Prosegue la rubrica della dietista Abril González Campos con le risposte alle domande dei lettori. Oggi pubblichiamo un approfondimento su come dovrebbe essere una colazione bilanciata e nutriente.
La lettera
Vorrei fare una colazione efficace e nutriente. Ho letto che la classica colazione latte e biscotti o cereali o cappuccino e brioches non sono consigliabili. Cosa sarebbe meglio consumare nel primo pasto della giornata? Grazie Effy.
La risposta
Essendo il primo pasto della giornata è importante che fornisca intorno al 15-25% del fabbisogno quotidiano di energia, nella pratica significa un pasto che ci permetta di avere abbastanza energia per lavorare o per fare attività quotidiane fino a pranzo o facendo un piccolo spuntino.
Non esistono alimenti perfetti o regole specifiche da seguire, il segreto di u’alimentazione equilibrata è la frequenza e lo spazio che possiamo concedere ad alimenti freschi e poco processati in confronto ad alimenti ricchi di zucchero aggiunto o ultra trasformati, come per esempio, i biscotti con circa un 50% di zucchero aggiunto (considerando la quantità di carboidrati totali come il 100%) e nel caso dei cornetti confezionati circa un 20% (per entrambi anche nelle versioni integrale mantengono le stesse percentuali di zucchero aggiunto).
Un elevato consumo di alimenti ultra trasformati (inclusi biscotti, snack, prodotti da forno e fette biscottate) è stato associato ad un maggior rischio di morte (mortalità) e di malattie cardiovascolari (1). In maniera più precisa, il consumo di più di quattro porzioni giornaliere di alimenti ultra trasformati, rispetto a un consumo di meno di due porzioni giornaliere, potrebbe aumentare il rischio di mortalità per qualsiasi causa (2).
Esempi di una buona colazione
Considerando il consiglio di ridurre il consumo di alimenti ultra trasformati, alcuni esempi* di colazione da provare durante la settimana:
COLAZIONE DOLCE 1: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane di grano duro con confettura o crema di nocciole, yogurt bianco con qualche filo di miele ( facoltativo) e frutta fresca ( per esempio, yogurt con cubetti di melone o con fettine di pesca, in questa stagione estiva).
COLAZIONE DOLCE 2: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane di grano duro con ricotta fresca qualche filo di miele o scaglie di cioccolato con frutta fresca ( per esempio, fragole, fettine di pesca o mirtilli o lamponi).
COLAZIONE SALATA: Caffè o tè o latte vaccino o bevanda vegetale + pane integrale o di grano duro con un filo di olio e pomodoro o qualche fetta di farinata o cecina + frutta fresca di stagione.
La classica colazione al bar o in pasticceria può essere integrata come parte di un’alimentazione equilibrata 1 volta a settimana, frequenza che rientra nei suggerimenti di consumo della piramide mediterranea (3).
Per consultare altre opzioni di colazione e approfondire sul tema consiglio:
https://ilfattoalimentare.it/colazione-biscotti-dolce.htm
*Esempi illustrativi, la scelta degli alimenti varierà a seconda dei gusti personali, del tempo a disposizione e dello stato di salute.
Referenze:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33536027/
2. https://www.upf.edu/web/nutrimedia/-/-son-los-alimentos-ultraprocesados-perjudiciales-para-la-salud-
3. https://www.fondazionedietamediterranea.it/dieta/la-piramide-alimentare/
© Riproduzione riservata. Foto: Abril González Campos, foto di copertina: www.mircobonetti.it ,@mircobonettiphotography.
Siamo un sito di giornalisti indipendenti senza un editore e senza conflitti di interesse. Da 13 anni ci occupiamo di alimenti, etichette, nutrizione, prezzi, allerte e sicurezza. L'accesso al sito è gratuito. Non accettiamo pubblicità di junk food, acqua minerale, bibite zuccherate, integratori, diete. Sostienici anche tu, basta un minuto.
Dona ora
Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.
Buongiorno. La crema di nocciole a cui si fa riferimento nella prima proposta dolce immagino (e spero) non sia la Crema Novi che si intravede solo (ma si capisce bene) nella relativa foto… Forse sarebbe meglio specificare crema di frutta secca al 100% (nocciole, mandorle, anacardi, ..) o arachidi. E poi variare. Se poi talvolta uno vuole inserire Nutella o Crema Novi o altre, non muore nessuno, ma portarle come esempi paradigmatici direi che non è il massimo. O sbaglio?
Buongiorno Stefania,
In questo esempio la crema alle nocciole rappresenta circa un 3% della colazione totale, il resto (alimenti freschi o meno processati) rappresentano il 97 %. E’ un errore nutrizionale? No, come non è uno sbaglio neanche inserire al posto della crema alle nocciole zuccherata quella al 100%. Questione di gusti, di frequenza di consumo e di quantità.
Se cerchiamo di classificare le creme di frutta secca zuccherate o non zuccherate come le creme 100% frutta secca, entrambe sono alimenti con un grado di trasformazione, per cui sarebbe da prediligere la frutta secca intera, classificata come alimento minimamente processato e con questo mi collego al fatto di quanto sia importante anche mandare un messaggio di flessibilità (di pensiero), nessun alimento da solo può avere effetti negativi nella salute, per cui l’alimentazione va valutata nel complesso non il singolo alimento e ancora più importante la frequenza settimanale di alcuni gruppi di alimenti, specialmente merendine, biscotti, snack ultra processati e alimenti con zucchero aggiunto.
Buongiorno Sig.ra Stefania,
mi permetto di farle notare che Lei mette sullo stesso piano Nutella e Crema Novi, e in questo commette un grave errore, in quanto la seconda é una crema di qualità, con una percentuale di nocciole che la Nutella vede solo con il cannocchiale, e senza altri grassi se non quelli provenienti appunto dalle nocciole stesse.
La Crema Novi non contiene olio di palma e nemmeno di girasole. Sta su un altro pianeta ed é certamente molto più salutare della Nutella (e non é una mia opinione, basta confrontare le etichette per capirlo).
Ci tenevo a sottolinearlo per rispetto verso chi la produce. Grazie e cordiali saluti, Alberto.