La dieta della longevità è il libro di Valter Longo che, sebbene sia uscito da tre mesi, si trova ancora a metà nella classifica dei 100 libri più venduti proposta da Feltrinelli. Il testo è basato su solide basi scientifiche, che derivano dalla ricerca personale dell’autore presso la University of Southern California (Usc) e l’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano. Per la prima volta si parla dei benefici del digiuno non in maniera aneddotica, ma evidenziando cosa avviene nell’uomo dal punto di vista genetico e metabolico. Il fulcro del pensiero di Longo è l’esistenza nelle varie specie animali di due ‘sistemi’ che operano in maniera ‘antagonista’. Il primo sistema è stimolato dall’abbondanza di cibo, collegato all’invecchiamento e all’insorgenza di malattie, il secondo invece viene attivato in condizione di restrizione dietetica. L’obiettivo della proposta alimentare del ricercatore, la dieta mima digiuno, è di tenere a freno il più possibile il primo ‘sistema’, agendo sui tre fattori dietetici che lo stimolano: le calorie assunte, le proteine e gli zuccheri.
Dieta mima digiuno: la restrizione calorica
La tesi di partenza è che la restrizione calorica nelle varie specie animali (topi, primati) ha come effetto il prolungamento della vita. È plausibile, ma non ancora dimostrato, che questo accada anche nell’uomo. Sulla base di questi elementi Longo propone di controllare l’introito calorico totale, limitando il numero di pasti (due o tre al giorno) e di spuntini (uno o due al giorno) da 100 kcal, cercando di mantenere una finestra (notturna) di almeno 12 ore in cui non si assume cibo.
Dieta mima digiuno: la questione proteine
L’altro elemento preso in considerazione è il dato secondo cui le proteine nei topi favoriscono l’invecchiamento e l’insorgenza di tumori, che invece si sviluppano più lentamente quando gli animali ne assumono meno nella dieta. Nel libro si citano molti studi sull’uomo evidenziando come le proteine e i grassi di origine animale siano associati a una maggior incidenza di tumori e, nel complesso, di morte. Per questo Longo considera le popolari diete iperproteiche e iperlipidiche tra le peggiori per la salute.
Longo non fa altro che riavvicinarci alle linee guida dell’Oms (1) suggerendo come modello alimentare ideale un’assunzione quotidiana di 0,7 g di proteine per kg di peso corporeo, e fa notare che nella società occidentale in genere si assume il doppio delle proteine necessarie. La proposta è un’alimentazione priva di carne, latte, formaggio, uova, con molti legumi e poca pasta, cioè una dieta quasi vegana, con piccole quantità di pesce 2-3 volte la settimana più qualche supplemento di omega 3 e multivitaminici.
Longo cita anche alcuni studi (2) basati su diete vegane, che sono gli unici ad aver dimostrato una regressione dell’aterosclerosi. Ma la dieta contro le malattie cardiovascolari suggerita è ancora diversa da quelle esaminate: l’autore propone un quantitativo molto più elevato di olio di oliva (80 g al giorno), consiglia di limitare la frutta a meno di un frutto al giorno e riduce i carboidrati da pane o pasta.
Dieta mima digiuno: gli zuccheri
Gli zuccheri sono il secondo nutriente contro cui si punta il dito, perché attivano il ‘sistema’ dell’invecchiamento. In questo caso, Longo suggerisce di ridurre drasticamente sia gli zuccheri aggiunti artificialmente dall’uomo nei prodotti, sia quelli della frutta, limitandosi a mangiare un frutto al giorno. Inoltre suggerisce di limitare indifferentemente il pane, la pasta e le patate, a favore dei carboidrati complessi contenuti in legumi e verdure. Tuttavia, per la precisione, bisogna sottolineare che mentre i carboidrati dei legumi sono per lo più complessi quelli delle verdure sono semplici (in media 2,7 %) come quelli della frutta (n.d.a.).
