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La frutta va mangiata lontano dai pasti: non è vero! Un’altra bufala demolita dall’Iss

fruttaMolti credono che mangiare frutta alla fine dei pasti sia un’abitudine da evitare perché nociva. Non è così. La frutta fa bene alla nostra salute in qualunque momento la si mangi. Lo spiega bene l’Istituto superiore di sanità dalle pagine di Falsi miti e bufale. Alla base della credenza ci sono varie convinzioni. C’è chi ritiene che così facendo sia più difficile perdere peso, altri pensano che la frutta faccia “gonfiare la pancia”. Alcuni componenti della frutta, come fibre e oligosaccaridi, possono rallentare, seppur in misura modesta, il transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, dare origine a dei processi di fermentazione e creare un accumulo di gas nell’intestino con conseguente sensazione di gonfiore. Ma questo fenomeno,  si verifica in persone particolarmente sensibili, magari affette da una malattia intestinale e che già seguono un’alimentazione particolare. Alcuni esempi tipici sono la colite ulcerosa, la sindrome dell’intestino irritabile e il meteorismo.

Se si escludono i casi specifici, mangiare frutta a fine pasto non crea alcun fastidio. Non ci sono studi scientifici o linee guida che evidenziano problemi. Al contrario, concludere il pasto con un frutto può produrre vari benefici. Gli zuccheri vengono rilasciati in modo più lento se prima è stato assunto altro cibo, rispetto a quando si mangia la stessa frutta a stomaco vuoto1. Questo è un punto molto importante, perché secondo i nutrizionisti è bene evitare il rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue. I picchi glicemici intervengono sulla secrezione degli ormoni regolatori insulina e glucagone, e fanno ritornare il senso di fame troppo presto. L’acidità della frutta e alcune vitamine contenute al suo interno, come la vitamina C, possono facilitare l’assorbimento del ferro presente nelle verdure e  in altri alimenti di origine vegetale, a beneficio della salute. La frutta, inoltre è ricca di sostanze antiossidanti che, accompagnando il cibo durante la digestione, lo proteggono dai danni ossidativi. Il tipico sapore acidulo, infine, manda all’organismo un segnale che il pasto è terminato.

frutta
Il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura è protettivo: riduce il rischio di sviluppare malattie cardio-vascolari e dell’apparato digerente

Secondo molti studi scientifici  il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno è associato a un minore rischio di sviluppare numerose malattie, come infarto 2, ipertensione 3 e tumore al colon 4. Per questo le Linee guida per una sana alimentazione della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), raccomandano di mangiare almeno 3 porzioni di frutta al giorno, in qualsiasi momento della giornata. La frutta rappresenta anche lo spuntino ideale da inserire tra i pasti principali, a metà mattina e a metà pomeriggio.  Va benissimo anche consumarla a fine pasto, senza esagerare con le dosi per non aumentare troppo l’introduzione di zuccheri. Non causerà alcun danno e potrà, anzi, produrre qualche beneficio in più.

Note:

1. Moxon TE, Nimmegeers P, Telen D, Fryer PJ, Van Impe J, Bakalis S. Effect of chyme viscosity and nutrient feedback mechanism on gastric emptying. Chemical Engineering Science. 2017; 171: 318-330

2. Gan Y, Tong X, Li L, Cao S, Yin X, Gao C, Herath C, Li W, Jin Z, Chen Y, Lu Z. Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cardiology. 2015; 183:129-137

3. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, Andriolo V, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition. 2017; 8 (6):793–803

4. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Preterre AL, Iqbal K, Bechthold A, De Henauw S, Michels N, Devleesschauwer B, Boeing H, Schlesinger S. Food Groups and Risk of Colorectal Cancer. Cancer Epidemiology 2018; 142 (9): 1748-1758

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  Elena Mattioli

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4 Commenti

  1. Non si può scrivere tutto ed il contrario di tutto:
    “Per questo le Linee guida per una sana alimentazione della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), raccomandano di mangiare almeno 3 porzioni di frutta al giorno, in qualsiasi momento della giornata. La frutta rappresenta anche lo spuntino ideale da inserire tra i pasti principali, a metà mattina e a metà pomeriggio.”

    E qui siamo d’accordo sui momenti migliori della giornata per introdurre la frutta, ma molto meno per le tre porzioni giornaliere, che secondo tutte le più recenti indicazioni salutistiche, vanno limitate a due porzioni al giorno per ridurre l’apporto di zuccheri nella dieta. Mentre le 3 porzioni delle famose quanto poco frequentate 5 porzioni, vanno riservate sicuramente alla verdura, che andrebbero enunciate in modo più corretto con il “consumo giornaliero di 5 porzioni di verdura e frutta”.

    Per l’abbinamento a fine pasto, si segnala correttamente che può creare processi fermentativi (se abbinata ai farinacei in particolare) nelle persone predisposte con disturbi intestinali, che senza scomodare le gravi patologie citate, sono molto diffuse tra la popolazione per intolleranze e sensibilità individuale di un microbioma alterato dallo stile di vita moderno, quindi meglio evitare questi abbinamenti non necessari e potenzialmente dannosi.

    Quando si pubblicano linee guida non si possono seguire slogan alla moda, ma servono indicazioni sintetiche, chiare ed aggiornate.

    • finalmente un commento sensato, il meteorismo e il cosiddetto gonfiore sono presenti ormai nella maggioranza della popolazione! perché l’ISS non si decide a fare una corretta informazione, a cominciare dalle scuole, invece che fare questi interventi per smentire tutto e il contrario di tutto?

  2. Ma si, ingurgitiamo di tutto e di più nello stesso pasto.
    E buona digestione!
    (Meno male che è l’Istituto Superiore, chissà quello Inferiore…)

  3. Veramente…non è chiaro cosa fosse meglio – consumare la frutta tra i pasti o alla fine…prima dicono il’assorbinento dei zuccheri è minore dopo i pasti e il momento dopo lo consigliono come lo spuntino perchè dopo i pasti bisogna stare attenti ai l’assorbimento dei zuccheri della frutta mangiata…Decidetevi!