Come ci si prepara alle gare delle Olimpiadi dal punto di vista della nutrizione? Che cosa mangiano gli atleti e le atlete che stanno gareggiando a Parigi, per arrivare a far parte dei team e poi per sostenere le competizioni? La rivista Time lo ha chiesto a otto di lori, specialisti di sport molto diversi. Ecco i loro racconti:
La lottatrice
Helen Maroulis ha 32 anni, è la prima lottatrice statunitense a partecipare per la terza volta ai giochi olimpici ed è anche la più anziana tra coloro che hanno preso parte a un’Olimpiade nella sua specialità. Ha un limite: deve mantenere il peso entro i 56,6 kg, e per farlo cerca di non superare le 1.500 calorie quotidiane, osservando una dieta iperproteica. Inizia la giornata con un’omelette di quattro uova con broccoli, burro chiarificato, aglio, sale e pepe.
Durante la giornata si concede due snack, con fettine di mele e burro di mandorle oppure un pane realizzato con zucchine biologiche, senza zuccheri e con farina di mandorle. A cena mangia una bistecca con patate dolci, oppure involtini primavera con gamberi o, quando non ha tempo, spinaci al naturale, uova e pollo. Come per tutti gli atleti, anche per Maroulis conta molto l’idratazione, e durante le sessioni di allenamento beve frullati proteici. Dopo una specie di Sprite fatta in casa, con succo di limone e zuccheri della frutta.
Lo schermidore
Mitchell Saron di anni ne ha 23, gareggia con la sciabola per la prima volta in un’Olimpiade e ha fatto dell’alimentazione uno dei pilastri della sua preparazione. L’ispirazione è, anche per lui, la dieta chetogenica, che segue mangiando carne di animali alimentati con la metodologia grass-fed (alimentati cioè con l’erba dei pascoli e il fieno), pesce non allevato, verdure fermentate, frutta biologica, miele grezzo, sciroppo d’acero e uova di galline allevate all’aperto.
Cucina da sé e condisce i suoi piatti con burro crudo (non salato), sego di manzo, burro chiarificato, olio di cocco vergine. Non tocca alcolici, ma aggiunge soluzioni saline con elettroliti e prive di zuccheri alla sua acqua. Non conta le calorie, ma cerca di assumere tra i 160 e i 180 grammi di proteine ogni giorno. Tra i suoi piatti preferiti vi sono le costate di manzo accompagnate da kiwi o mango, oppure kimchi o crauti. Come dessert sceglie lo yogurt greco accompagnato talvolta da polvere di collagene o da cacao al 100% con frutti di bosco, miele e scaglie di cocco.
Le giocatrici di beach volley
Kristen Nuss e Taryn Kloth giocano insieme a beach volley fino dai tempi del college, e sono alla loro prima Olimpiade. Hanno iniziato a riflettere seriamente su che cosa mangiavano durante i lockdown della pandemia, e oggi si concentrano sulle proteine, i carboidrati e l’idratazione.
Kloth, 27 anni, fa colazione con un muffin accompagnato da uova, avocado e tacchino o prosciutto. A pranzo sceglie una quesadilla messicana (una specie di piadina di farina di mais) con uova, e una mela con yogurt greco senza lattosio. I suoi snack sono proteici, mentre per cena ama le patate ruggine (Russet), che taglia e mette in forno, altre verdure e ancora proteine. Il dessert è una specie di semifreddo ottenuto con farine proteiche e cacao o cioccolato senza lattosio.
Nuss ha 26 anni, e inizia la giornata con toast, uova strapazzate con salsa, avocado e formaggio con il 2% di grassi. Anche lei pranza con una quesadilla farcita con uova, formaggio senza grassi, avocado, tacchino o prosciutto, yogurt greco e polvere di burro di arachidi. La cena è a base, di nuovo, di proteine e carboidrati, riuniti in un piatto unico con una salsa al formaggio, e il dessert prevede spesso cioccolato extra fondente.
