Sale: quali alimenti ne contengono troppo. In Italia il consumo è quasi il doppio di quello raccomandato. Attenzione a salumi e formaggi
Sale: quali alimenti ne contengono troppo. In Italia il consumo è quasi il doppio di quello raccomandato. Attenzione a salumi e formaggi
Valeria Balboni 3 Novembre 2017
Il sale è un alimento prezioso e nell’antichità era usato come moneta di scambio. Oggi però ne consumiamo troppo, anche se sappiamo che l’eccesso favorisce l’ipertensione e fa aumentare il rischio di malattie cardio- e cerebrovascolari, oltre che patologie renali, osteoporosi e alcuni tipi di tumori. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda per gli adulti una quota giornaliera di sale inferiore a 5g (corrispondenti a circa 2g di sodio).
Secondo un’indagine condotta dall’Istituto superiore di sanità nel periodo 2012-14 nell’ambito del progetto “Meno sale più salute” gli italiani ne consumano quasi il doppio: 9,5 g gli uomini e 7,4 le donne. Una quantità in calo del 12% rispetto ai valori registrati nel periodo 2008-2011 ma ancora troppo elevata.
“Il sale si trova in tutti gli alimenti trasformati – fa notare Marco Silano, dell’Istituto superiore di sanità – anche in quelli dolci. Questo perché è un esaltatore dei sapori e noi siamo abituati a questo tipo di alimenti saporiti. La diminuzione dei consumi è dovuta alla maggior attenzione sia da parte dei consumatori che dei produttori. Ma non basta: i 5 grammi di sale raccomandati dall’OMS sono più o meno quelli presenti naturalmente negli alimenti.”
Fra i cibi più “salati” troviamo la salsa di soia e le alici sotto sale, ma questi in generale hanno un ruolo trascurabile nella dieta degli italiani. Ben più importanti sono i salumi: 100g di salame contengono circa 4g di sale e con la stessa quantità di prosciutto crudo si possono superare i 6g. Il cotto è più delicato, ma comunque si mantiene intorno ai 2g di sale per 100g.
Anche i formaggi non scherzano: 100g di Sottiletta contengono 3,11g di sale (0,89g in una fetta), mentre si scende a 1,6g per un etto di formaggio tipo Parmigiano e circa 1g per l’Emmenthal.
Nei salatini – lo dice il nome – il sale abbonda. In 100g di Snack friends Cameo, per esempio, ne troviamo 4g.
Il problema riguarda anche la maggior parte dei piatti pronti: quando mangiamo una pizza, un risotto o una zuppa preparata in casa al momento possiamo apprezzare una gamma di sapori che però in buona parte vanno persi nel corso dei processi industriali. Per mantenere caratteristiche organolettiche interessanti (oltre a impiegare additivi), l’industria gioca su tre fattori cardine, bilanciandoli in base al bisogno: grassi, zucchero e sale.
Una pizza surgelata Cameo “Margherita saporita”, contiene 3,8g di sale: più del 60% della razione quotidiana. Una porzione di lasagne alla bolognese 4Salti in padella Findus arriva a 2,4g, mentre un burger di soia (ricetta napoletana) a marchio Sojasun si limita a 1,5g.
Minestroni e zuppe sono alimenti molto sani se li prepariamo partendo dalle verdure, fresche o surgelate, se invece acquistiamo i piatti pronti, in lattina, oppure liofilizzati, spesso il sale è troppo. Una porzione di minestrone Knorr in brick contiene 2g di sale, il 40% della razione quotidiana (nella tabella nutrizionale c’è un’imprecisione: infatti assegna ai 2 grammi di sale a porzione solo il 33% invece che 40% delle AR)). La stessa quantità, più o meno, si trova in una porzione di passato, in una vellutata di verdure o in un risotto ai funghi, liofilizzati. Quasi 3g in una porzione di noodles istantanei Saikebon Star.
Le verdure in scatola spesso presentano lo stesso problema: i borlotti Valfrutta contengono 1,1g di sale per un etto e i carciofini Polli 1,4g. Attenzione anche ai sughi, quello all’Amatriciana o il ragù alla bolognese firmato Barilla contengono 1g di sale, mentre il pesto Biffi ne ha il triplo.
La principale fonte di sale nella dieta degli italiani è però il pane, perché lo mangiamo tutti i giorni. Un panino da hamburger (75g), confezionato, ne contiene circa 1g, come un pacchetto di cracker salati in superficie; una fetta di pane morbido intorno a 0,3g, mentre una fetta biscottata si limita a 0,1. E il pane del fornaio non fa eccezione, però l’attenzione al problema sta aumentando. “Alcuni anni fa – fa notare Silano – è stato firmato un accordo fra il Ministero della salute e i panificatori, per la riduzione graduale del sale nel pane artigianale. Questo prevede che ogni anno il contenuto di sale nelle ricette sia ridotto del 5%, per abituare gradualmente i consumatori a sapori sempre meno salati. Un accordo simile è stato stipulato più recentemente con associazioni di produttori di alimenti trasformati.”
