Collagene, magnesio, ashwagandha, creatina: la revisione delle prove scientifiche, integratore per integratore, con quello che il marketing non dice
L’Italia è il primo mercato europeo degli integratori alimentari: circa 4,5 miliardi di euro di fatturato, con stime che indicano il superamento dei 5 miliardi. Quasi un terzo di tutto quello che si spende in Europa viene speso qui. È una cifra che vale la pena tenere a mente ogni volta che si legge che una polvere o una capsula ‘supporta’ il sonno, l’energia, le articolazioni o la giovinezza della pelle: dietro quel verbo prudente c’è un settore che cresce a doppia cifra e una normativa che, a differenza di quella dei farmaci, non chiede di dimostrare che il prodotto funzioni.
“Gli integratori sono alimenti, non medicinali. – spiega Antonio Pratesi, medico dietologo – Non vengono autorizzati dopo una valutazione di efficacia: l’azienda notifica l’etichetta al Ministero della Salute e il prodotto va in commercio. Le uniche affermazioni salutistiche consentite sono quelle approvate dall’Unione europea, ed è per questo che le confezioni parlano di “normale funzione muscolare” o “riduzione della stanchezza” e non di risultati concreti. Il resto — quello che promette la pubblicità, l’influencer o il cartellone in farmacia — non è verificato.” Abbiamo passato in rassegna dieci categorie tra le più vendute, guardando che cosa dicono gli studi e, soprattutto, chi li ha pagati.
1. Integratori multivitaminici
Sono gli integratori più venduti al mondo e quelli con il rapporto tra fatturato e prove più sbilanciato. “Non vi sono studi indipendenti che dimostrino un beneficio dei multivitaminici in chi già si alimenta in modo adeguato. – spiega Pratesi – Alcuni studi evidenziano addirittura una aumentata mortalità. (1)” Lo studio più ampio disponibile (finanziato da NIH, Mars e Pfizer) il trial COSMOS condotto su decine di migliaia di adulti statunitensi, ha rilevato un miglioramento della memoria negli anziani che assumevano un multivitaminico quotidiano. Ma l’entità dell’effetto è minima: in un test di richiamo di venti parole, la differenza equivale a circa un quarto di parola. È un risultato statisticamente reale e clinicamente quasi irrilevante per il singolo, e non si è tradotto in benefici su umore, difese immunitarie o benessere generale in chi ha una alimentazione adeguata.
Restano le situazioni in cui il fabbisogno aumenta o l’assorbimento cala: gravidanza e allattamento, diete fortemente restrittive, chirurgia bariatrica, alcune terapie croniche, anziani con scarso appetito. In questi casi però la scelta va fatta su misura — e un multivitaminico generico contiene spesso dieci nutrienti che non servono per arrivare all’unico che serve. (2)
2. Creatina
È forse l’unico prodotto di questa lista con un profilo di efficacia solido e ampiamente dimostrato, per giunta poco costoso. (3-5) “La creatina è immagazzinata nei muscoli e sostiene gli sforzi brevi e intensi; associata a un allenamento serio, a proteine sufficienti e a un recupero adeguato, produce miglioramenti modesti ma reali su forza e potenza. (6) – continua Pratesi – Ma per aver questi risultati in uno sportivo la dieta non basta, bisognerebbe assumere quantità di carne o pesce esagerate: quindi l’integrazione risulta necessaria.”
Secondo l’EFSA sono necessari almeno 3 grammi al giorno per avere un incremento delle prestazioni fisiche, mentre i protocolli sportivi internazionali ne usano spesso dai 3 ai 5 grammi al giorno. Un 30% di chi assume creatina non ha alcun beneficio. Studi preliminari con piccoli numeri di soggetti suggeriscono un possibile miglioramento della memoria, umore, invecchiamento, menopausa. Anche se questi messaggi vengono amplificati dai social e sono necessari ulteriori studi di conferma.
3. Integratori di collagene
È qui che l’entusiasmo va ridimensionato di più. Molte rassegne concludono che i peptidi di collagene idrolizzato migliorano idratazione ed elasticità cutanea dopo circa tre mesi. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2025 su The American Journal of Medicine, su 23 studi randomizzati e quasi 1.500 partecipanti, conferma l’effetto complessivo — ma quando gli autori separano gli studi in base al finanziamento, il beneficio scompare negli studi non finanziati dall’industria. (7)
Tradotto: l’effetto medio che leggiamo sulle confezioni potrebbe essere in buona parte un effetto dello sponsor. Discorso simile per tendini e articolazioni, dove i dati esistono ma riguardano popolazioni molto specifiche, come atleti con carichi elevati. Prima di comprare polveri, conviene verificare di assumere proteine a sufficienza e vitamina C dagli alimenti: sono i mattoni con cui l’organismo produce il proprio collagene.
