Recentemente, nella V revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) nella sezione standard quantitativi delle porzioni, la porzione standard della pizza è stata ridotta a 200 g o ½ pizza. Immediatamente sorgono diverse domande. Dobbiamo pesare o misurare tutto quello che mangiamo? Una porzione standard va bene per tutte le persone? Quale sarebbe la praticità di usare degli alimenti “porzionati”?
Tematica complicata perché il comportamento delle persone in relazione alla dimensione delle porzioni è un’area di ricerca complessa e in continua evoluzione. In questo articolo evidenziamo alcuni spunti di riflessione.
Cos’è una porzione?
Secondo i LARN una porzione consumata è la “quantità di alimento che il singolo individuo consuma come pasto o snack… È soggettiva e variabile e può essere ovviamente maggiore o minore della porzione standard.” Invece una porzione standard è la “quantità standard di alimento definita (in grammi o millilitri) dalla comunità scientifica per la popolazione sana in considerazione del contenuto in energia e nutrienti e della tradizione alimentare italiana.” Qualche chiarimento ancora: “È di dimensioni ragionevoli a soddisfare le aspettative edonistiche e di salute del consumatore.”
Per gli addetti al lavoro una porzione standard ci permette di calcolare trattamenti dietetici e di stabilire un menu, per esempio, nelle mense scolastiche e ospedaliere. Per ulteriori chiarimenti vi consiglio di leggere questo documento: “LARN. Standard quantitativi delle porzioni“.
Purtroppo nella pratica quotidiana stabilire delle porzioni “standard” anche a livello edonistico per la popolazione generale è sommamente difficile perché ogni persona è diversa e una “convenzionale o regolare” porzione non è adatta per tutti.
Porzioni e gestione del peso
Secondo la Dr.ssa. Livingstone in un documento per la American Society for Nutrition: “Diversi studi osservazionali condotti su bambini e adulti hanno associato l’aumento delle dimensioni delle porzioni sia al sovrappeso che all’obesità, nonché all’aumento di peso . Non sorprende che questi studi abbiano concluso che affrontare la dimensione delle porzioni può essere uno strumento efficace per la gestione del peso. Tuttavia, dato che queste conclusioni si basano su analisi trasversali, non è chiaro se le associazioni osservate tra dimensione delle porzioni e adiposità siano solo causali o associative… Nonostante le diffuse tendenze commerciali verso porzioni abbondanti, ci sono sorprendentemente poche prove convincenti che queste siano causalmente collegate all’obesità. Ciononostante, la totalità e la solidità delle prove forniscono prove sufficienti per progettare e attuare interventi multifattoriali per moderare efficacemente gli effetti della distorsione delle dimensioni delle porzioni…” (2).
Un altro aspetto da tener presente è come alle persone che si mettono costantemente a “dieta” – cioè seguono un’alimentazione estremamente regolata da porzioni grammate e regole alimentari – sia associato a un aumento del rischio di comportamenti di abbuffata o disinibizione. Per esempio, in una popolazione clinica italiana risultava che il 56,6% dei pazienti con bulimia nervosa e il 72% dei pazienti con disturbo da alimentazione incontrollata avevano effettuato più di tre diete prima dello sviluppo del disturbo (3).
I gruppi di alimenti
Per ultimo, e prima di passare alla parte pratica sarebbe più “realistico” creare un sistema di porzioni che tenga in considerazione lo scambio equivalente tra gruppi di alimenti così come vengono consumati nella vita quotidiana e che possano essere una guida (realmente) pratica indipendentemente dal posto in cui vengono consumati i pasti. Esempi di queste raccomandazioni e di porzioni (più realistiche) sono state già messe in pratica dalla Spagna (Catalogna) con la guida dei “piccoli cambiamenti per mangiare meglio” (4) o dall’altra parte del mondo, in Brasile o Messico, con le “linee guida per un’alimentazione sana e sostenibile” (5), perché giustamente un paese non può essere uguale ad un altro per cui diventa indispensabile tutelare la salute e le tradizioni delle persone.
Secondo queste premesse, generalizzare non è mai una strategia preventiva.
Come si possono usare le porzioni nell’alimentazione quotidiana anche se non si va dal dietista o dietologo o dal biologo nutrizionista.
Per separare la pratica clinica pura da quella della prevenzione e soprattutto favorire un’ autogestione, ci viene in aiuto un metodo pratico, autorevole e scientifico che possiamo usare ovunque senza portarci la bilancia. Parliamo della dietetica per volumi, studiata sin dagli anni 90 dal Dr Oliviero Sculati e i suoi collaboratori (6).
In parole semplicissime, useremo come riferimento tridimensionale le proprie mani, una specie di bussola che ci può orientare nel consumo di tutti i pasti o in caso di un trattamento per il calo ponderale di ridimensionare le porzioni in maniera equilibrata e approssimativa, considerando che la mano di un bambino è ben diversa da quella di un adulto.
