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Cibo e appetito: esistono alimenti che ci fanno sentire più sazi e mangiare di meno?

Alimenti della cucina italiana visti dall'altoUna delle qualità più ricercate in un alimento da parte di chi intende perdere peso è l’effetto depressivo sullo stimolo dell’appetito, che potrebbe aiutare a mangiare di meno. Ma esiste davvero? Esistono cioè cibi che hanno un effetto saziante più spiccato di altri, e che quindi sarebbero da preferire? Alla domanda tenta di rispondere un lungo articolo della BBC, che fa il punto su quanto si è scoperto negli ultimi anni, soprattutto su alcuni alimenti molto popolari.

Tra questi, innanzitutto ci sono i cibi piccanti, come il peperoncino e lo zenzero, che in alcuni studi animali hanno mostrato una certa attività di questo tipo. Tuttavia, spiega Gary Frost dell’Imperial College London, in quelle ricerche era stata somministrata agli animali una quantità spropositata di cibo e quasi di sicuro la successiva mancanza di fame era da attribuire a questo. Per capire se fosse così, Mary-Jon Ludy, docente di nutrizione alla Bowling Green State University dell’Ohio, ha sperimentato su se stessa l’effetto di un’aggiunta regolare di peperoncino ai suoi pasti (in quantità ragionevoli e accettabili secondo le abitudini americane). Poi ha ripetuto lo stesso test su 25 volontari, che hanno assunto capsaicina (il principio attivo dei peperoncini) attraverso una zuppa di pomodoro per sei pasti, rimanendo poi quattro ore e mezza in laboratorio, mentre i ricercatori misuravano il loro dispendio calorico e l’appetito. Alla fine di questo intervallo, i volontari potevano mangiare di nuovo, senza limiti quantitativi.

peperoncino piccante
Il peperoncino è spesso considerato un alimento in grado di aumentare il senso di sazietà

Il risultato, pubblicato su Physiology & Behaviour, è stato che quando i volontari avevano assunto un grammo di peperoncino a pasto, nelle ore seguenti bruciavano dieci calorie in più rispetto al gruppo di controllo: un valore insignificante. Ma, soprattutto, è emersa una differenza tra chi era abituato a mangiare piccante e chi lo faceva in media non più di una volta al mese. Questi ultimi avevano avuto meno fame e, al secondo pasto, avevano assunto in media 70 calorie in meno dei primi. Ciò dimostra che molto dipende dalle abitudini ma, soprattutto, che anche quando si vede un effetto, in genere è di scarsa entità e di breve durata. Del resto, va in questa direzione anche una dettagliata metanalisi pubblicata su Nutrients, che ha preso in esame 32 studi sui legami tra appetito e capsaicina o tè verde, mostrando come non esista un rapporto stretto.

Un altro protagonista è il caffè, che in alcuni studi ha mostrato qualche effetto sullo svuotamento gastrico, ma che secondo alcune metanalisi non avrebbe alcuna azione sul senso di fame. In specifiche situazioni, spiegano gli esperti, il consumo di caffè potrebbe essere associato a una diminuzione di 100-200 calorie al giorno. Ma anche questo è un valore che non fa una grande differenza sul peso. 

Il caffè ha mostrato qualche effetto sullo svuotamento gastrico, ma è improbabile che possa avere conseguenze significative su appetito e peso

Ci sono poi le fibre, forse la categoria di nutrienti più accreditata come nutrienti che saziano. Purtroppo, ancora una volta, molti studi dimostrano che l’effetto sulla sazietà si ottiene solo con consumi regolari elevati e poco diffusi. Di solito, infatti, la quantità consigliata è attorno ai 30 grammi al giorno, ma quella realmente consumata si ferma a 15. Se si rispettano i 30 grammi ci può essere un effetto sull’appetito, che è comunque di breve durata. 

Per quanto riguarda le proteine, esistono pochi studi e uno dei più citati per l’effetto saziante è ormai molto vecchio, del 2005, di piccole dimensioni e insufficiente a trarre conclusioni definitive. Va leggermente meglio con l’acqua: secondo una ricerca del 2010 chi ne beve due bicchieri prima di un pasto può avere meno fame ma, ancora una volta, si tratta di un effetto del tutto transitorio.

Sembra dunque improbabile che certi alimenti o bevande possano aiutare a mangiare di meno. E il fatto non stupisce perché, dal punto di vista evoluzionistico, l’essere umano è programmato per mangiare tutto quello che può, accumulando calorie per i momenti nei quali il cibo non è disponibile e mantenere il peso stabile, e non per perderne. Il pericolo maggiore è infatti l’indebolimento, e non la fame, perché compromette le capacità difensive e aumenta significativamente il rischio di soccombere di fronte a qualche infezione.

Ragazza mangia piatto di pollo fritto
L’organismo umano è programmato per mangiare tutto quello che può e mantenere un peso stabile

Oltre a ciò, c’è una caratteristica che fa capire quanto siano ingenui i tentativi di trovare cibi che facciano diminuire l’appetito: come ha ricordato alla BBC Martin Kohlmeier, nutrizionista della Gillings School of Global Public Health della Carolina del Nord, il sistema che regola la fame, la sazietà e il desiderio di cibo è uno dei più complessi del corpo umano. E oltre a ciò vi sono, naturalmente, gli aspetti psicologici: percepire un odore o vedere un alimento (gradito) innesca di per sé una complessa cascata di eventi, così come – è stato dimostrato – accade quando si legge una scritta che indica che un certo cibo ‘riempie’: si è portati a mangiarne di meno rispetto a quando se ne vede una che indica che l’alimento in questione è ‘light’.

L’unica cosa che si può fare è avere sempre una dieta varia ed equilibrata, per cercare di fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno in ogni momento, evitando sbilanciamenti pericolosi e cercando di non assumere calorie in eccesso rispetto alle vere necessità.

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Roberto La Pira

  Agnese Codignola

giornalista scientifica

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3 Commenti

  1. Le fibre, introdotte attraverso le verdure crude ad inizio pasto in quantità adeguate, rappresentano la nostra migliore arma per ridurre l’appetito. L’unanimità degli studi è una leggenda soprattutto in campi così complessi, ma i vantaggi sono molti anche se come per tutte le regole non vale per tutti e i tempi, le modalità, le qualità e quantità sono assolutamente personali.

    • Confermo !!! Sempre iniziare un pasto con verdure ( anche cotte) o zuppa vegetale : attutisce l’ appetito e fa passare il tempo necessario perche’ l’ organismo si ‘accorga’ dell’ assunzione di cibo , evitando la sovra quantita’ dei successivi alimenti piu’ nutrienti

    • Concordo.
      Aggiungo anche che:
      1) può essere di aiuto non attendere troppo tempo a soddisfare il “vero” appetito, in quanto ritardare può indurre a esagerare senza accorgersene; e il segnale di sazietà potrebbe arrivare dopo una quantità di cibo eccessiva.
      2) la masticazione, anche se veloce nel movimento mascellare, dev’essere prolungata e completa, portando il cibo a “gonfiarsi”; in questo modo svolge un ruolo importante su piani differenti: digestivo, qualitativo, quantitativo, psicologico (aumenta la consapevolezza dell’azione)