Un consumo eccessivo di zucchero favorisce l’obesità, condizione correlata a una maggior incidenza di patologie cardiovascolari, diabete e diversi tipi di cancro. Per questo l’OMS raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell’introito calorico giornaliero, quantità che, per un adulto con un fabbisogno di circa 2.000 calorie, corrisponde a 50 grammi (10 cucchiaini).
I dolci
Purtroppo gran parte degli alimenti considerati più gustosi sono dolci e anche ricchi di grassi, soprattutto se consideriamo quelli industriali. Barrette, biscotti, bibite e merendine possono contenere grandi quantità di zucchero. 100g di cioccolato al latte hanno circa 50 g di zucchero, una crostatina Esselunga alla marmellata da 42g ne contiene quasi 15. Uno snack “completo” come Nutella&Go! (39g di crema a base di nocciole e 13g di grissini) supera i 22g, che arrivano a 37 se si considera la versione dello snack abbinata a una confezione di Estathé da 125ml .
Lo zucchero in succhi di frutta e bibite
Un’altra importante fonte di zuccheri sono i succhi di frutta e le bibite, spesso additate come uno dei fattori responsabili di sovrappeso e obesità per bambini e ragazzi, tanto che in Irlanda è stata da poco introdotta una tassa sulle bibite zuccherate. Una lattina di Coca-Cola contiene 35g di zucchero (7 cucchiaini!) e fornisce 139 calorie; una di Fanta arriva a 39g , per 158 calorie. Le bevande dolci sono particolarmente dannose perché la forma liquida permette di ingerire una grande quantità di zuccheri senza rendersene conto e senza provare un adeguato senso di sazietà. Insomma, una bibita bevuta durante il pasto non ne sostituisce una parte, ma lo accompagna e quindi sono zuccheri e calorie in più. E non va certo meglio se le bibite sono consumate fuori pasto, perché ingerire zuccheri durante tutta la giornata provoca una continua stimolazione del pancreas che deve produrre insulina per regolare la glicemia.
I succhi di frutta sono più salutari delle bibite ma solo quando hanno il 100% frutta e anche in questo caso il consumo deve essere comunque limitato: un brik da 200 ml ha mediamente 25g di zucchero derivati dalla frutta e non sono certo pochi.
Il settore delle bibite dolci comprende molti prodotti destinati ai bambini. La bevanda Baby Bio di San Benedetto: proposta in bottiglietta da 250ml con tappo “squeeze” per facilitare l’uso, è pensata per i più piccoli, ma desta qualche perplessità. Una bottiglia di Baby Bio alla pesca e camomilla (1), contiene 28g di zucchero, un po’ troppo per la tranquillità delle mamme, invocata dallo slogan riportato sull’etichetta: “Mamme tranquille, bimbi felici”.
Gli yogurt
Lo zucchero può essere abbondante anche in alimenti considerati sani, come i cereali per la prima colazione e gli yogurt. Una porzione da 30g di corn flakes Kellogg’s ne ha 5 g, ma la quantità raddoppia quasi (9g) se si preferiscono i Coco Pops Kellogg’s o altri tipi di cereali più elaborati.
Gli yogurt contengono naturalmente zuccheri semplici, che in un vasetto preparato con latte intero arrivano a circa 5g. Se però nel vasetto c’è anche la frutta la quantità aumenta, non tanto per gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta, ma perché lo yogurt viene zuccherato. C’è un altro elemento da considerare. La frutta viene aggiunta quasi sempre sotto forma di semilavorati che assomigliano un po’ a una marmellata. Gli yogurt più golosi che adesso vanno per la maggiore, sono ancora più dolci, un vasetto cremoso alla vaniglia firmato Müller(2) arriva a quasi 21g!