La densità calorica degli alimenti
Con il messaggio “mangiare di più e non di meno”, Longo introduce il concetto di densità calorica degli alimenti, cioè assumere tanti prodotti con un basso contenuto calorico. Ad esempio le verdure, i fagioli, i ceci hanno poche calorie e un volume-peso importante. Mentre il formaggio ha tante calorie rispetto al volume e al peso. Il libro dimentica però di specificare che anche la cottura ha un effetto sulla densità calorica del cibo: per esempio la pasta cruda che ha una densità calorica medio-alta (353 kcal/etto), diventa un alimento con una bassa densità calorica quando è cotta (140 kcal/etto).
Gli effetti del digiuno
La parte più interessante del libro di Longo è la dieta mima digiuno applicata a diverse situazioni, per esempio, nei malati oncologici durante la chemioterapia. La tesi supportata dall’autore e ripetuta in decine di interviste e programmi tv, è che il digiuno consenta al nostro corpo di ‘rigenerarsi’ e ‘ringiovanire’ eliminando le cellule danneggiate e reclutando nuove cellule staminali. Longo propone un digiuno modificato, a suo dire più facile da seguire, della durata di cinque giorni, in cui il primo giorno si assumono circa 1.100 kcal e i giorni successivi 800. Il regime va ripetuto in relazione ai casi clinici. Occorre precisare che il digiuno prolungato, superiore ai cinque giorni, nel tempo comporta degli effetti collaterali e sintomi che si rilevano anche nell’anoressia nervosa, o in persone che seguono digiuni totali (solo acqua):
| Fame |
| Umore depresso |
| Facile affaticabilità |
| Facile irritabilità |
| Calo della libido |
| Freddo |
| Disturbi del sonno |
| Pensiero ossessivo rivolto al cibo |
| Rischio di mangiare in eccesso quando si torna alla normale alimentazione |
| Craving (desiderio intenso) verso cibo nelle settimane successive al digiuno |
Da The Biology of Human Starvation. A.Keys et al. 1950
Longo riferisce come effetto collaterale più frequente, nel digiuno modificato che propone, un aumentato rischio di infezioni urinarie e polmonari. Ma è probabile, anche se non ne parla nel libro, che si verifichino anche altri effetti tipici dei digiuni prolungati. Concludendo, Longo ha sviluppato un modello dietetico basato su una sua teoria, che ora propone direttamente alla popolazione generale. Tuttavia, i numeri di soggetti studiati non sono molti e forse sarebbe più prudente sottoporla all’approvazione da parte della comunità scientifica. Potrebbero emergere dei problemi. Ad esempio, siamo certi che questi digiuni ripetuti non possano favorire una perdita del controllo sul cibo e problemi tipo “disturbi da abbuffate compulsive” in giovani che desiderino perdere peso?
Il digiuno come terapia
La novità sta nell’impiego del digiuno a scopo terapeutico e nel controllo dell’invecchiamento limitando la quantità di proteine nella dieta. Ma digiunare non è una passeggiata e provoca delle sensazioni spiacevoli, nonché effetti collaterali. Per questo il digiuno non viene generalmente consigliato dai nutrizionisti. Longo ripete molte volte nel libro di non intraprendere la dieta mima digiuno senza prima consultare un medico e un nutrizionista.
La dieta mima digiuno di Longo
Ricapitolando i consigli: tra i 18 e i 65-70 anni, si assumono fin troppe proteine nella dieta, quindi è bene ridurre il consumo di formaggi, carni varie e uova. Bisogna ricordare anche che ogni alimento, a parte lo zucchero e i grassi, contiene proteine: le verdure (in media 1,75 %) e la frutta (in media 0.7 %), mentre i cereali come pasta o pane superano il 10%. Quindi, per riuscire a mantenere l’apporto di proteine consigliato è necessario avere un’alimentazione il più possibile basata su prodotti di origine vegetale.
