Settembre: per bambini e ragazzi è ora di tornare sui banchi. In quest’occasione l’Istituto Superiore di Sanità (Iss) ha pubblicato alcuni consigli sul riposo e sull’alimentazione da far seguire ai ragazzi per riprendere i ritmi della scuola con il piede giusto. Se è vero infatti che molte di queste indicazioni potrebbero essere già note, è altrettanto vero che i genitori, alle prese con tematiche nuove anche per la scienza medica, come le dipendenze da smartphone e videogiochi, sono spesso in difficoltà e non sanno in che modo distinguere i comportamenti ‘normali’ da quelli che rischiano di avere conseguenze negative sulla salute o sull’apprendimento. Può essere utile, quindi, rivedere alcune questioni chiave.
Quanto sonno serve per stare bene a scuola
Il sonno è il modo che il nostro organismo usa per ricaricarsi delle energie spese durante il periodo di veglia ed è cruciale per il consolidamento della memoria e la concentrazione. Durante il sonno vengono fissate le informazioni utili apprese nel corso della giornata e rimosse quelle superflue. Dormire bene e a sufficienza favorisce l’apprendimento e la memorizzazione a lungo termine e anche la gestione delle emozioni. Le raccomandazioni degli esperti per la popolazione in età scolare sono di dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.
Bambini e adolescenti hanno quindi esigenze diverse: i bambini possono avere difficoltà ad addormentarsi da soli, mentre gli adolescenti hanno una tendenza naturale a rimanere svegli fino a tardi per via del cambiamento dei ritmi biologici. Per loro può essere difficile autoregolarsi nel ritmo sonno-veglia o nell’uso dei dispositivi elettronici, soprattutto la sera quando sono rilassati nella loro camera. È quindi importante che i genitori diano delle regole per aiutare i figli a gestire i ritmi quotidiani e che queste regole si comincino a seguire possibilmente con qualche giorno di anticipo sul suono della prima campanella.
Il riposo e le dipendenze da social media e da cibo
Il buon sonno favorisce la gestione delle emozioni: i bambini e gli adolescenti che dormono poco possono diventare scontrosi, irritabili o aggressivi. La mancanza di sonno e la sua cattiva qualità diminuiscono la capacità di gestire gli impulsi e valutare i rischi e possono essere associate allo sviluppo di dipendenze, in particolare quelle comportamentali: per esempio da videogiochi, smartphone e social network, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che sulla salute fisica e sulla socialità.
L’indagine Iss sulle dipendenze comportamentali nella Generazione Z conferma l’esistenza di una relazione fra sonno e dipendenze. Tra i parametri presi in esame dallo studio emergono in particolare un numero di ore di sonno per notte inferiore alle 6 ore e un tempo di addormentamento superiore ai 45 minuti. Le dipendenze considerate sono quella da social media (Social Media Addiction – SMA), quella da videogiochi (Internet Gaming Disorder – IGD) e quella da cibo (Food Addiction – FA, ossia un disturbo del comportamento che si manifesta con un bisogno di mangiare compulsivo). In tutti i casi, più del 70% degli studenti e delle studentesse tra i 14 e i 17 anni a rischio ha dichiarato una qualità del sonno non buona. Ecco quindi alcuni consigli dell’ISS per favorire un buon sonno.
Alimentazione e scuola: 1. Non saltare la colazione
Vediamo ora quali sono i punti chiave da non dimenticare per garantire a bambini e ragazzi una buona partenza anche sul fronte dell’alimentazione. Cominciando, naturalmente, dal mattino. Dei tre pasti della giornata, la colazione è quello metabolicamente più importante, perché interrompe il lungo digiuno notturno, e questo ha un forte impatto sul metabolismo. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, lo è in particolare per chi deve mantenere la concentrazione durante tutta la mattina e quindi per gli studenti. Sembra che questa sia una regola risaputa, eppure tuttora l’ISS evidenzia che, a quanto risulta dal terzo Rapporto della Sorveglianza HBSC-Italia, il 26,8% degli adolescenti non consuma ‘mai’ la colazione.
2: I carboidrati integrali non dovrebbero mai mancare
Le scelte per il primo pasto della giornata sono influenzate dalle abitudini familiari e dalla cultura di provenienza: c’è chi fa colazione con uova, chi con salmone, chi con pane e marmellata. Per gli esperti Iss, se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole, ma nella composizione di questo pasto non dovrebbero mancare i carboidrati integrali, che non sono i ‘cereali’ tipo corn flakes, ma pane integrale o fette biscottate integrali. Questi sono infatti alimenti a lungo rilascio energetico, cioè vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, e per tale ragione possono fornire l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi un po’ più a lungo di quanto non facciano altri alimenti.
3: La centralità del pranzo
Ripristinare un timing regolare dei pasti una volta tornati dalle vacanze è fondamentale per tutti e per i bambini e i ragazzi soprattutto, perché la regolarità consente di distanziare l’assunzione di cibo con un buon effetto sul metabolismo, perché determina un assestamento nella produzione degli ormoni che regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche. Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione, dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Mentre è un errore che la cena sia considerata il pasto più importante e abbondante.
4: Mangiare a scuola, la mensa e la merenda
I bambini e i ragazzi che fanno ‘l’orario lungo’ dovrebbero consumare il pranzo della mensa scolastica. Questo è infatti studiato per essere un pasto equilibrato sia nelle quantità che nella composizione e strutturato secondo le raccomandazioni del ministero della Salute. Mentre la colazione, il pranzo e la cena sono i pasti principali della giornata e quindi devono essere ‘blindati’, cioè non vanno saltati, lo spuntino di metà mattina e quello di metà pomeriggio servono per spezzare il digiuno (2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo). Per queste merenda va bene consumare un frutto fresco di stagione, mentre andrebbero evitati i cibi ultra processati e quelli che in generale sono ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi (snack, merendine, patatine in sacchetto).
5: Gli integratori sono inutili
L’Iss sottolinea infine che non ci sono ragioni scientifiche per fornire agli studenti integratori o vitamine per la memoria o per qualunque altra ragione. La dieta di bambini e ragazzi, ricordano, deve essere bilanciata, equilibrata e, a meno che non vi siano allergie o intolleranze o altre indicazioni mediche, non deve escludere nulla. Quindi gli integratori per i bambini e gli adolescenti non hanno nessuna indicazione, a meno che non servano per integrare carenze di nutrienti dovute a esclusioni. Con una raccomandazione conclusiva: l’alimentazione per bambini con intolleranze o allergie e anche per la riduzione del peso, comunque, deve essere elaborata e controllata da professionisti.
© Riproduzione riservata; Foto: Abril Gonzalez Campos, AdobeStock, Fotolia
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Gentile Redazione,
il documento dell’Istituto superiore della sanità dà ottimi consigli e sicuramente c’è chi riuscirà a seguirli. Se si dà, però, un’occhiata a come vive o sopravvive chi ha figli piccoli o grandi, qualche dubbio viene. I meccanismi sociali che sovrintendono la vita di tutti, sono tali per cui non è facile regolarsi anche solo con il buon senso su orari sonno/veglia, cibo, uso del pc, dello smartphone e frequentazione dei social media. Essere genitori, oggi, è molto impegnativo e spesso il senso di impotenza è in agguato. È troppo facile ricordare quali sono i comportamenti migliori per far crescere i figli sani e intelligenti, quando non c’è tempo! Non c’è tempo nemmeno per farli, i figli…
Naturalmente ho espresso ciò che è solo il mio pensiero. Grazie di avermene dato lo spunto.
Cordiali saluti,
Lucia Ballarin