4. Vitamina D
Nel Regno Unito si raccomanda a tutti un’integrazione di 10 microgrammi al giorno (400 UI) in autunno e inverno, perché a quelle latitudini la sintesi cutanea è praticamente nulla per metà anno. In Italia la situazione è diversa per latitudine, ma non per questo rassicurante. L’ipovitaminosi D è molto diffusa anche nel nostro Paese, soprattutto negli anziani, nelle persone con pelle scura, in chi esce poco di casa, in chi copre la pelle e nelle persone con obesità.
La differenza sostanziale è che in Italia la vitamina D è anche un farmaco rimborsabile e la sua prescrizione a carico del Servizio sanitario nazionale è regolata dalla nota 96 dell’AIFA, che ne limita la rimborsabilità a categorie definite e scoraggia sia il dosaggio a tappeto della vitamina D nel sangue sia l’integrazione indiscriminata. “È una vitamina liposolubile, si accumula, e dosi elevate prese per mesi possono causare un’intossicazione. – precisa Pratesi – Evitate il fai-da-te e i consigli di guru/influencer sui social. Ogni persona può avere patologie e necessità diverse quindi è sempre meglio chiedere consiglio a un medico.”
5. Magnesio
Il magnesio è diventato il rimedio universale del marketing: sonno, crampi, ansia, pressione, cervello. Le prove sono molto più tiepide, e i benefici si concentrano in chi parte da assunzioni basse. Sul sonno, in particolare, gli studi disponibili sono pochi, piccoli e di qualità limitata.
“Il punto interessante è che gli alimenti ricchi di magnesio — legumi, frutta secca, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde — sono esattamente quelli che nella dieta italiana reale sono più trascurati, e portano con sé fibra, grassi buoni, vitamina E, ferro e potassio che nessuna bustina replica. – spiega Pratesi – Una porzione di legumi, una manciata di mandorle e un piatto di pasta integrale coprono buona parte del fabbisogno giornaliero senza alcun rischio.” Invece quando il magnesio è assunto con integratori c’è il rischio di intossicazione in individui con insufficienza renale. Molti anziani hanno una ridotta funzionalità renale e spesso assumono integratori di magnesio. È bene quindi non far da sé ma confrontarsi sempre con il medico di famiglia.
6. Elettroliti
Bustine e stick di sali minerali vengono venduti come idratazione quotidiana necessaria. “Per la maggior parte delle persone non lo sono: l’organismo regola con precisione sodio e potassio, e in condizioni normali bastano l’acqua e il cibo. – spiega il dietologo – Il contesto in cui hanno senso è preciso — attività fisica prolungata, sudorazione abbondante, febbre prolungata associata a vomito o diarrea — e in quei casi il sodio perso si reintegra anche semplicemente salando i pasti o le bevande, a una frazione del costo.”
L’uso di bevande reidratanti con zuccheri e sali è giustificato in caso di attività fisiche prolungate nel tempo (ore) ma nella popolazione generale questo non è necessario poiché il cibo è sufficiente. Inoltre la popolazione italiana consuma già in media quasi il doppio del sale raccomandato. Aggiungere sali senza motivo non è neutro, soprattutto per chi ha la pressione alta.
7. Integratori di omega-3
Il pesce azzurro — sgombro, sardine, alici, aringhe — nonché il salmone e la trota restano la via principale di assunzione di acido eicosapentaenoico (Epa) e docosaesaenoico (Dha), e portano con sé proteine, iodio, selenio e vitamina D. Le fonti vegetali forniscono acido alfa-linolenico, che l’organismo converte in Epa e Dha in misura molto limitata.
“Per chi non mangia pesce, gli integratori di omega-3 da microalghe sono un’alternativa sensata: sull’etichetta bisogna cercare i milligrammi effettivi di Epa e Dha, non i milligrammi totali di olio, puntando a circa 250-500 mg al giorno. – continua Pratesi – Per tutti gli altri, due porzioni di pesce a settimana costano meno e nutrono di più. Meglio diffidare, invece, delle promesse su cuore e cervello nelle persone sane: i grandi trial degli ultimi anni sono stati in larga parte deludenti.”
Diverso è il discorso quando gli omega-3 vengono prescritti dal medico in dosi farmacologiche (2-4 grammi al giorno) per trattare l’ipertrigliceridemia o altre forme di dislipidemia.
8. Ashwagandha
È l’ingrediente del momento. Gli studi disponibili riportano miglioramenti percepiti su stress e qualità del sonno e riduzioni del cortisolo, ma quasi tutti sono di breve durata, su campioni piccoli e spesso condotti o finanziati da chi produce l’estratto. Soprattutto: i partecipanti in genere non hanno un cortisolo alto in partenza, e abbassare un ormone che è già nella norma non è di per sé un beneficio.
