Idratazione e ondate di calore: i falsi miti smontati dalla dietista Abril González Campos

Valeria Nardi 7 Luglio 2026

Con le temperature estive vicine ai 40 °C causa cambiamento climatico, bere correttamente diventa una questione di salute pubblica. L’intervista alla dietista Abril Gonzalez Campos

Con l’arrivo dell’estate e temperature che in Italia sfiorano ormai regolarmente i 40 °C a causa di fenomeni cronicizzati dal cambiamento climatico, l’idratazione non è più solo una questione di benessere, ma di salute pubblica. Quando il termometro sale, il sudore diventa il meccanismo principale del nostro corpo per disperdere il calore. Tuttavia, lo stimolo della sete non è sempre un indicatore tempestivo: compare infatti quando abbiamo già perso l’1-2% della nostra massa corporea in liquidi, trovandoci di fatto in una condizione di leggera disidratazione.

I rischi di una scarsa idratazione vanno dal mal di testa alla stanchezza, fino a ridotte capacità cognitive e complicanze renali. Il metodo più empirico e sicuro per monitorare lo stato di idratazione resta l’osservazione del colore delle urine: se sono chiare siamo ben idratati, se tendono al giallo scuro o ambrato indicano la necessità di bere subito.

I falsi miti: caffè, birra e tè caldo

Nella cultura italiana, il consumo di caffè ed espresso è un rito quotidiano. Spesso si teme che la caffeina, per il suo effetto diuretico, possa disidratare. In realtà, la scienza dimostra che l’effetto diuretico di un caffè è ampiamente compensato dall’acqua contenuta nella bevanda stessa. Discorso diverso per l’alcol: sebbene una singola birra leggera possa avere un momentaneo effetto idratante, l’alcol blocca l’ormone antidiuretico (vasopressina), portando a una maggiore perdita di liquidi se si prosegue con il consumo.

E il tè caldo o ghiacciato?

Nei Paesi desertici si usa bere bevande calde per stimolare la sudorazione e rinfrescare il corpo tramite l’evaporazione. Questo meccanismo funziona però solo in ambienti asciutti; nei climi molto umidi o afosi tipici della Pianura Padana o delle zone costiere italiane, il sudore non evapora abbastanza rapidamente, rendendo preferibili le bevande fresche. Attenzione, però, a non esagerare con il termometro: l’abitudine di cercare un sollievo immediato in bibite ghiacciate può nascondere qualche insidia. Se assunti con troppa rapidità, infatti, i liquidi eccessivamente freddi rischiano di causare dolorose congestioni gastriche. Inoltre, dal punto di vista della termoregolazione, un abbassamento troppo repentino della temperatura interna può spingere il corpo a limitare la dispersione del calore verso l’esterno, riducendo l’effetto rinfrescante della bevanda. Per idratarsi in sicurezza, la parola d’ordine resta quindi la moderazione, sia nella temperatura sia nella velocità di consumo.

te freddo ghiaccio lime idratazione — L’abitudine di cercare un sollievo immediato in bibite ghiacciate può nascondere qualche insidia

Il marketing degli elettroliti

Negli ultimi anni, i social media e il marketing hanno spinto fortemente verso il consumo di integratori di elettroliti (potassio, magnesio, sodio) per chiunque. Per la maggior parte della popolazione non attiva a livelli agonistici, questi prodotti sono superflui. Un’alimentazione equilibrata, ricca di cibi tipici dell’estate italiana come anguria, melone, pomodori e cetrioli, è un eccellente aiuto per reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Tuttavia, i vegetali da soli non bastano a garantire il corretto fabbisogno idrico: la fonte primaria di idratazione resta l’acqua, ed è dal bicchiere che deve passare la quota principale dei liquidi assunti durante il giorno.

Per approfondire gli aspetti nutrizionali e capire come gestire l’idratazione quotidiana senza cadere nei tranelli del marketing, abbiamo intervistato Abril Gonzalez Campos, dietista e collaboratrice de Il Fatto Alimentare.