Bisogna anche ridurre il consumo di zuccheri semplici aggiunti nella dieta e aumentare la quantità di legumi, considerati un “super alimento” in grado di migliorare la salute e di aumentare la longevità. Limitare la frutta, come consiglia Longo, invece non è consigliabile: secondo le raccomandazioni dell’Oms, la quantità di frutta nella dieta è bene sia libera (3).
Anche l’indicazione di limitare la pasta a non più di 40 g al giorno (in una dieta di 1800 kcal) per mantenere un carico glicemico contenuto è restrittiva, poiché una porzione standard in Italia è di 80 g. Inoltre, la pasta cotta al dente e con un po’ di olio di oliva ha un carico glucidico inferiore. È un peccato demonizzarla perché è un alimento piacevole, saziante grazie al grande volume che genera quando è cotta e con poche calorie (la metà del pane, e 1/3 di quelle dei biscotti). Ricordiamo che i carboidrati rappresentano la quota più importante della dieta delle popolazioni longeve delle “blue zones”, inoltre diversi studi evidenziano che una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati è associata ad un aumento della mortalità e dell’incidenza di diabete mellito di tipo 2.
Infine è bene notare che, anche seguendo alla lettera le indicazioni di Valter Longo, non è ancora dimostrato il raggiungimento dei 110 anni da lui auspicati. Se ci accontentiamo di vivere in buona salute sino ai 90 anni, è probabile sia sufficiente adottare le linee guida della Fao-Oms. Non hanno la pretesa di farci arrivare sino ai 110 anni… ma forse è meglio così!
Note:
- L’assunzione quotidiana di proteine va limitata secondo le linee guida FAO-OMS a 0,75 g/kg; mentre per i LARN a 0.9 g/kg.
- Gli studi di D.Ornish e C.Esselstyn.
- Secondo l’Oms è consigliata l’assunzione di almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.
Riceviamo e pubblichiamo questa nota della Fondazione Valter Longo.
- Le infezioni urinarie e polmonari non fanno parte degli effetti della Dieta mima digiuno e possono forse essere implicati da altri tipi di restrizione calorica, soprattutto se prolungata. Gli effetti dei cinque giorni della Dieta mima digiuno sono invece del tutto positivi e dimostrati clinicamente: abbassamento di diversi fattori di rischio (colesterolo, glicemia, pressione, PCR, IGF-1 alti) e produzione di cellule staminali che possono migliorare e“ringiovanire” il sistema immunitario.
- Non sono mai state rilevate connessioni di nessun tipo tra la Dieta mima digiuno e disturbi del comportamento alimentare. La dieta dura solo cinque giorni, non è stata mai associata a problemi di bulimia o anoressia e viene fatta sotto la supervisione medica o di un nutrizionista. La Dieta mima digiuno è elaborata in modo da garantire 3-4 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, spuntini e tisane. Inoltre, le persone affette da anoressia e bulimia NON possono seguire la Dieta mima digiuno.
- La raccomandazione di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di amido come ad esempio la pasta, ma anche il pane, il riso e le patate è rivolta soprattutto a coloro che devono perdere peso o che tendono facilmente a ingrassare. Anche la Dieta della longevità è “piacevole”. Valter Longo ha infatti voluto raccogliere centinaia di ricette della tradizione, salutari e molto gustose nel suo secondo libro “Alla tavola della longevità”.
- La Dieta della longevità è anche “saziante”, grazie alla composizione dei piatti che anche se contengono poca pasta, sono formate da grandi quantità di verdure e legumi che contribuiscono a saziare apportando poche calorie e con il loro carico di fibre permettono di assorbire ancora meno gli zuccheri.
- Valter Longo non ha la pretesa di promettere che seguendo i suoi consigli si arrivi a vivere fino a 110 anni, ma osserva come in base ai dati clinici e animali le indicazioni da lui fornite hanno il potenziale di allungare la vita in salute.
