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Cibo anticancro, il nuovo decalogo: più vegetali e cereali integrali, meno carne, zuccheri e sale

cibo anticancroIl Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund), a distanza di circa dieci anni dall’edizione precedente, ha pubblicato un’impegnativa revisione di tutti gli studi scientifici dedicati al rapporto tra alimentazione, stili di vita e tumori. Alla revisione hanno collaborato ricercatori, epidemiologi e biologi di alcuni dei centri di ricerca oncologica più prestigiosi del mondo. Le conclusioni di questo imponente lavoro influenzeranno le strategie politiche e i programmi di prevenzione promossi dai singoli Paesi. La speranza è che possano anche indirizzare le scelte dei cittadini per condurre una vita più sana. Gli scienziati che hanno preso parte a questo progetto di revisione hanno preso in considerazione i fattori che possono avere un effetto preventivo oppure di promozione dei tumoriPer la popolazione generale gli esperti raccomandano dieci cose da fare per prevenire le malattie oncologiche. Si tratta di consigli utili anche per i pazienti che hanno superato una diagnosi di tumore e sono a rischio di recidiva.

Mantenersi normopeso per tutta la vita. Molti pensano che si tratti di un numero che debba apparire sulla bilancia, ma questo non è esatto. Per valutare se una persona ha un peso nella norma, gli esperti utilizzano il cosiddetto indice di massa corporea (in sigla IMC o BMI dall’inglese “body mass index”). L’IMC si ottiene calcolando il rapporto tra il peso dell’individuo, in chilogrammi, e la sua altezza, in metri al quadrato (kg/m2). Per esempio, una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI pari a 70/(1,74 x 1,74) = 23,1. Quando l’IMC rientra nell’intervallo fra 18.5 e 24.9 significa che il peso è nella norma. Si tratta di un semplice modo di autovalutazione che però non vale in alcune le situazioni. Per esempio, persone che hanno una massa muscolare molto sviluppata, come gli atleti professionisti, possono avere un IMC simile a quello di individui sovrappeso o addirittura obesi.

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Quando l’IMC rientra nell’intervallo fra 18.5 e 24.9 significa che il peso è nella norma

Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. Seguire uno stile di vita attivo può sembrare complicato se si pensa a uno sport da praticare in giornate e in orari fissi . In realtà  secondo gli esperti che hanno lavorato per redigere questo rapporto precisano che per ridurre il rischio oncologico è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno. Man mano che le prestazioni migliorano e ci si sente più in forma, sarebbe bene prolungare l’esercizio fisico fino a un’ora a sessione, oppure passare ad attività e sport più impegnativi. Come mettere in pratica questa raccomandazione? Aumentando le occasioni di movimento: fare una passeggiata per raggiungere il luogo di lavoro o per andare a trovare un amico, scegliere di fare le scale anziché prendere l’ascensore, trascorrere meno tempo davanti a uno schermo come tv, pc e cellulare e così via.

Seguire una dieta ricca di cereali integrali, verdura, frutta e legumi contribuisce a ridurre il rischio di tumori. Per seguire un’alimentazione salutare basta tenere a mente la dieta mediterranea, il modello più studiato al mondo per i suoi effetti sanitari positivi.Dal punto di vista nutrizionale, cereali integrali, verdura, frutta e legumi sono ricchi di sostanze, chiamate in gergo “fitocomposti”, che sono esclusivi del mondo vegetale. Si tratta di un ampio gruppo di molecole sempre più studiate in laboratorio per i loro potenziali effetti su meccanismi cellulari protettivi per l’organismo. Questi alimenti sono anche ricchi di micronutrienti, vitamine e minerali, e sono sopratutto l’unica fonte di fibre alimentari, irrinunciabili in una dieta sana. Le fibre dovrebbero essere introdotte quotidianamente (circa 30 g/giorno) poiché hanno un ruolo protettivo contro i tumori dell’ultimo tratto dell’intestino. In particolare, un loro consumo regolare riduce fortemente il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto, una forma tumorale tra le più frequenti non solo nel nostro Paese.