La vecchia regola dei “2 litri d’acqua al giorno” è ancora sufficiente o va aumentata?

Più che una vecchia regola è una buona abitudine. Secondo LARN*, il consumo medio giornaliero di acqua per gli uomini adulti è di 2500 ml, mentre per le donne adulte è di 2000 ml (1). Queste cifre possono variare in base ad altri fattori come età, livello di attività fisica e temperatura ambientale, tenendo in conto che non solo si perde acqua esclusivamente in condizioni di caldo intenso. “Anche quando fa molto freddo e l’aria che respiriamo è particolarmente secca, espiriamo comunque aria umida (vapore) quindi perdiamo acqua ad ogni respiro” (2).

LARN PER L’ACQUA (mL/die)

LARN PER L'ACQUA idratazione — Modificato da Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione LARN

È evidente che questa raccomandazione generale debba essere “rinforzata” in caso di aumento delle temperature. Secondo le linee guida, “Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete”. Inoltre, nella pratica quotidiana, è altamente probabile che molti adulti non prestino la dovuta attenzione al segnale della sete, è uno degli aspetti più difficili da migliorare nel contesto di un’adeguata alimentazione. Pertanto, è fondamentale un consumo adeguato di acqua distribuito lungo tutta la giornata, anche durante i pasti.

E qual è il limite oltre il quale l’iperidratazione diventa rischiosa (iponatriemia)?

Sebbene sia difficile stabilire una quantità precisa, per minimizzare i rischi è importante bere durante tutta la giornata ed evitare l’assunzione di grandi quantità (3-4 litri) di acqua in un breve lasso di tempo. Da sottolineare nuovamente l’importanza di un consumo di acqua ben distribuito nel corso della giornata. Idratarsi non è bere 2 litri di acqua in una sola occasione.

Integratori vs Cibi estivi

Il marketing spinge molto sugli integratori di elettroliti (potassio, magnesio, sodio) per tutti. Quando servono davvero e quando invece bastano i classici alimenti estivi come anguria, melone o cetrioli?

Dal punto di vista del marketing, l’acquisto di prodotti è un aspetto fondamentale. Le bevande a base di elettroliti possono risultare utili per gli atleti o le persone sportive, gli individui che lavorano in ambienti ad alta temperatura e in alcuni casi di disidratazione dovuta a malattia o a un aumento significativo della sudorazione negli anziani e nei bambini. Tuttavia, il consumo di tali bevande dovrebbe essere supervisionato da personale medico.

Per quanto riguarda i cibi estivi vegetali, essi possono contribuire al fabbisogno idrico grazie al loro contenuto di acqua, ma non sono sufficienti per garantire un’adeguata idratazione. Pertanto, la fonte primaria di idratazione rimane l’acqua.

Alternative all’acqua

Chi fatica a bere acqua liscia ripiega su quella frizzante, acque aromatizzate o bibite light. Hanno la stessa capacità idratante o ci sono controindicazioni?

Generalmente, consumiamo liquidi non solo per placare la sete, ma anche come componenti di alimenti quotidiani (ad esempio, minestre, latte) o come bevande utilizzate come stimolanti (tè, caffè) o per puro piacere (bevande zuccherate e alcol). È fondamentale prestare attenzione al contenuto di queste bevande, che possono apportare acqua ma contengono un eccesso di calorie, una quantità significativa di zucchero e sostanze che favoriscono la disidratazione, come caffeina in eccesso o alcol (2).

Inizialmente, le bevande senza zucchero possono rappresentare un’alternativa valida per integrare l’assunzione di acqua, ma l’obiettivo finale e più fisiologico è quello di bere esclusivamente acqua per idratarsi. Un’altra alternativa altrettanto valida è quella di aromatizzare l’acqua con fette di limone e foglie di menta, basilico o rosmarino, frutta fresca (lavata e congelata), o bustine di tisane a base di frutta.

Bevande ghiacciate e digestione

C’è l’abitudine di bere bibite ghiacciate per combattere l’afa, ma la scienza dice che sottraggono sangue alla pelle riducendo la dispersione del calore. Qual è la temperatura ideale per idratarsi davvero senza rischiare congestioni?