Romina Ines Cervigni – Fondazione Valter Longo
© Riproduzione riservata Foto: AdobeStock, iStock
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medico nutrizionista
Qualche pregiudizio di troppo nell’analisi della dieta mima digiuno di V. Longo.
Mimare il digiuno per 5 giorni ogni tre mesi assumendo 800 Kcal al giorno, oppure più spesso in base alla stato di salute individuale sotto controllo medico, non ha nulla a che vedere con gli effetti collaterali “sbandierati” di un digiuno totale prolungato.
Assumere carboidrati dalla verdura piuttosto che dai cereali raffinati pesati (40-80 gr/giorno) e dalla frutta, è indiscutibilmente meglio per tutti, in quanto ricchi di fibre e di acqua, così come è preferibile assumere cereali integrali piuttosto che raffinati.
Preferire le proteine vegetali e quelle del pesce è indiscutibilmente meglio dell’abbuffata proteica-lipidica animale degli americani e da noi dal dopo-guerra.
Il concetto di Longo di “mangiare di più e non di meno” riferito al volume ed alla qualità degli alimenti, è assolutamente preferibile come principio dietetico al mangiare pesato degli ammalati, prescritto solitamente in dietologia classica.
La stimolazione delle cellule staminali attraverso la riduzione calorica e la riassunzione calorica successiva, è una scoperta scientifica molto interessante, sicuramente da verificarne l’effetto terapeutico oncologico, ma anche e soprattutto come prevenzione per le persone sane, per evitare deviazioni genetiche anomale.
Infine l’auspicio del raggiungimento di una vita più lunga, prevenendo le alterazioni genetiche indotte in modo particolare da cattive abitudini alimentari, è un ottimo approccio preventivo condivisibile e non criticabile ne banalizzabile a priori, soprattutto da dietologi e nutrizionisti.
Buongiorno,
già leggendo la prima riga della prefazione : come può qualcuno essere nato in Liguria e Calabria?
Sono sempre stato un po’ diffidente per natura e comunque credo che un po’ di digiuno ogni tanto non faccia che bene,ma penso che una coorte di 100 casi tenuti in osservazione per non più di 6 mesi sia un po’ poco per decretare l’efficacia di una “terapia” in uno studio scientifico controllato le cui deduzioni sono opinabili.
Inoltre l’effetto sulla longevità potrà essere dimostrato scientificamente solo fra molti anni controllando periodicamente e continuativamente alcune migliaia di volontari, registrando i parametri biologici,gli effetti collaterali ecc.ottenendo quindi risultati affidabili.
Il segnalare quasi di sfuggita il nome di L-NUTRA ITALIA che induce tutti a correre sul Web a cercare il sito sembra un esempio di pubblicità subliminale che invece assume i caratteri di un cartellone pubblicitario a caratteri cubitali e fa crollare i nobili intenti che il Longo a afferma di avere,come ripeto sono un po’ diffidente per natura,ma il tutto mi appare più che altro come un grosso businnes commerciale.
Grazie per l’attenzione.
Enrico
Negli USA tutta la ricerca è business, in Italia la ricerca langue ma la diffidenza e la conservazione intellettuale imperano.
Sono d’accordo che l’apporto di proteine sia non superiore a 0,7-0,75/gr per kg di peso corporeo, la cosa difficile è stabilire la quantità di proteine che l’intestino assimila da frutta, verdura cotta e cruda, da legumi, a causa delle fibre presenti negli alimenti.
Bisogna tenere presenti due aspetti (uno citato in maniera molto sfumata nell’articolo e L’ altro per niente citato ) : 1 il Prof. Longo suggerisce di farla da un minino di 2 volte ad un massimo di 4 / 5 volte all’anno per non più di 5 giorni .
