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Isolamento e vitamina D: cosa mangiare per ridurre il rischio di carenze. I consigli dell’Anses

vitamina DIn questi due mesi di isolamento, in cui anche una semplice passeggiata solitaria non era consentita, chi non ha a disposizione un terrazzo o un giardino è stato costretto a passare tutte le sue giornate dentro caso. Ma c’è anche chi sarà costretto a prolungare il suo isolamento ancora per qualche settimana e chi, per lavoro, ha sempre poche opportunità di passare del tempo all’aperto. Tutto questo tempo passato al chiuso, però, potrebbe avere effetti negativi sui nostri livelli di vitamina D, che come molti sanno può essere prodotta dal nostro organismo solo con l’esposizione alla luce del sole. Una possibilità che preoccupa anche l’Agenzia nazionale francese per la sicurezza alimentare, ambientale e del lavoro (Anses), che ha pubblicato i consigli per assicurare un apporto adeguato di vitamina D, senza dover ricorrere all’integrazione.

La vitamina D, una molecola liposolubile, può essere infatti assunta anche attraverso la dieta. Ma non è sempre facile garantirne i corretti livelli solo con l’alimentazione, soprattutto per vegani e vegetariani (ma non solo), perché è presente in buone quantità soltanto in alcuni prodotti di origine animale. L’Anses consiglia di consumare regolarmente pesci grassi (aringhe, sardine, salmone, sgombri), frattaglie (fegato, in particolare), tuorlo d’uovo, latte e latticini arricchiti di vitamina D, burro, margarine, formaggi e carni.

Happy woman open plastic windows for fresh air indoor
Anche chi non ha un balcone o un giardino può ricavare vitamina D esponendo al sole mani, avambracci e viso da una finestra aperta

Ma anche chi non dispone di un giardino o una terrazza, può procurarsi un po’ di vitamina D dal sole: basta una finestra aperta. L’Anses spiega che è sufficiente esporre  mani, avambracci e viso per assicurare l’apporto giornaliero necessario per un adulto.

Un apporto insufficiente di vitamina D può causare una riduzione della massa ossea e una aumento del rischio di fratture. Secondo l’Anses sono più a rischio gli anziani, le persone con una carnagione più scura, per cui la sintesi della vitamina attraverso l’esposizione alla luce solare avviene in maniera meno efficace, e le donne in menopausa, già soggette a demineralizzazione ossea causata dai cambiamenti nei livelli ormonali.

È bene ricordare, però, che si dovrebbe ricorrere alla supplementazione con integratori alimentari solo in caso di accertata carenza: con il “fai da te” c’è sempre il rischio di esporsi a livelli troppo elevati di vitamina D, che possono provocare ipercalcemia (livelli troppo alti di calcio nel sangue) e calcificazione di alcuni tessuti, con possibili conseguenze negative sulla funzionalità di cuore e reni.

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  Giulia Crepaldi

Giulia Crepaldi

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5 Commenti

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    Gent. Giulia Crepaldi, è un po’ di tempo che la seguo e noto, nei suoi articoli, una costante diffidenza nell’uso degli integratori. La carenza di vitamina D nella stragrande maggioranza degli Italiani è stata accertata dalla SIOMMS, Società Italiana dell’Osteoporosi, e non bastano certo aringhe, sardine, uova e fegato per coprirne il fabbisogno giornaliero. La stessa SIOMMS avverte che ” Nella supplementazione di vitamina D, anche per dosi elevate, il rischio di tossicità è molto raro”. https://www.siommms.it/supplementazione-di-vitamina-d-anche-per-dosi-elevate-il-rischio-di-tossicita-e-molto-raro/ Certo, non bisogna seguire il “fai da te” ma da qui a paventare rischi elevati di sovradosaggio, ce ne passa. Per i problemi relativi all’ipercalcemia, le segnalo l’uso in abbinamento con la vitamina D3 della vitamina K2, che previene appunto tale eventualità.

    • Giulia Crepaldi
      Giulia Crepaldi

      Gentile Andrea, l’articolo in questione riprendere i consigli e le raccomandazioni dell’Anses in merito alla vitamina D, rischi di sovradosaggio inclusi. In generale, nei nostri articoli abbiamo sempre ribadito che gli integratori dovrebbero essere sempre assunti su prescrizione o consiglio medico, in presenza di carenza accertata o necessità documentata.

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      i casi sono due: o gli integratori hanno effetto, e quindi possono anche fare danni se mal usati, ad esempio in auto prescrizione, o non ne hanno, e quindi non sono pericolosi ma inutili.

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      Concordo totalmente. La vit K2 è essenziale per l’ossificazione. Viene anche detta “spazzino delle vene” proprio per la sua capacità di liberare i canali venosi dagli accumuli di calcio esogeno che possono provocare placche e trasportarlo nelle strutture ossee. Solo così si ottiene ossificazione, non certo “bevendo latte e mangiando latticini”. Se solo i medici fossero più vogliosi di informarsi, potrebbero limitare l’allarmismo de “l’eccesso di vit D fa male” e trasformarlo in “assumi anche la K2 e risolvi i problemi di ipercalcemia.

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    dalla enciclopedia Treccani:.it
    fitosterolo Composto di origine vegetale della classe degli steroli. Tra i f. meglio studiati, i sitosteroli sono presenti in diverse piante superiori e specialmente nel germe del grano, gli spinasteroli nello spinacio, lo stigmasterolo nella fava e nella soia, lo zimosterolo. L’ ergosterolo (isolato dalla segala cornuta, ma presente in quasi tutti i funghi compreso il lievito, in alghe, licheni e oli vegetali) può essere trasformato in vitamina antirachitica irradiandolo con luce ultravioletta. Alcuni f. si trovano nelle piante sotto forma di glicosidi chiamati fitosteroline. I f. sono inoltre presenti nell’insaponificabile di tutti i più comuni oli vegetali; nell’olio di oliva si trova il sitosterolo, separato mediante cromatografia dal residuo etereo della saponificazione dell’olio.
    Questo detto perché nessuno si preoccupi per la salute dei vegetariani , si può fare anche senza spremute di scarti di pesce , si possono contare sulle dita di una mano le persone che non possono stare qualche quarto d’ora al sole volendo , neanche i carcerati, perché i raggi ultravioletti passano bene attraverso le nuvole.