Gli zuccheri nascosti
Gli zuccheri non sono aggiunti nel cibo solo come saccarosio (indicato di solito con il nome “zucchero”), ma spesso si trovano sotto forma di glucosio, destrosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltodestrine. Queste alternative sono scelte dall’industria perché risultano più adatte alla preparazione di alcuni prodotti. In questo modo però lo zucchero scompare dall’elenco degli ingredienti. Ci sono poi gli zuccheri “naturali”, spesso sbandierati dai produttori in etichetta. Stiamo parlando di: miele, zucchero d’uva, succo di mele concentrato, sciroppo d’acero che in genere contengono anche minerali e vitamine, assenti nel saccarosio. Non bisogna però farsi illusioni perché si tratta di piccole quantità che non sostituiscono certo l’apporto derivante dall’assunzione di frutta e verdura. Insomma, l’effetto degli zuccheri naturali e molto simile a quello del saccarosio. Attenzione quindi a scritte come “Senza zuccheri aggiunti”. Anche la frase oppure “Contiene solo gli zuccheri della frutta” deve essere interpretata.In genere si tratta di succo di mela o succo d’uva concentrati fino a “estrarre” gli zuccheri semplici dalla frutta.
Finora abbiamo considerato solo alimenti dolci, dove è scontata la presenza della polvere bianca. Leggendo le etichette però scopriamo che si trova anche in tanti prodotti “insospettabili” per migliorare la conservazione, per dare croccantezza ai cereali, colore e friabilità ai cracker, o per bilanciare il sapore acido di alcuni cibi. C’è sempre un po’ di zucchero nel pane per hambuger: il maxi-panino da 75 g a marchio Roberto ne contiene 3,5 g, mentre 100 g di pane morbido Esselunga arrivano a 4,2 e la stessa quantità di cracker Ritz ne ha 8 g. Un po’ di zucchero si trova anche nei salumi, in particolare nel prosciutto cotto e negli affettati di tacchino.
Creme, minestroni, salse…
Lo zucchero è anche fra gli ingredienti di creme e minestroni in scatola. Si può trovare nei sughi pronti, negli hamburger vegetariani, e in molte pizze surgelate come la “Margherita Saporita” Cameo che ne contiene 14 g. Anche le ricette di molte salse prevedono la presenza di zuccheri: 21g in 100 ml di ketchup Calvé, mentre 100g di salsa dolce per barbecue Develey ne contengono 32g!
Attenzione anche agli alimenti “light”. A volte per alleggerire l’apporto di grassi mantenendo un gusto apprezzabile, viene aggiunto zucchero. La maionese classica Esselunga (3) non prevede zucchero fra gli ingredienti, la versione light (4), invece, ha un minore contenuto di grassi e le calorie per 100 g sono 277 contro le 728 del prodotto “normale”, ma contiene 4,3 g di zucchero. La quantità è poca, ma ci fa riflettere sui trucchi usati dall’industria per ingannare le nostre papille.
Lo zucchero è “nascosto” in un gran numero di cibi pronti, ma per “svelarlo” basta leggere le etichette, ricordandosi di prestare attenzione ai diversi nomi utilizzati.
Note:
(1) Ingredienti Baby Bio San Benedetto:Acqua minerale naturale (50%), Purea di pesca* (25%), Zucchero di canna* (9,3%), Succo di mela* (5%) da concentrato, Infuso di camomilla* (0,4% da fiori), Antiossidante: acido ascorbico, Aromi naturali, Acidificante: acido citrico, *DA AGRICOLTURA BIOLOGICA
(2) Ingredienti Müller: Yogurt (latte intero e fermenti lattici vivi), Preparazione alla vaniglia (zucchero, acqua, estratti vegetali coloranti (carota, mela, zucca), aroma naturale di vaniglia, vaniglia in polvere), Zucchero, Destrosio, Aroma naturale
(3) Ingredienti maionese Esselunga: Olio di semi di girasole (78%), Uova fresche pastorizzate con tuorlo di uova fresche pastorizzate (11%), Aceto di vino, Sale, Succo di limone, Aromi naturali, Correttore di acidità: acido lattico.
(4) Ingredienti maionese light Esselunga: Acqua, Olio di semi di girasole (25%), Uova fresche pastorizzate (9%), Aceto di vino, Amido modificato di mais, Zucchero, Sale, Senape, Succo di limone, Correttore di acidità: acido lattico, Conservante: potassio sorbato, Aromi naturali, Addensanti: gomma guar e gomma xanthano,
© Riproduzione riservata
[sostieni]
Giornalista pubblicista, laureata in Scienze biologiche e in Scienze naturali. Dopo la laurea, ha collaborato per alcuni anni con l’Università di Bologna e con il CNR, per ricerche nell’ambito dell’ecologia marina. Dal 1990 al 2017 si è occupata della stesura di testi parascolastici di argomento chimico-biologico per Alpha Test. Ha collaborato per diversi anni con il Corriere della Sera. Dal 2016 collabora con Il Fatto Alimentare. Da sempre interessata ai temi legati ad ambiente e sostenibilità, da alcuni anni si occupa in particolare di alimentazione: dalle etichette alle filiere produttive, agli aspetti nutrizionali.