“Non è vero che bere acqua fredda faccia male; anzi è piacevole quando fa caldo. L’importante è farlo lentamente per evitare congestioni.” (2).

Come per tutti gli alimenti, il buon senso nel consumo di acqua è sempre consigliabile: né eccessivamente calda, né eccessivamente fredda, né consumata con eccessiva rapidità, né trascurata del tutto. È importante ricordare che l’acqua è un elemento essenziale per tutte le funzioni vitali dell’organismo, tra cui la respirazione, la digestione, il mantenimento della massa muscolare, la regolazione della temperatura corporea e la comunicazione tra i neuroni (3).

Fasce deboli

Gli anziani tendono a perdere lo stimolo della sete. Quali strategie pratiche o alternative alimentari possiamo suggerire alle famiglie per garantire che anziani e bambini piccoli assumano abbastanza liquidi?

Considerata la ridotta riserva idrica fisiologica, è fondamentale incoraggiare le persone anziane a bere regolarmente, anche in assenza dello stimolo della sete, e a integrare moderatamente l’apporto di sale in caso di sudorazione eccessiva. Una corretta educazione su questi principi è essenziale per prevenire l’insorgenza di ipotensione improvvisa o stati di affaticamento anomalo. Tali condizioni, se trascurate, possono innescare un declino fisico che può rendere necessario un ricovero ospedaliero (4). In questo contesto, la scelta di un’acqua con un buon contenuto di minerali (residuo fisso) intorno a 150 mg rappresenta una buona regola (l’acqua di rubinetto può presentare questa quantità).

Una bambina beve acqua da una bottiglietta; concept: minerale, acqua del rubinetto ondate di calore — Per i bambini l’esempio positivo fornito dagli adulti costituisce un modello di riferimento affidabile

Nei bambini, l’acqua, oltre a compensare le perdite, è fondamentale per la crescita (2) e sembra migliorare l’attenzione visiva (3). L’utilizzo di bicchieri di piccole dimensioni e dai colori vivaci, nonché l’impiego di piccoli cubetti di ghiaccio di forme diverse (ad esempio, pesci o stelline) o di frutta congelata, rappresenta un’efficace strategia per promuovere l’idratazione. Inoltre, l’esempio positivo fornito dagli adulti, che prediligono l’acqua e consumano una quantità adeguata di frutta e verdura, costituisce un modello di riferimento affidabile, soprattutto per la fascia adolescenziale, senza la necessità di ricorrere a discorsi espliciti.

Per entrambi i gruppi di età, si raccomanda di estendere un invito gentile alla convivialità durante il consumo di acqua. Si suggerisce di instaurare la consuetudine di dedicare un momento durante il fine settimana (e non solo) a un “aperitivo a base di acqua”, accompagnato da stuzzichini a base di frutta fresca estiva. Tale pratica può rappresentare un momento “ creativo e sano” di meritata pausa.

Adattamento sul lungo periodo

Poiché le estati calde e afose durano ormai mesi e non più pochi giorni, l’idratazione non è più una gestione dell’emergenza. Come deve cambiare la nostra alimentazione quotidiana sul lungo periodo per adattarsi a questo clima?

L’estate rappresenta un periodo virtuoso per incrementare la varietà di frutta e verdura nella nostra alimentazione, consentendoci di raggiungere un consumo adeguato di questi alimenti, dato che la maggior parte della popolazione italiana non raggiunge i livelli raccomandati di consumo di frutta e verdura (5).

Il consiglio pratico è quello di integrare una porzione di frutta a colazione e durante gli spuntini, e una porzione di verdura a pranzo e a cena, accompagnata da un corretto consumo di acqua. È necessario aumentare l’assunzione di acqua in risposta allo stimolo della sete quando le temperature si elevano. In tali circostanze, l’acqua assorbita dagli alimenti non dovrebbe essere considerata, al fine di garantire un’adeguata idratazione.