Invece di parlare di una grammatura specifica si parla di pugno chiuso, pugno aperto, palmo o dita o i suoi multipli:
Fonte immagini: https://www.sculati.it/metodo.php
Confronto tra porzioni standard LARN e porzioni nella dietetica per volume
È necessario mangiare solo una porzione?
Non necessariamente, perché ciascuna persona ha fabbisogni diversi, soprattutto per i più piccoli che affrontano un periodo di crescita.
Importante partire dall’equilibrio nutrizionale “poiché in ogni pasto devono essere presenti una fonte di carboidrati, una di proteine, una di lipidi ( o grassi) e una di fibra” (7). Gestire le porzioni usando il volume ci permette di rispettare questo principio in ogni contesto: lavoro, casa, ristorante, colazione o pasti al bar, buffet o ristorante con formula all you can eat senza doversi affidare a un dispositivo elettronico o meccanico.
Come sapere se una porzione è sufficiente per me?
Per fortuna il corpo umano è dotato di meccanismi anche piuttosto complessi ma affidabili (e allenabili) che regolano i segnali di fame e sazietà. L’obiettivo dell’educazione alimentare e di un eventuale dietoterapia è quello di promuovere “un’alimentazione basata sulla percezione della fame e sazietà… fondata sulla capacità di mangiare in modo da provvedere alla copertura dei fabbisogni nutrizionali, rispettando i gusti personali, le tradizioni, le fedi religiose e le abitudini sociali del luogo. Le modalità di assunzione del cibo devono essere compatibili e adeguate al contesto in cui ci si trova.” (7)
Come sapere se c’è un eccesso nel consumo di una porzione?
È necessario allenarsi a fare attenzione e godersi quello che si sta mangiando per poter cogliere i segnali di autoregolazione, in questo caso se a fine pasto si percepisce un segnale di pienezza o distensione eccessiva dello stomaco insieme ad altri sintomi fisici come l’eruttazione frequente, sicuramente si sta mangiando in eccesso.
Un esempio di questa situazione è “ …l’abitudine consolidata di finire quello che avete davanti. Ripulite il piatto solo perché siete abituati a farlo, oppure finite tutto l’hamburger o tutto il sacchetto di patatine, a prescindere dalla fame che avete. Questo significa affidarsi a regole esterne: smettete di mangiare quando non rimane più niente, a prescindere da quanto grande fosse la porzione iniziale (8).”
Conclusioni
In conclusione, entrambi i sistemi sono validi scientificamente parlando, le porzioni LARN esclusivamente per la pratica clinica e la ristorazione dove si richiedono calcoli precisi; la dietetica per volumi non solo per la pratica clinica ma anche per l’educazione alimentare e la prevenzione con uno sguardo più pratico e flessibile, perché non si può parlare di una “sola porzione” che sia adatta a tutti.
Nel caso di patologie presenti o disturbi alimentari e della nutrizione è ampiamente consigliato rivolgersi ad un professionista specializzato sia nel trattamento di esse che nella dietetica per volumi.
Per approfondire:
- Cosa c’è da imparare dalle linee guida brasiliane?
- La dietetica per volumi
- Video: Come usare le mani in una dieta?
Referenze:
- LARN: Standard quantitativi delle porzioni
- Portion Size and Obesity
- Schumann Romana e Ballardini Donatella. “La riabilitazione psiconutrizionale nei disturbi dell’alimentazione”. Carocci Editori 2011.
- Pequeños cambios para comer mejor
- Guías Alimentarias saludables y sostenibles para la población mexicana 2023
- Dietetica per volumi
- Salvo Pierandrea. “Manuale di psicoeducazione per disturbi dell’alimentazione. Il metodo RPP® – Riabilitazione Psiconutrizionale Progressiva per famiglie e operatori“. Erickson Direct Publishing 2021.
- Tribole Evelyn e Resch Elyse. “Il metodo Alimentazione intuitiva. Fai pace con il cibo e liberati dalle diete una volta per tutte.” Mondadori 2023.
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Dietista MSc PhD. Master in Scienze fisiologiche. Dottorato di ricerca in biologia vascolare e ipertensione arteriosa. Specializzata nella cura dell’obesità e dei disturbi della nutrizione e dell’alimentazione. Si occupa in particolare di educazione alimentare negli adolescenti e adulti.
Mangia tutto quello che hai davanti e fai in fretta!
Dopo che i genitori te lo hanno martellato per tutta l’infanzia, dopo avere imparato a trangugiare tutto e senza masticare per sbrigarti, inutile parlare di porzioni perché la porzione è l’intera confezione e il cervello non riconosce il segnale di sazietà
Grazie Anna per il suo commento. Per fortuna ci sono professionisti che possono fare educazione alimentare per aiutare bambini e adulti per cambiare queste abitudini. Non è mai troppo tardi, anche perché mangiare oltre a nutrire e far funzionare bene il proprio corpo è un piacere, che può essere affrontato con consapevolezza e soddisfazione.