetti reali), non sottovalutare l’alcol, che se abituale contribuisce ai processi infiammatori. Non sono rivoluzioni, ma abitudini.
Seguire una dieta antinfiammatoria non significa vivere a dieta. Significa scegliere meglio, quasi sempre. Se l’80% delle nostre scelte quotidiane è fatto di alimenti semplici, integrali e poco lavorati, il restante 20% può essere dedicato al piacere: una pizza, una cena fuori, un bicchiere di vino. La differenza non la fanno i superfood, ma la ripetizione quotidiana di piccoli gesti.
Note
- Definizione di infiammazione secondo il Natonal Cancer Institute
- Valori nutrizionali della pasta integrale con sugo di pomodoro
- Da non dimenticare che nella pasta di semola è possibile trovare una quantità ragionevole di proteine
Abril González Campos MSc PhD Dietista – Roberto La Pira
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oltre ai già citati zuccheri, farine raffinate, grassi di pessima qualità ed eccessivamente saturi e al troppo sale, nei cibi ultraprocessati non bisogna dimenticare la presenza di vari additivi, dei quali ancora troppo pochi sono stati posti sotto la lente d’ingrandimento e con risultati alquanto preoccupanti.
La pasta si cuoce al dente e non molto cotta. Si digerisce meglio. Sono i professionisti medici che lo dicono.
Molto interessante e informativo. Continuerò a leggervi. Grazie e buona giornata
“Nonno, cosa pensi dei vegetariani?”
“Vegetariani? Noi lo eravamo senza saperlo. La carne si vedeva raramente: forse una sardina al mattino, un pezzetto di formaggio da portare nei campi. A pranzo e a cena minestre di verdure e legumi. La domenica, un’anatra divisa tra molti o una salsiccia in due.”
Il punto non è una scelta ideologica, ma una condizione materiale: si mangiava poco, semplice e non trasformato. Niente prodotti industriali, niente eccessi. Un modello alimentare povero, ma intrinsecamente “antinfiammatorio”, che oggi riscopriamo dopo decenni di abbondanza e cibo ultraprocessato.
Articolo nel complesso onesto e più accurato della media divulgativa. I consigli pratici — più legumi, pesce azzurro, meno ultra-processati, pasta integrale al dente — sono fondati e utili. Bene anche la cautela sul microbiota e l’osservazione sul licopene e sull’oleocantale.
Detto questo, alcuni punti meritano una correzione.
Il concetto di “dieta antinfiammatoria” viene usato come se fosse un protocollo validato: in realtà è un’etichetta di marketing più che una categoria scientifica riconosciuta. Esistono modelli alimentari ben studiati (dieta mediterranea in primis), ma il termine “antinfiammatorio” applicato alla dieta in modo generico è spesso più moda che scienza.
La pasta al pomodoro definita “uno dei migliori esempi di alimentazione equilibrata” è un’affermazione che fa più italianismo che nutrizione: è un piatto prevalentemente glucidico, con poche proteine e parziali. Non è un pasto completo senza integrazioni.
Il ragù di lenticchie “quasi indistinguibile” dalla carne è un’iperbole incoraggiante ma poco onesta: per molte persone la differenza è netta, e promettere il contrario rischia di far abbandonare il tentativo alla prima delusione.
Il punto più debole, però, è l’alcol. Viene citato quasi di sfuggita tra i fattori infiammatori, per poi ricomparire nel “20% di piacere” insieme a pizza e cena fuori. Il consenso scientifico più recente è molto più netto: non esiste una soglia di consumo regolare considerata sicura. Trattarlo come variabile minore, in un articolo che si propone di fare informazione seria, è la scelta editoriale più discutibile.
Mi permetto di inquadrare meglio il piatto “pasta al pomodoro” con pochi grammi di additivi…….
Un cucchiaio di olio evo, una spruzzata di parmigiano e tre foglioline di basilico, come si presenta sulla nostra tavola, risulta certamente tra i migliori e più completi piatti.
La pretesa che in un pasto si debba ingerire tutto il vocabolario di micro e macro all’interno di una dieta variata non ha nessun fondamento, il tempo delle somme e dei bilanci è più ampio.
Per fare un esempio, nonostante ricerche prolungate nel tempo e domande a diversi dietologi, nessuno sa dire con certezza quanto tempo rimangono attivi e circolanti gli amminoacidi che ho digerito oggi……si si ci dicono che non disponiamo di organi che fanno scorta di questi mattoncini ma quanto tempo rimangono funzionanti?