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“La Paleo Dieta su misura”: nel libro di Wolf tornano i carboidrati (senza glutine), ma rimane un regime squilibrato. La recensione del nutrizionista

paleo dieta robb wolfLa Paleo Dieta su misura di Robb Wolf (2017) è uno degli ultimi libri scritti sulla dieta “ancestrale” che, secondo una narrazione largamente condivisa, avrebbe seguito l’uomo del paleolitico. L’autore ha ripreso i principi già espressi nel suo bestseller “La Paleo Dieta” (2011) mitigando però il rigido regime alimentare originario – senza cereali, legumi, zucchero, latte o latticini – con l’introduzione anche di una certa quantità di carboidrati “per cominciare … da 75 a 150 grammi al giorno”.

La sensazione è che si tratti di una sorta di nutrizione personalizzata, visto che ogni  individuo però dovrebbe procurarsi un apparecchio per misurare la glicemia nel sangue (glucometro) e testare per una settimana come il corpo risponde alla somministrazione di precise quantità di carboidrati contenute nel cibo.

Wolf sa che la paleo dieta è da sempre considerata dai vari panel di esperti come una delle peggiori diete in assoluto, quindi nel libro (pagine 131-135) cerca di confutare le critiche più comuni allargando il discorso a sonno, vita sociale, stress e movimento, e affermando che il regime proposto – tutto sommato – non è basato su una riduzione drastica dei carboidrati (meno di 100 grammi al giorno). La tesi di Wolf, in parte anche condivisibile, è che la paleo dieta è sicuramente più salutare rispetto alla dieta seguita mediamente dagli americani. 

Ecco un esempio di modello proposto.  Suddividendo gli alimenti che compongono un pasto in 4 gruppi secondo lo schema della tabella sotto, il lettore deve sceglierne uno per ogni colonna . Per esempio, cosce di pollo con zucchine, olio di cocco e origano. Questo è il modello base valido sia per il  pranzo sia per  la cena.

tabella dieta paleo alimenti
I quattro gruppi di alimenti da usare per realizzare un pasto della dieta paleo di Wolf

E se siete sportivi e pesate 130 kg, scrive Wolf, bisogna semplicemente raddoppiare o triplicare le porzioni. Proviamo a fare un calcolo considerando che la quantità delle fonti proteiche nel libro è fissata a circa 110-170 grammi (equivalenti come dimensioni al palmo di una mano di un alimento che contiene proteine, ad es.carne). Un uomo di 31 anni di 130 kg e 196 cm di altezza, che pratica uno sport come basket o rugby, ha un fabbisogno energetico di oltre 4.500 kcal al giorno.

Se scegliamo per il pranzo la ricetta di spiedini di manzo con zucchine, olio e spezie varie (un menu che comprende che comprende i 4 gruppi di alimenti come indicato a pagina 396 del libro), possiamo aggiungere 150 g di patate dolci e riso, “da usare con moderazione perché ricchi di carboidrati”. Anche se triplichiamo le porzioni, come consigliato da Wolf non proprio in modo chiaro, siamo ancora lontani dalle 4.500 kcal circa di cui necessita il nostro sportivo. Per cui alla fine o il giovane di 130 kg comincia a bere una certa quantità di olio di cocco o di oliva oppure deve aumentare il numero delle porzioni per pasto.

 

dieta paleo pranzo spiedini di manzo
Un pranzo a base di spiedini di manzo per uno sportivo di 130 kg e 196 cm, secondo il modello di dieta paleo descritto nel libro
pranzo spiedini di manzo dieta paleo porzioni aggiunte
Per soddisfare il fabbisogno energetico di uno sportivo bisogna aumentare il numero di porzioni in misura maggiore di quanto indicato nel libro

Stiamo parlando del pranzo, ma poiché mangiamo anche a cena, ipotizzando per semplicità di mangiare le stesse cose, potremmo costruire una giornata di questo genere, con una colazione a base di tre uova con del riso  (vedi tabella sotto).

dieta paleo giorno

Se vogliamo dare tutta l’energia di cui ha bisogno questo sportivo con la dieta proposta da Wolf arriviamo all’esagerata assunzione di oltre 300 grammi di proteine e quasi 280 grammi di grassi al giorno!