Ciao, eliminare i dolci è sufficiente per riuscire ad assumere la giusta quantità di zucchero?
È una misura drastica ma probabilmente efficace
Tutto il mangiare specie quello industriale contiene zucchero…Quindi bisogna mangiare il più naturale possibile
La prima mossa strategica per una sana alimentazione è leggere la tabella nutrizionale di tutti gli alimenti che consumiamo.
Grassi, Zuccheri, Proteine, Fibre e Sodio li ricaviamo solo leggendo abitualmente la tabella della verità riportata nelle etichette degli alimenti che portiamo a tavola.
La mia salute sul fatto che per intere settimane sulla mia tavola non compaia neanche un’etichetta nutrizionale: frutta, verdura e pane integrale fatto in casa non hanno bisogno di etichette!
Buongiorno,
i carboidrati sono zuccheri. Nei valori nutrizionali di un pacchetto di pasta si legge per esempio su 80 gr di prodotto: carboidrati 65 gr di cui zuccheri 3,5 gr. Domanda, cosa si intende?
vengono ingeriti 3,5 gr di zuccheri o di più
Grazie
Buongiorno Nicola,
in genere si usa il termine “zuccheri” per riferirsi ai carboidrati più semplici, quelli che risultano “dolci” e non all’amido, che è il carboidrato prevalente nella pasta, nel riso e negli altri cereali. L’indicazione dell’Oms relativa ai 50 grammi di zuccheri al giorno fa riferimento agli zuccheri aggiunti, quindi non sono comprese queste piccole quantità che può trovare nella pasta, e nemmeno quelli della frutta, mentre invece entrano nei 50 grammi gli zuccheri dei succhi di frutta, perché nel succo, a basso contenuto di fibre, gli zucheri semplici sono assimilati in modo diverso da quanto accade mangiando un frutto.
L’assimilazione degli zuccheri semplici è diversa da quella dei carboidrati complessi, perché nel secondo caso avviene più lentamente e questo ha un effetto migliore sul metabolismo.
Il lattosio, che è lo zucchero del latte è altresí da evitare? Meglio formaggi senza lattosio?
Anche per il lattosio tanto rumore per nulla, e soprattutto tanta corsa al ” senza” sensazionale e senza senso cavalcata dall’ignoranza , dai servizi marketing, e da pseudonutrizionisti
Anche chi ha una deficienza lattasica non parziale, ma conclamata, ed è già un caso piuttosto raro (a meno che non si tratti di un intestino resecato, situazione in cui la deficienza può essere anche temporanea), è in grado di bere senza problemi almeno un bicchiere di latte al giorno, E QUINDI, di mangiare tutti i formaggi in circolazione. A parte il fatto che la stragrande maggioranza dei formaggi è praticamente senza lattosio dovuta alla microflora ed alla tecnologia casearia, e non necessita assolutamente del claim “senza”( che serve solo a tranquillizzare l’ignoranza = vi piace essere trattati da ignoranti?).
Poi sia chiaro che chi esclude volontariamente il lattosio dalla propria dieta va incontro ad una diminuzione progressiva (anche se lenta) del proprio patrimonio di enzima lattasi, procurandosi del danno.
Buongiorno Luca,
le indicazioni dell’Oms sono riferite agli zuccheri AGGIUNTI, il lattosio presente naturalmente nel latte e nei formaggi non è in quantità tale da dover essere tenuto in considerazione per evitare un eccesso di zuccheri.
Deve essere evitato solo da chi ha una specifica intolleranza. L’intolleranza è dovuta a una scarsa produzione dell’enzima lattasi, che permette di digerire questo zucchero. Non è utile evitare il lattosio a scopo “preventivo” perché, come ricorda anche Costante, l’eliminazione del lattosio provoca un’ulteriore riduzione del’enzima lattasi in chi magari ne produce già una quantità ridotta.