La canottiera
Meghan Musnicki, 41 anni, ogni giorno trascorre dalle quattro alle sei ore a vogare, in canoa, oppure a sollevare pesi in palestra, e quella di Parigi è la sua quarta Olimpiade. Non conta le calorie, ma ha calcolato il suo tasso metabolico a riposo, cioè quante calorie le servirebbero se non consumasse energia: circa 2.000. Poi ha valutato quante calorie consuma durante gli allenamenti e ha concluso, insieme al dietista, che per mantenere un peso ottimale necessita di 3.500-4.500 calorie al giorno. Si concentra quindi su proteine magre, frutta, verdura e carboidrati che, anche se non godono di una buona reputazione presso gli sportivi, secondo lei sono un’ottima fonte energetica per chi fa sport di resistenza. Non disdegna il cioccolato amaro o, in caso di necessità di calorie extra, il gelato.
Una sua colazione tipica in una giornata di training è a base di farina di avena, yogurt greco, pistacchi e miele. I suoi snack sono a base di purea di mele o comunque frutta, ma a metà mattinata mangia sandwich con uova, e un altro po’ di yogurt. A pranzo opta spesso per pollo con riso e verdure. Dopo un altro spuntino pomeridiano, ritrova il pollo anche a cena o, talvolta, la pizza vegetariana.
La velocista
Masai Russell, 24 anni, che per la prima volta corre i cento metri a ostacoli in un’Olimpiade, pensa che l’alimentazione sia la parte più importante del suo allenamento. La sua colazione prevede tre-quattro uova, pancetta, hash brown (un piatto a base di patate sminuzzate fritte) e un frullato vegetale. Prima di affrontare le sue quattro ore quotidiane in pista si concede un pasto leggero con muesli, bacche di acai, miele e frutta, mentre alla fine della sessione beve un frullato proteico vegetale. A cena ama la cucina messicana: burrito, peperoncino chipotle, riso integrale, pollo, mais, panna acida leggera, fagioli neri, pomodoro e un po’ di formaggio e, in caso di appetito residuo, frutta. Per l’idratazione l’acqua da sola non basta, e Russell confida in bevande con zuccheri ed elettroliti.
Il mezzofondista
Josh Kerr, 26 anni, partecipa alle gare di mezzo fondo per la nazionale britannica e ogni giorno assume tra i 110 e i 140 grammi di proteine, tra gli 85 e i 100 grammi di grassi, tra i 350 e i 400 grammi di carboidrati prima degli allenamenti e, se non recupera del tutto, altri 2-300 grammi di carboidrati dopo. La colazione è con pancake senza glutine, mirtilli, lamponi e yogurt greco, più caffè ed elettroliti sciolti in acqua. Si sottopone regolarmente a test di sudorazione, per tenere sotto controllo i sali e rimpiazzare quelli persi.
All’inizio della sessione mangia cubetti energizzanti ipocalorici a base di carboidrati, mentre alla fine sostiene i muscoli con 25 grammi di proteine aromatizzate di siero di latte in polvere, sciolte in acqua con 70 grammi di elettroliti. A pranzo le basta un sandwich di pollo con pane a lievitazione naturale e avocado condito con un po’ di maionese. Lo spuntino del pomeriggio è con bastoncini di manzo e formaggio filato (beef stick and string cheese), mentre a cena si concede tacos con carne grigliata.
La ciclista
Chloé Dygert ha 27 anni ed è una ciclista che gareggia su strada e su pista. Non sa quante calorie assume, ed è meno attenta rispetto a tanti altri atleti, anche se la sua alimentazione è comunque sana. Inizia con una colazione con muesli con latte di mandorla, mele, yogurt greco. I suoi snack in allenamento sono con fichi, biscotti, oppure con gel di carboidrati (ne assume anche 90 grammi durante una sessione). Il pranzo è spesso messicano, e la cena con una pizza (comprese quelle con salsiccia) o un burrito, per poi finire la giornata con altro yogurt bianco con muesli.
Quando il giorno dopo è previsto un allenamento pesante, la sera mangia qualche biscotto. Durante le gare il team le chiede fare colazione e poi fare uno spuntino circa tre ore prima del via. Al termine beve anche bevande gassate e zuccherate, ed entro 30 minuti-un’ora assumere ulteriori 30 grammi di proteine o carboidrati per recuperare ed essere in forma anche il giorno successivo.
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Giornalista scientifica
8 atleti.. potevano fare una intervista più diversificata, mangiano tutti le stesse cose e nemmeno uno che sia vegano o vegetariano. Una intervista poco utile a mio parere