A questo si aggiunge un problema di sicurezza che il dibattito internazionale ha già sollevato. Esistono segnalazioni di danno epatico associate all’uso di Withania somnifera, e alcune autorità europee hanno adottato misure restrittive. Esistono inoltre problemi di interazioni con diverse classi di farmaci tra cui sedativi, ansiolitici, antidepressivi, ipoglicemizzanti, antiipertensivi e altri ancora. È un dato che merita attenzione in un Paese dove questi prodotti si acquistano liberamente online, spesso in associazione ad altri estratti vegetali.
9. Fibra: psillio e miscele
“Gli integratori di fibra hanno un uso legittimo e ben documentato: – conferma l’esperto – la cuticola di psillio funziona nella stitichezza e nella diarrea, aiuta nella gestione dei sintomi dell’intestino irritabile e riduce modestamente il colesterolo. È uno dei pochi casi in cui l’integratore ha un bersaglio chiaro: aiuta a regolare il transito intestinale.”
Fuori da questi usi, la fibra isolata non sostituisce la varietà vegetale. I dati osservazionali dell’American Gut Project associano il consumo di trenta o più vegetali diversi a settimana a una maggiore diversità del microbiota intestinale: la soglia dei trenta non va presa alla lettera, ma il principio — mangiare molte piante diverse, non una fibra sola in polvere — è corretto.
10. Integratori di ferro
Il ferro è l’esempio migliore di integratore che non va mai preso di testa propria. Deve essere un medico a prescriverlo. La carenza è frequente nelle donne con mestruazioni abbondanti, negli atleti di resistenza, in chi segue diete a base vegetale, e provoca sintomi reali. La stanchezza, però, ha decine di cause. L’unico modo per sapere se il ferro c’entra è eseguire un esame del sangue che andrà interpretato da un medico.
Il ferro è una sostanza potenzialmente tossica, a seconda della quantità e del contesto, assumerlo senza carenza espone a disturbi gastrointestinali e altri rischi. In chi ha un’emocromatosi non diagnosticata, contribuisce al sovraccarico. Sul piano alimentare, il ferro dei vegetali — lenticchie, ceci, tofu, cereali fortificati — si assorbe meglio in presenza di vitamina C: quindi ad esempio abbinando legumi e pomodoro, o una spremuta d’arancia a fine pasto.
Altri integratori utili
Ci sono altre vitamine molto importanti che possono essere carenti nella popolazione generale come ad esempio la vitamina B12 e l’acido folico. Sino a pochi anni fa i supplementi di vitamine idrosolubili si ritenevano sicuri e privi di effetti collaterali anche ad alte dosi. Oggi sappiamo che non sempre è così: ad esempio alcuni studi hanno dimostrato un aumento di cancro al colon, prostata e mammella associato alla supplementazione di acido folico ad alti dosaggi.
Referenze
1) Dietary supplements and mortality rate in older women: the Iowa Women’s Health Study. Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR Jr Arch Intern Med. 2011;171(18):1625.
2) The efficacy and safety of multivitamin and mineral supplement use to prevent cancer and chronic disease in adults: a systematic review for a National Institutes of Health state-of-the-science conference. Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg AJ, Semba RD, Schneyer CR, Wilson RF, Cheng TY, Vassy J, Prokopowicz G, Barnes GJ 2nd, Bass EB. Ann Intern Med. 2006;145(5):372. Epub 2006 Jul 31.
3) IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L
Br J Sports Med. 2018;52(7):439. Epub 2018 Mar 14.
4) Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509.
5) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Epub 2017 Jun 13.
6) Forza è la capacità del muscolo di generare tensione contro una resistenza, indipendentemente dal tempo impiegato. Si misura tipicamente come il carico massimo che si riesce a sollevare in un singolo tentativo. Potenza invece è forza applicata nel tempo (Potenza = Forza × Velocità). Qui il fattore tempo è centrale: sollevare un carico più rapidamente possibile, o generare la massima accelerazione in un movimento esplosivo, sono azioni di potenza.
7) Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Myung S, Park Y. The Am J Med, 2025; 138, 1264-1277
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Giornalista professionista, direttore de Il Fatto Alimentare. Laureato in Scienze delle preparazioni alimentari ha diretto il mensile Altroconsumo e maturato una lunga esperienza come free lance con diverse testate (Corriere della sera, la Stampa, Espresso, Panorama, Focus…). Ha collaborato per 7 anni con il programma Mi manda Lubrano di Rai 3 e Consumi & consumi di RaiNews 24
