Una dieta varia può fornire calcio attraverso latticini, soia, semi, frutta essiccata e alcuni prodotti ittici, mentre gli integratori servono solo in casi specifici.
Le ossa si indeboliscono con l’età. Dopo aver raggiunto un picco di densità nella prima età adulta, la cui entità dipende da molti fattori tra cui l’apporto di calcio nell’infanzia e nell’adolescenza, perdono gradualmente consistenza, fino a diventare porose e fragili in molte persone anziane. L’osteoporosi però aumenta significativamente il rischio di fratture, e andrebbe prevenuta il più possibile. Tra i fattori nutrizionali più importanti ci sono l’assunzione di calcio e quella di vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio ed è prodotta dalla pelle in seguito all’esposizione ai raggi UVB. L’alimentazione riveste dunque un ruolo importante, nel preservare la salute delle ossa. Una centralità che aumenta se ci si espone poco al sole, per limitare il rischio di sviluppare tumori cutanei.
Per aiutare i consumatori a scegliere gli alimenti più ricchi di calcio, la BBC ha pubblicato un elenco per categorie, compilato in base ai consigli di esperti di centri per l’osteoporosi britannici e a quanto hanno mostrato alcuni studi recenti. Le raccomandazioni variano da Paese a Paese e in base all’età, al sesso e alle condizioni individuali, ma in genere si va dai 700 fino ai 1.200 mg di calcio al giorno (la quantità aumenta in proporzione al rischio personale). Ecco gli alimenti indicati dalla BBC:
Latte e latticini
Il fatto che il latte e i suoi derivati come formaggi e yogurt siano tra le principali fonti di calcio è noto a tutti. Ciò che è meno noto, tuttavia, è che i suoi benefici non sono appannaggio esclusivo dei bambini o dei ragazzi: a tutte le età il latte vaccino è un alleato prezioso, per la salute delle ossa, soprattutto per il suo contenuto di calcio e proteine.
Un bicchiere di latte da 200 millilitri (ml) apporta circa 260 milligrammi (mg) di calcio. E gli effetti si vedono. In uno studio del 2021, condotto su quasi 7.200 ospiti di una residenza per anziani che per due anni sono stati invitati a consumare una quantità superiore di latte e latticini, oppure a mantenere le proprie abitudini, è stato dimostrato che coloro che avevano assunto più latte e derivati avevano un rischio di cadute inferiore dell’11% e uno di fratture dell’anca del 46% rispetto al gruppo di controllo.
Soia
Non tutti, però, consumano latte vaccino. Una delle alternative vegetali più popolari è la soia e gli alimenti realizzati con essa come il tofu, che, se preparato con sali di calcio, può contenerne fino a 200 mg in 100 g di prodotto. Oltre al calcio, la soia contiene isoflavoni, che hanno una struttura simile a quella degli estrogeni e sono stati studiati in particolare nelle donne in menopausa, le cui ossa si indeboliscono anche per il calo degli estrogeni. Una metanalisi del 2023 di 63 studi che hanno coinvolto ben 9 mila donne in menopausa ha mostrato che l’assunzione di integratori con isoflavoni tra i quali la genisteina, una delle molecole principali ha un effetto misurabile, anche se lieve, sulla densità ossea, soprattutto negli interventi durati almeno un anno e con almeno cinquanta mg al giorno di genisteina.
Altri alimenti a base di soia sono le fave edamame e il tempeh, che apporta anche i benefici della fermentazione. Nello specifico, il processo fermentativo scompone i cosiddetti antinutrienti, sostanze che possono interferire con l’assorbimento del calcio.
Semi di chia
Questi alimenti sono un’eccellente fonte di calcio: un solo cucchiaio ne contiene in media 95 mg, presente sempre insieme al magnesio e al fosforo. Nei semi si trovano poi gli acidi grassi omega-3, che esercitano un’azione antinfiammatoria molto utile per la protezione delle ossa. Le infiammazioni croniche accelerano infatti la degradazione dell’osso e ne ostacolano la rigenerazione. Uno studio condotto sui ratti ha mostrato che una dieta contenente semi di chia per oltre un anno era associata a un maggiore contenuto minerale osseo.
