Prosegue la rubrica della dietista Abril González Campos con le risposte alle domande dei lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento su come dovrebbe essere una colazione bilanciata e nutriente.
La lettera
Vorrei fare una colazione efficace e nutriente. Ho letto che la classica colazione latte e biscotti o cereali o cappuccino e brioches non sono consigliabili. Cosa sarebbe meglio consumare nel primo pasto della giornata? Grazie Effy.
La risposta
Essendo il primo pasto della giornata è importante che fornisca intorno al 15-25% del fabbisogno quotidiano di energia, nella pratica significa un pasto che ci permetta di avere abbastanza energia per lavorare o per fare attività quotidiane fino a pranzo o facendo un piccolo spuntino.
Non esistono alimenti perfetti o regole specifiche da seguire, il segreto di u’alimentazione equilibrata è la frequenza e lo spazio che possiamo concedere ad alimenti freschi e poco processati in confronto ad alimenti ricchi di zucchero aggiunto o ultra trasformati, come per esempio, i biscotti con circa un 50% di zucchero aggiunto (considerando la quantità di carboidrati totali come il 100%) e nel caso dei cornetti confezionati circa un 20% (per entrambi anche nelle versioni integrale mantengono le stesse percentuali di zucchero aggiunto).
Un elevato consumo di alimenti ultra trasformati (inclusi biscotti, snack, prodotti da forno e fette biscottate) è stato associato ad un maggior rischio di morte (mortalità) e di malattie cardiovascolari (1). In maniera più precisa, il consumo di più di quattro porzioni giornaliere di alimenti ultra trasformati, rispetto a un consumo di meno di due porzioni giornaliere, potrebbe aumentare il rischio di mortalità per qualsiasi causa (2).
Esempi di una buona colazione
Considerando il consiglio di ridurre il consumo di alimenti ultra trasformati, alcuni esempi* di colazione da provare durante la settimana:
COLAZIONE DOLCE 1: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane di grano duro con confettura o crema di nocciole, yogurt bianco con qualche filo di miele ( facoltativo) e frutta fresca ( per esempio, yogurt con cubetti di melone o con fettine di pesca, in questa stagione estiva).
COLAZIONE DOLCE 2: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane di grano duro con ricotta fresca qualche filo di miele o scaglie di cioccolato con frutta fresca ( per esempio, fragole, fettine di pesca o mirtilli o lamponi).
COLAZIONE SALATA: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane integrale o di grano duro con un filo di olio e pomodoro o qualche fetta di farinata o cecina + frutta fresca di stagione.
La classica colazione al bar o in pasticceria può essere integrata come parte di un’alimentazione equilibrata 1 volta a settimana, frequenza che rientra nei suggerimenti di consumo della piramide mediterranea (3).
Per consultare altre opzioni di colazione e approfondire sul tema consiglio:
https://ilfattoalimentare.it/colazione-biscotti-dolce.htm
*Esempi illustrativi, la scelta degli alimenti varierà a seconda dei gusti personali, del tempo a disposizione e dello stato di salute.
Referenze:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33536027/
2. https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/-son-los-alimentos-ultraprocesados-perjudiciales-para-la-salud-
3. https://www.fondazionedietamediterranea.it/dieta/la-piramide-alimentare/
© Riproduzione riservata. Foto: Abril González Campos, foto di copertina: www.mircobonetti.it ,@mircobonettiphotography.
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Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.
Buongiorno. La crema di nocciole a cui si fa riferimento nella prima proposta dolce immagino (e spero) non sia la Crema Novi che si intravede solo (ma si capisce bene) nella relativa foto… Forse sarebbe meglio specificare crema di frutta secca al 100% (nocciole, mandorle, anacardi, ..) o arachidi. E poi variare. Se poi talvolta uno vuole inserire Nutella o Crema Novi o altre, non muore nessuno, ma portarle come esempi paradigmatici direi che non è il massimo. O sbaglio?
Buongiorno Stefania,
In questo esempio la crema alle nocciole rappresenta circa un 3% della colazione totale, il resto (alimenti freschi o meno processati) rappresentano il 97 %. E’ un errore nutrizionale? No, come non è uno sbaglio neanche inserire al posto della crema alle nocciole zuccherata quella al 100%. Questione di gusti, di frequenza di consumo e di quantità.
Se cerchiamo di classificare le creme di frutta secca zuccherate o non zuccherate come le creme 100% frutta secca, entrambe sono alimenti con un grado di trasformazione, per cui sarebbe da prediligere la frutta secca intera, classificata come alimento minimamente processato e con questo mi collego al fatto di quanto sia importante anche mandare un messaggio di flessibilità (di pensiero), nessun alimento da solo può avere effetti negativi nella salute, per cui l’alimentazione va valutata nel complesso non il singolo alimento e ancora più importante la frequenza settimanale di alcuni gruppi di alimenti, specialmente merendine, biscotti, snack ultra processati e alimenti con zucchero aggiunto.
Buongiorno Sig.ra Stefania,
mi permetto di farle notare che Lei mette sullo stesso piano Nutella e Crema Novi, e in questo commette un grave errore, in quanto la seconda é una crema di qualità, con una percentuale di nocciole che la Nutella vede solo con il cannocchiale, e senza altri grassi se non quelli provenienti appunto dalle nocciole stesse.
La Crema Novi non contiene olio di palma e nemmeno di girasole. Sta su un altro pianeta ed é certamente molto più salutare della Nutella (e non é una mia opinione, basta confrontare le etichette per capirlo).
Ci tenevo a sottolinearlo per rispetto verso chi la produce. Grazie e cordiali saluti, Alberto.