Il secondo aspetto è che il nostro organismo dopo non avere ingerito carne per 5 giorni quando la si reintroduce nell’organismo riiattiba alcune funzioni che non esercitava più ed questo il grosso del beneficio.
Da ultimo , nonostante il nome (dieta mima digiuno ) , il Prof Longo non la interpreta assolutamente come una classica dieta per perdere peso, ma solo ed esclusivamente per far riattivare nel nostro organismo quei processi ( dovuti alla mancanza di proteine animali per 5 giorni )che non esercita più .
Ogni uomo detta le proprie teorie, più o meno valide. Le indicazioni migliori riguardo alla nutrizione le ha dettate Mosè al popolo di Israele; notare che Mosè aveva ricevuto una educazione in Egitto dove le norme igieniche erano totalmente diverse da quelle che lui ha dettato al popolo d’Israele, ciò significa che i suoi insegnamenti non erano “farina del suo sacco” ma gli erano stati dettati da Dio.
A New York c’è un ospedale ebraico che assiste gli Ebrei ortodossi che seguono gli insegnamenti di Mosè; ebbene, in tale ospedale le malattie tumorali sono pressoché sconosciute. Vale la pena di andarsi a rileggere nella bibbia il libro dell’Esodo?
Questa critica a onor del vero mi pare affrettata e mal documentata. Ho letto il libro di Longo e ho apprezzato come, per ogni affermazione che fa, chiami a supporto un buon numero di pubblicazioni e ricerche effettuate da lui o da altri. Non ho notato la stessa attenzione in questo articolo. Inoltre la validità e l’utilità del digiuno sono note a chiunque studi nutrizione, tanto che in alcuni paesi è una terapia ufficialmente riconosciuta e utilizzata. Mi aspetto maggiore rigore e obiettività da articoli ospitati su questa testata.
Solo due piccole osservazioni anche se l’argomento meriterebbe un dibattito molto più approfondito
1. la prima osservazione è diretta ai commenti fin qui raccolti all’articolo del dott Pratesi: capisco perfettamente l’interesse che ogni singola persona ha per l’alimentazione. Mi permetto però di osservare che la Scienza dell’Alimentazione è parente stretta della biochimica. La fisiopatologia del digiuno o il metabolismo proteico chiamati in causa dal dott Longo sono argomenti complessi che non possono essere giudicati semplicemente sulla base di sensazioni o opinioni individuali.
2. la seconda osservazione è per il dott Pratesi: la letteratura scientifica ha decretato da tempo e senza tema di smentite che l’unico modello alimentare in grado di prevenire la malattie cronico-degenerative (aterosclerosi, malattie dismetaboliche, deterioramento cognitivo, neoplasie) è la Dieta Mediterranea. Che oltretutto, accanto a quelli che sono i benefici in termini di salute, associa tutta una serie di valori “culturali” (convivialità, tutela della biodiversità, stagionalità, tutela del territorio e sostenibilità, ….) che la rendono unica al mondo. Non a caso, dal 2011, è considerata patrimonio intangibile e culturale dell’UNESCO.
1: Dernini S, Berry EM, Serra-Majem L, et al. Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutr. 2016 22:1-9. doi: 10.1017/S1368980016003177
2: Donini LM, Dernini S, Lairon D, et al. A Consensus Proposal for Nutritional Indicators to Assess the Sustainability of a Healthy Diet: The Mediterranean Diet as a Case Study. Front Nutr. 2016; 29;3:37. doi: 10.3389/fnut.2016.00037. .
3: Donini LM, Serra-Majem L, Bulló M, et al. The Mediterranean diet: culture, health and science. Br J Nutr. 2015;113 Suppl 2:S1-3. doi: 10.1017/S0007114515001087.