Il coinvolgimento dei produttori è fondamentale, perché il sale si trova anche in tanti alimenti “insospettabili”: un croissant Bauli ne contiene 0,22g, una tazza di cioccolata preparata con il Ciobar 0,25g; un etto di Galletti Mulino Bianco quasi un grammo (0,95) e in una porzione di corn flakes (30g) il sale è pari a 0,3g.
“Al gusto salato ci si abitua nel corso della vita – sottolinea Silano – per questo non andrebbe mai usato nel primo anno di vita. Un’abitudine che si prende facilmente e che poi è difficile perdere. Per fare questo è importante ridurre al massimo il sale aggiunto in cucina e preferire pane poco salato. Su tutti gli alimenti trasformati è obbligatoriamente riportato il contenuto di sale, quindi la scelta, alla fine, è lasciata all’attenzione dei consumatori”.
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Giornalista pubblicista, laureata in Scienze biologiche e in Scienze naturali. Dopo la laurea, ha collaborato per alcuni anni con l’Università di Bologna e con il CNR, per ricerche nell’ambito dell’ecologia marina. Dal 1990 al 2017 si è occupata della stesura di testi parascolastici di argomento chimico-biologico per Alpha Test. Ha collaborato per diversi anni con il Corriere della Sera. Dal 2016 collabora con Il Fatto Alimentare. Da sempre interessata ai temi legati ad ambiente e sostenibilità, da alcuni anni si occupa in particolare di alimentazione: dalle etichette alle filiere produttive, agli aspetti nutrizionali.
Per quel che mi riguarda, da un paio di mesi, dopo alcuni esperimenti con 1 giorno alla settimana senza sale (a cena), ho detto a Rok di dimezzare se non eliminare il sale ed è meno faticoso del previsto, tanto più se si consumano alimenti di qualità, che siano verdure o carne, con un sapore che si percepisce al meglio.
Resta ovviamente l’assunzione di sale con alimenti preconfezionati, per cui non aggiungere del mio mi sembra un passo avanti.
A differenza di mio padre che, nonostante debba usare poco il sale, quando arriva a tavola prima sala e poi assaggia.
Anche bere il caffè senza zucchero sembrava difficile ed invece lo faccio con soddisfazione da circa 3 anni.
Giustissimo invitare a limitarne l’uso, mi sembra però che riferire i contenuti di sale ai 100 g e non alla porzione sia molto fuorviante, di certo non si usano 100 g di pesto per condire un piatto di pasta e, tranne che a Genova forse, nemmeno tutti i giorni, quindi dire il pesto ne ha “il triplo” rispetto ad un altro sugo non ha senso, e comunque il sito Barilla per il ragù alla bolognese (mai acquistato in vita mia) riporta 0,4 g di sale. Anche la zuppa fatta in casa con verdure fresche o surgelate potrebbe comportare un apporto di sale maggiore di quelle confezionate, quanti pesano il sale prima di aggiungerlo e pesano anche la porzione da mangiare (che potrebbe essere maggiore, tanto è più sana perché l’ho fatta io)? A mio modesto avviso se si pesassero entrambi si avrebbero molte sorprese, e non solo per il sale.
Ciao, ci sono dei sostituti al sale che pur mantenendo lo stesso sapore fanno meno male?
Ciao Ilaria,
per sostituire il sale esistono delle formulazioni in cui il cloruro di sodio è in parte sostituito da cloruro di potassio. Non sono però da consumare liberamente ma è meglio chiedere consiglio al proprio medico.
Il gomasio è un alimento di origine asiatica a base di semi di sesamo tostati e sale. In questo caso il sale è “diluito” dal sesamo, quindi permette di ridurre l’apporto di sodio, a patto che lo utilizziamo nelle stesse quantità del sale, e non in quantità maggiore.
In generale però sarebbe meglio abituarsi ad alimenti meno salati, e sostituire il sale con erbe e spezie saporite, come sedano, prezzemolo e origano.
Occorre arrivare a eliminare completamente il sale. Si tratta solo di un periodo di svezzamento. poi il desiderio passa e si apprezzano i sapori naturali, la nostra sensibilità si acuisce.
Il sale in artichità serviva soprattutto per conservare gli alimenti, vista l’assenza di frigoriferi.
D’altronde il latte materno è dolce e il neonato non gradisce il salato. Purtroppo ci viene abituato.
Bisogna considerare il nostro corpo come una macchina straordinaria che ha bisogno del carburante giusto per dare il meglio di sé a diversi livelli.
Qualcuno dice che “il corpo è un tempio”.
Filippo Marena