Buongiorno Sig. Alberto, ci troviamo comunque davanti a due prodotti ultraprocessati – Nutella e Novi – e carichi di zuccheri. Mi sento di sottolineare quanto riportato dalla nostra brava dottoressa quando afferma – vedi sopra – “Se cerchiamo di classificare le creme di frutta secca zuccherate o non zuccherate come le creme 100% frutta secca, entrambe sono alimenti con un grado di trasformazione, per cui sarebbe da prediligere la frutta secca intera, classificata come alimento minimamente processato”.
Ci tenevo a sottolinearlo per rispetto verso la ricerca scientifica.
Buongiorno Sig. Giova,
Certamente Lei ha ragione, e del resto io non mi sono mai sognato di affermare che la Crema Novi sia piú salutare della frutta secca intera. Ho invece voluto evidenziare la differenza esistente tra Crema Novi e Nutella, in quanto la prima é certamente piú salutare della seconda.
E non é un caso che il Fatto Alimentare, elencando vari esempi di una buona colazione, abbia mostrato nella foto relativa alla “COLAZIONE DOLCE 1” la Crema Novi invece della Nutella.
Ciò premesso, Sig. Giova, ognuno é libero di fare la colazione che gli pare.
Ci tengo a sottolinearlo per rispetto di chi, come il sottoscritto, invece di sgranocchiare a colazione nocciole intere, come magari fa Lei, preferisce di gran lunga, ma con moderazione, mangiare una deliziosa fetta di pane spalmata con la Crema Novi. In tal modo seguendo il consiglio per una buona colazione fornito dalla brava Dott.ssa Abril Gonzalez:
“Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane di grano duro con confettura o crema di nocciole, yogurt bianco con qualche filo di miele ( facoltativo) e frutta fresca ( per esempio, yogurt con cubetti di melone o con fettine di pesca, in questa stagione estiva)”.
Grazie e distinti saluti,
Alberto
Beh, per la Nutella non mi posso esprimere, ma definire “prodotto ultraprocessato” (ché poi “cibo ultraprocessato” sarebbe stato un termine più corretto) la CremaNovi mi sembra uno svarione notevole che certo non rende onore alla ricerca scientifica.
Gli ingredienti della CremaNovi sono (cito dall’etichetta): “Nocciole, zocchero, cacao magro, latte scremato in polvere, burro di cacao”.
Io di “ultraprocessato” non ci trovo nulla. e da notare che non c’è nemmeno la lecitina di soia, che comunque non sarebbe “ultraprocessata” e perfettamente legittima nel cioccolato
Purtroppo la scienza dell’alimentazione è ancora bersaglio del pensiero dicotomico, invece se parliamo di grado di lavorazione degli alimenti possiamo trovare diverse tipologie di lavorazione “le sfumature”: un frutto appena raccolto, lo stesso frutto tagliato per essere consumato, una torta con cubetti di quel frutto fino ad arrivare al succo di frutta o una spremuta.
Essendo più precisi quando si parla di un “alimento ultraprocessato” si fa riferimento a quanto è stata modificata la matrice (struttura originale) di esso. Nelle creme di frutta secca citate nei commenti la frutta secca viene processata fino diventare una crema (le noccioline non sembrano più noccioline) e l’aggiunta di zucchero e di altri ingredienti fa di loro un “alimento ultraprocessato”. Dall’altra parte troviamo la qualità degli ingredienti: certo che una crema alle nocciole che ha come primo ingrediente lo zucchero non è il massimo e ridurre il consumo sarebbe consigliato, lo stesso per altre creme a cui viene aggiunto lo zucchero… sfumature!.
Per approfondire il concetto di “alimenti ultraprocessati” suggerisco:
-https://www.health.harvard.edu/blog/what-are-ultra-processed-foods-and-are-they-bad-for-our-health-2020010918605
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667120/
Ha un grado di trasformazione rispetto alla frutta secca semplice.
Dall’articolo: “Se cerchiamo di classificare le creme di frutta secca zuccherate o non zuccherate come le creme 100% frutta secca, entrambe sono alimenti con un grado di trasformazione, per cui sarebbe da prediligere la frutta secca intera, classificata come alimento minimamente processato”.
Posso sbagliare ma SECONDO ME il problema del consumo di prodotti non sempre buoni per la salute (in questo caso alcuni alimenti presenti nella prima colazione) è una pubblicità infida ma suadente che in qualche modo associa “quel” biscottino alla felicità.
Gentile dottoressa può spiegare come mai le fette biscottate sono cibo ultraprocessato? Grazie
Domanda molto interessante, grazie Michele.
Iniziamo dal concetto di alimenti ultraprocessati :”sono formulazioni industriali costituite interamente o principalmente da sostanze ottenute da alimenti (oli, grassi, zucchero, amido e proteine), derivati da costituenti alimentari (grassi idrogenati e amido modificato), oppure sintetizzati a partire da substrati alimentari o altre fonti organiche (esaltatori di sapidità, coloranti e diversi additivi alimentari utilizzati per produrre un prodotto iperpalatabile). Le tecniche di produzione includono estrusione, stampaggio e pre elaborazione tramite cottura o frittura, per esempio.”
Analizziamo gli ingredienti delle fette biscottate : Farina integrale di grano tenero, lievito, oli vegetali (girasole, mais, colza, soia), destrosio, sale, estratto di malto d’orzo e mais, farina di frumento maltato.
Le fette biscottate sono un alimento ultraprocessato perché possiamo trovare l’aggiunta di zucchero sotto forma di destrosio e altri derivati sintetizzati a partire da substrati alimentari o altre fonti organiche: estratto di malto d’orzo e mais, farina di frumento maltato che contribuisco a produrre un alimento palatabile.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/
https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/5277b379-0acb-4d97-a6a3-602774104629/content