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Limitare il consumo del cibo “fast food” e di altri alimenti ultraprocessati in genere  ricchi di grassi e zuccheri e sale

Limitare il consumo del cibo “fast food” e di altri alimenti ultraprocessati in genere  ricchi di grassi e zuccheri e sale. Se una sana alimentazione si basa prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale, va da sé che sarebbe buona norma consumare di rado gli alimenti lavorati con uno scarso valore nutrizionale. Snack, merendine e altri cibi di questo tipo, pur se consumati in piccole dosi, hanno un’alta densità energetica e possono dunque contribuire a un eccesso di peso, favorendo le condizioni di sovrappeso e obesità che sono noti fattori di rischio oncologico.

Le carni rosse non sono raccomandate. Stiamo parlando di carne suina, bovina (compreso il vitello), capra, pecora, agnello e cavallo. Per chi è abituato a mangiarne, il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro raccomanda di non superare le tre porzioni a settimana, che equivalgono a un totale di circa 350-500 g. Inoltre è suggerito di limitare al massimo la carne lavorata (carni, rosse e bianche trasformati come salumi, affettati, wurstel e carni in scatola). Consumarne in quantità superiori può aumentare il rischio di tumori, in particolare del colon retto. È preferibile il consumo di carne bianca, in tagli magri e cotture che non comportino la produzione di composti cancerogeni  come avviene per esempio quando la carne alla griglia risulta bruciacchiata. Inoltre è bene sempre accompagnare il pasto con la verdura e consumare anche la frutta,  alimenti ricchi di fibre e antiossidanti che possono contrastare l’effetto dei composti che si formano durante la cottura, e ridurre i tempi di transito nell’intestino.

Limitare il consumo di bevande zuccherate. Il gruppo di lavoro del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro ha le idee molto chiare  sulle bevande zuccherate: non devono far parte di una sana alimentazione. In molti Paesi, tuttavia, si registra un aumento del consumo di queste  bevande ricche di zucchero che forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà, e per questo favoriscono direttamente la probabilità di sviluppare sovrappeso e obesitàA tavola si dovrebbe bere solo acqua. Le bevande che non contengono zuccheri aggiunti possono essere consumate occasionalmente.L’obiettivo è comunque quello di abituare il palato a sapori meno dolci, malgrado la massiccia commercializzazione di bevande dolcificate con edulcoranti.

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Le bevande zuccherate: non devono far parte di una sana alimentazione.

Limitare il consumo di bevande alcoliche. Dal punto di vista della prevenzione oncologica, le bevande alcoliche non dovrebbero essere consumate affatto. Si consiglia di limitarne la quantità consumando a pasto un bicchiere di vino (125 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini. La quantità di alcol presente in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore. È importante ricordare che non esiste una quantità di alcol che si possa bere a rischio zero. Il consumo di bevande alcoliche dovrebbe essere occasionale. È stato inoltre dimostrato che bere grandi quantità di bevande alcoliche in un’unica occasione è rischioso quanto berne quantità moderate in momenti diversi.

Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti. Variare la dieta è una regola valida per prevenire i tumori. A oggi non ci sono prove che l’uso di integratori al posto di alimenti che contengono le stesse sostanze, sia un’abitudine salutare. Né è dimostrato che assumere integratori possa ridurre l’incidenza di cancro. Solo il medico curante, dopo un’attenta valutazione, potrà consigliare se sia o meno opportuno integrare la dieta con prodotti specifici, indicando anche le quantità necessarie a bilanciare la carenza di uno o più nutrienti.

Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.  Gli studi sulla popolazione femminile mostrano che le donne che allattano i figli fino ai sei mesi hanno un rischio minore di sviluppare un tumore al senoOltre a essere protettivo per le mamme, l’allattamento offre molti benefici ai neonati. In particolare, sembrerebbe contribuire a prevenire l’eccesso di peso in età pediatrica.

Le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori elencate valgono anche per chi ha già ricevuto una diagnosi di tumore. Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata e mantenersi attivi sono tra le principali abitudini che dovrebbero essere messe in pratica sia da chi è malato, previa consultazione con il proprio medico curante, sia da chi ha superato la malattia ed è a rischio di recidiva.

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Roberto La Pira

  Redazione Il Fatto Alimentare

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