4: Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, et al; Mediterranean Diet Foundation Expert Group.. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011;14(12A):2274-84. doi:
10.1017/S1368980011002515.
prof Lorenzo M Donini, MD
University of Rome, Sapienza
Experimental Medicine Department
Medical Pathophysiology, Food Science and Endocrinology Section
Food Science and Human Nutrition Research Unit
phone: +39 06 4991 0996
fax: +39 06 4991 0699
mobile: +39 3385926464
Skype me at “lmdonini”
Condividendo in pieno le osservazioni del Prof. Donini, mi permetto di girare a lui e chi vuole confrontarsi su questo argomento molto sensibile degli ultimi anni, il tema intolleranze alimentari così legato alla prevenzione, oggetto del lavoro del Prof. Longo.
La ricerca in ambito della Scienza dell’Alimentazione in tema intolleranze alimentari, deve dare maggiori contributi rispetto alla diatriba allergie/intolleranze sullo stato della conoscenza piuttosto carente di queste ultime e che poco centrano con la reazione immunitaria.
In tema di Dieta Mediterranea, molto nominata e vantata a buona ragione dai nostri dietologi più popolari, chiedo un riscontro chiarificatore sull’uso dei cereali raffinati, impropriamente in uso nella suddetta dieta e non previsti nelle origini storiche di provenienza.
Grazie, Professore.
Vorremmo sapere i titoli dell autore dell articolo cosi da confrontarli con quelli del Dott Longo cosi tanto per capire chi critica chi……
Grazie
Mi associo ad altri commenti nel sostenere che questa critica alla tesi di Longo mi pare affrettata e poco circostanziata dal punto di vista scientifico, e alquanto viziata da un certo pregiudizio.
Inoltre, non viene menzionata l’identità di chi fa questa considerazioni, e anche questo non è un segnale per nulla positivo.
Infine, quale spessore scientifico può avere il fatto di controbattere alla porzione di pasta suggerita da Longo (40g), il fatto che in Italia la porzione standard è di 80g e che si tratta di un alimento piacevole?!?
Posso condividere qualche perplessità sulla decisione di proporre dei kit in vendita per praticare la dieta mima digiuno, tuttavia, quanto scritto nel libro è sostenuto in modo piuttosto robusto da diverse pubblicazioni scientifiche svolte, da diversi ricercatori, in vitro, in vivo e anche nell’uomo.
Se non siamo ancora in grado di arrivare ad una certezza riguardo le affermazioni sull’aumento della longevità, gli studi disponibili al momento sono tuttavia sostanzialmente unanimi nel affermare che quanto indicato da Longo, nel complesso, vada probabilmente nella direzione giusta
Il mio curriculum è pubblico su linkedin o sul web.
Nessun pregiudizio. Il libro mi è piaciuto e lo consiglio ad ogni nutrizionista. Non so se sia bene proporlo alla popolazione generale. Purtroppo ci saranno molte persone che dopo averlo letto inizieranno a seguire digiuni senza consultarsi ne’ un medico ne’ con un nutrizionista. Già ne ho incontrate.
Caro Gianni, per quanto la dieta di Mosè (che secondo te sarebbe la dieta di DIO) trovo corretto solo l’invito a rileggere il libro dell’Esodo: fallo anche tu e magari scopri che quello che fa bene in verità è l’esercizio fisico. Fatti una maratona al giorno e vedrai che se lo associ alla dieta mediterranea campi di più e meglio.
Cara Marina,
ho ottanta anni e ne dimostro 60, lavoro 12 ore al giorno affrontando fatiche fisiche e intellettuali che tu nemmeno immagini; ho la vita eterna secondo le promesse di Gesù, per la fede in Lui. Cosa posso desiderare in più dalla vita ?
Gianni
mi è venuta la curiosità di sapere quale sarebbe questa “dieta di mosè” non l’avevo mai sentita
Nella bibbia ci sarebbe anche la dieta di Daniele (capitolo 1 del libro di Daniele): Legumi ed acqua; la dieta di Giovanni Battista: miele selvatico ed insetti; infine la dieta di Gesù che era onnivora. 🙂