Viene da domandarsi come possa la paleo dieta essere suggerita, in forma ancora più rigida di quanto propone Wolf,  come soluzione al problema obesità, diabete e malattie cardiovascolari da improvvisati esperti e personaggi senza una professione  specifica in  TV o nel web.  È interessante notare che i cultori di questo genere di diete  in genere non provengono da un percorso di studi strutturato nell’ambito della nutrizione (ad esempio dietistica) ma sono per lo più professori o personal trainer che gravitano nel mondo dello sport o del fitness. 

Apprezziamo in questo libro l’apertura dell’autore verso una maggior quantità di carboidrati (criticata duramente dai paleo ortodossi) e verso alimenti che erano tabù nella filosofia paleo, come il riso, il mais, l’avena e i legumi. Ma rimaniamo sempre lontani da una dieta equilibrata suggerita dall’Oms. Wolf propone la paleo dieta anche ai bambini “che non hanno bisogno delle schifezze” della dieta USA e consiglia di evitare il glutine poiché “vedo costantemente che le persone stanno meglio se lo evitano” (affermazione non supportata dalla letteratura scientifica).

La posizione sull’alcol dell’autore è un po’ oscillante e manca un messaggio chiaro di condanna. Ad esempio non c’è alcun riferimento al fatto che l’alcol causi il cancro, ma questo è un punto debole anche di molti blasonati medici nostrani. “Idealmente” – scrive l’autore – “vorrei che tutti mangiassero carne di bovini alimentati ad erba, verdure biologiche e pesce catturato in modo sostenibile”. Chissà quanti pianeti terra sarebbero necessari per garantire una dieta  del genere ad una popolazione di 7,5 miliardi di persone!

carne
Le diete chetogeniche (senza o a ridottissimo contenuto di carboidrati) sono indicate solo in alcuni casi in ambito medico

Nel testo Wolf rivaluta ampiamente le diete “chetogeniche” – tra le peggiori in voga in ambito commerciale e indicate solo in pochi casi in ambito medico – anche in relazione al diabete mellito di tipo 1. Questo è un consiglio assolutamente da evitare ed è invece opportuno consultare sempre un  diabetologo. 

Il libro è piacevole da leggere, divertente e molto aggiornato su argomenti quali il sonno e il movimento. Diciamo che quando Wolf non parla di nutrizione dà il meglio. Il testo si inserisce nell’ampio filone delle diete “low carb” (a basso contenuto di carboidrati) che spopolano oltreoceano e non solo. In Italia con la nostra cultura culinaria possiamo fare di meglio, evitando di leggere libri che consigliano la “paleo” dieta. Un messaggio buono che può arrivare a noi mediterranei dalla dieta paleo è il consiglio di eliminare (o perlomeno limitare) tutti gli zuccheri aggiunti e i prodotti elaborati dell’industria alimentare.

Immagini di Abril Gonzalez Campos PhD

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  Antonio Pratesi

Antonio Pratesi
medico nutrizionista

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10 Commenti

  1. Concordo con la saggia conclusione di Pratesi di preferire la nostra Mediterranea riducendo drasticamente gli zuccheri semplici.
    Sempre considerando che le nostre migliori fonti di carboidrati complessi dovranno venire dai cereali integrali, quali benzina energetica migliore dei grassi e proteine della paleo anche per gli sportivi.

  2. grazie della recensione dr pratesi! sempre corretto nei contenuti e moderato nei toni, spero che le sue parole siano ascoltate.

  3. Strano, perchè negli stomaci degli uomini antichi ritrovati in varie parti del mondo si dice che ci fossero principalmente semi (cereali), verdure, leguminose, frutta, con qualche resto di piccoli animali o pescetti. Molto simile alla dieta Mediterranea. Di bovini adulti o olio di cocco mai sentito parlare…
    E’ ovvio che cosa mangiasse l’uomo del paleolitico non è possibile saperlo con esattezza, si possono solo fare delle supposizioni. Ma i cibi vegetali in natura sono abbondantissimi e facilmente disponibili ovunque, mentre gli animali bisogna cacciarli, inseguirli, ucciderli… reagiscono pure!
    Anche dentizione e lunghezza dell’intestino non fanno propendere granchè per diete principalmente a base di carne

  4. Non se ne uscirà mai dal falso mito che la mediterranea è la dieta migliore. La Paleo in senso stretto e non come esposta sul libro in questione è ciò che più si avvicina a ciò che abbiamo mangiato per milioni di anni. Solo da 10.0000 anni mangiamo in stile alimentare e stranamente ci sono una miriade di malattie autoimmuni come l’obesità o il diabete o altro…
    Comunque non mi aspetto niente di nuovo in Italia, dove uno come Dr. Veronesi affermava che la dieta vegetariana è la migliore e considerava la pizza pasto migliore. Oddio….

