Prima di partire per le vacanze, a tutti viene la tentazione di “mettersi a dieta” per indossare il costume da bagno con più disinvoltura. In questa stagione, effettivamente bisogna fare attenzione a cosa mettiamo nel piatto: ma squilibrare l’alimentazione, eliminando cibi a casaccio o, peggio, seguendo simil-digiuni, è un grave errore, soprattutto quando il caldo facilita la disidratazione, i cali di pressione e la perdita di sali minerali, con conseguente stanchezza, mal di testa e altri malesseri.
«Chi ha bisogno di perdere qualche chilo, può seguire poche e semplici norme, senza stravolgere l’alimentazione abituale», spiegano Fulvio Muzio e Michela Fiscella, medici del Servizio di dietologia e nutrizione clinica dell’ospedale Luigi Sacco di Milano che hanno messo a punto “dieci regole d’oro” per un’estate senza rischi.
1. Preferire i prodotti alimentari del territorio in cui si vive (“a chilometro zero”) per avere maggiore garanzia di freschezza.
2. Fare pasti piccoli e frequenti: così si aiuta la digestione e si evitano momenti di spossatezza. Per gli spuntini preferire alimenti freschi e leggeri, come yogurt magro, frutta o verdura.
3. Assumere 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (meglio fresche), per un adeguato apporto di vitamine e sali minerali. Privilegiare quelle rosso-arancione (carote, pomodori, peperoni, albicocca, melone, anguria, ciliegie, fragole…) ricche di carotenoidi, utili per stimolare la produzione di melanina e proteggere la pelle (anche in città) dagli effetti dannosi dei raggi solari.
4. Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, centrifugati di verdura, spremute, tisane o tè per reintegrare liquidi e sali minerali persi con la sudorazione.
5. Privilegiare la cottura a vapore: permette di conservare buona parte delle vitamine e dei sali minerali degli alimenti.
6. Evitare fritti e condimenti eccessivamente grassi che appesantiscono la digestione e affaticano l’organismo già spossato per il caldo. Insaporire i piatti con erbe aromatiche e spezie e moderate quantità di olio extra vergine d’oliva da aggiungere a crudo.
7. Il sale da cucina provoca la ritenzione dei liquidi, facilitando gonfiore delle gambe, problemi circolatori e cellulite. Meglio quindi ridurne l’utilizzo per condire e anche “tagliare” il consumo dei cibi che ne sono ricchi (salumi e insaccati, formaggi, cibi conservati).
8. Assumere almeno 20-30 grammi di fibre al giorno per prevenire la stitichezza, favorita dalla perdita di liquidi e di potassio causata dalla 
sudorazione. Basta scegliere pane, pasta, riso e biscotti integrali, legumi, verdure fibrose (carote, sedano, finocchi..) e ricordarsi di bere molta acqua.
9. Privilegiare i piatti unici (insalata di riso o di pasta, prosciutto e melone…), meglio se freddi, così da avere un pasto completo di tutti i nutrienti ma leggero. Un’alternativa valida, un paio di volte alla settimana, può essere una coppa di gelato con frutta fresca e un biscotto.
10. Per una maggiore sicurezza, è opportuno evitare salse a base di panna e tuorlo d’uovo crudo e anche il consumo di pesce crudo se non si è assolutamente sicuri della loro freschezza.
Mariateresa Truncellito
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