Frutta essiccata
Meno nota delle precedenti classi di alimenti, la frutta essiccata come le albicocche, le prugne e i fichi contiene elevate quantità di calcio. Per esempio, in 100 grammi di fichi secchi se ne trovano circa 186 mg (CREA). Oltre al calcio, fichi e albicocche hanno molto magnesio, e molti frutti, anche essiccati, sono ricchi di polifenoli che esercitano un’azione antinfiammatoria e antiossidante. E l’efficacia è stata misurata, almeno in alcuni casi. Per esempio, nel 2022 uno studio randomizzato e controllato su oltre 230 donne in menopausa ha mostrato che coloro che assumevano 50 grammi di prugne secche al giorno per un anno avevano una minore perdita di densità minerale ossea all’anca inferiore a quella di donne simili per età e condizione che non ne mangiavano.
Anche la frutta fresca, come la verdura, aiuta le ossa, come è stato confermato in una metanalisi del 2019 che ha associato un maggiore consumo di frutta e verdura a un minor rischio di fratture: un’arancia in media contiene 50 mg di calcio.
Pesce in scatola
Una sola lattina da 60 grammi di sardine con le lische può fornire fino a un terzo del calcio giornaliero (nei 60 grammi di solito se ne trovano 240 mg). I pesci grassi sono poi un’ottima fonte di vitamina D. Anche il salmone è ricco di calcio, proteine e acidi grassi omega-3, ma solo se in scatola e con le lische, come le sardine.
Integratori per la salute delle ossa
I risultati dei numerosi studi effettuati negli anni sui benefici degli integratori con vitamina D sono sempre stati contraddittori, e sull’intera categoria esiste una forte pressione commerciale. Molto dipende dalla condizione: per le persone che, per età o per altri motivi, si trovano in uno stato di carenza, assumere vitamina D può essere di aiuto, mentre per chi ha livelli normali non ci sono effetti certi. Inoltre, dosi molto elevate, superiori a cento microgrammi al giorno (molto più alte di quelle consigliate, di solito comprese tra i 10 e i 15 microgrammi giornalieri) sembra possa poter aumentare il rischio di cadute. Il meccanismo non è chiaro. Forse tale effetto dipende dal fatto che, essendo la vitamina D liposolubile e quindi non smaltibile se in eccesso, l’organismo inizia ad attivare ormoni che ne abbassano la quantità, dando così luogo a un effetto-paradosso.
Anche le raccomandazioni non sono univoche: in alcuni Paesi si consiglia la vitamina D dopo una certa età a tutti, in altri solo a chi è in una situazione di rischio e a chi è poco esposto al sole. Gli integratori di calcio invece sono indicati solo per chi non riesce ad assumerne quantità sufficienti con la dieta. Tra i gruppi che devono prestare particolare attenzione all’apporto di calcio ci sono i vegani: una metanalisi ha messo in luce il fatto che tendono ad assumerne meno degli onnivori o dei vegetariani.
Non solo calcio
Esistono molti altri alimenti che apportano nutrienti importanti per la salute delle ossa, come le verdure a foglia verde (spinaci, cavolo) e la carne, i semi di sesamo, l’uvetta e le mandorle, i fichi d’India, e molti tipi di legumi, i tuorli d’uovo, le patate normali e quelle dolci, la papaya e le banane, i pomodori, gli sgombri e altri cibi comuni. Il messaggio da recepire è però generale: assumere quantità adeguate di calcio per proteggere le ossa attraverso la dieta non solo è possibile, è anche piuttosto semplice e, quando si riesce a coprire il fabbisogno, è preferibile ricavarlo dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.
© Riproduzione riservata Foto: Depositphotos, Fotolia
Giornalista scientifica