    • Non mi pare che si possa dire che oggi mangiamo come 10.000 anni fa… veramente nemmeno come 100 anni fa… ecco perchè tante malattie, forse.
      Probabilmente 10.000 anni sono sufficienti a far si che l’organismo si adatti a un tipo di alimentazione, se rimane stabile (come più o meno è stato per 9.900 anni), il problema è che nell’ultimo secolo o anche meno lo abbiamo cambiato repentinamente.
      Ci vuole una certa ragionevolezza, sennò a furia di tornare indietro finiremo a dire che dobbiamo mangiare come mangiavano i primi mammiferi, o i primi dinosauri, o addirittura i primi insetti!
      Tra l’altro cosa mangiava l’uomo centomila anni fa possiamo solo supporlo, invece cosa mangiava 10.000 anni fa riusciamo a definirlo abbastanza bene: cereali, legumi e verdure, piccole quantità di carne di piccoli animali o pescetti. E non c’erano (o comuque non erano diffuse), pare, obesità, diabete, malattie metaboliche, ecc…
      Veronesi sapeva cosa diceva.

    • Spero non le sfugga che c’è pizza e pizza, pasta e pasta, pane e pane, ecc..
      Non generalizzi su alimenti e preparazioni che fanno la grande differenza, prima d’uso tradizionale Mediterraneo e poi dal punto di vista nutrizionale, più indicato per giudicare un alimento che si può chiamare allo stesso modo (forma-funzione), ma realizzato con ingredienti e processi produttivi molto differenti.
      L’uomo paleolitico ed antico faceva già la pizzette, naturalmente non lievitate (come il pane azzimo), con macinati grossolani di semi vari spontanei che riusciva a raccogliere e che poi ha imparato a coltivare assicurandosi la sopravvivenza.
      Conoscendo Veronesi dagli albori delle sue scelte e dettami dietetici, posso testimoniare che la scelta per la pizza era valutata ed indirizzata a ricette integre, genuine e tradizionali, guarnita di abbondante verdure di stagione e poca genuina mozzarella.

  5. Ed invece la dieta Mediterranea che ha causato tutte le malattie autoimmuni tipo diabete o obesità per citarne alcune, di quella è lo stipendio buono da adottare. Siamo stati per miolionindi anni carnivori è solo da 10.000 anni abbiamo adottato lo stile di dieta tipo mediterranea con conseguenti malattie, ognuno libero di magiare ciò che vuole, ma che non si dica che la mediterranea sia la miglior opzione.

    • Ma se la dieta Mediterranea ha causato queste malattie, perchè si sono diffuse negli ultimi 50 anni, che la Dieta Medirterrana non si fa più, invece che 1000/5000/10.000 anni fa che si faceva? Qualcosa non porta nella sua teoria…
      E non mi dica che i Faraoni avevano già il diabete, perchè era una caso su un milione e probabilmente erano proprio quelli quelli che mangiavano più carne invece di fare la normale Dieta Mediterranea…
      Che siamo stati per milioni di anni carnivori chi gielo dice, scusi? Forse lei ha molte più certezze degli scienziati del settore? Più di quanto sia lecito averne a migliaia di anni di distanza, direi… O lo ha visto in qualche filmetto sull’uomo preistorico girato in U.S.A. (notoriamente uno dei paesi più carnivori)?

  6. l’unica certezza è che la vita si è allungata enormemente rispetto i nostri antenati di qualsiasi epoca anche volendo prescindere dai progressi in campo medico grazie all’alimentazione che è migliorata sempre più. Riguardo molte malattie, non si sviluppavano un tempo (poi dipende, siamo sicuri?) sia per la vita molto più corta sia per lo stile molto meno sedentario.

    • Beh, per correttezza bisogna dire che anche queste sono ricostruzioni, non supportate da prove ma solo da indizi molto contrastanti tra cui é stata fatta una cernita in base a quello che sembrava piú logico. Infatti nessuno di noi era lí 2000/10000/100000 anni fa a vedere come stavano veramente le cose e di quei tempi ci é arrivato ben poco e poco preciso anche quando c’era la scrittura (es. ad Atene il servizio militare di leva arrivava alla terza età, non avrebbe senso se la vita media era veramente di 30 anni).
      Sarebbe saggio avere meno certezze e piú dubbi su tempi cosí lontani…