Una dieta sana e regolare accompagnata da esercizio fisico può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo e a prevenirne l’innalzamento.Per abbassare il livello nel sangue è necessario diminuire l’apporto di grassi saturi con la dieta riducendo il consumo di:

• alimenti di origine animale ricchi di grassi, quali carni grasse e frattaglie
• insaccati
• formaggi
• uova
• condimenti animali (burro, strutto, lardo)

È invece, consigliabile:

• mangiare frutta e verdura in abbondanza
• assumere più fibre, i cibi di origine vegetale (verdura, legumi, frutta, cereali, oli di semi e di oliva) non contengono colesterolo e quindi non contribuiscono all’aumento del colesterolo nel sangue

Se una persona ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia), per prima cosa dovrebbe correggere la propria dieta e mangiare in modo più sano. Se, nonostante tali accorgimenti, i livelli dovessero rimanere elevati, probabilmente il medico prescriverà dei farmaci specifici. I valori al di sopra della norma potrebbero dipendere dai meccanismi interni di produzione. Alcuni alimenti contengono naturalmente colesterolo, stiamo parlando di uova, gamberi e reni. Tuttavia, i livelli nel sangue vengono influenzati più dalla quantità di grassi saturi introdotti con il cibo che dal colesterolo contenuto negli alimenti. Se il medico valuta che sia necessario cambiare la dieta, la cosa più utile da fare è quella di ridurre il contenuto di grassi saturi e aumentare l’assunzione di frutta, verdura e fibre.

Fibre e colesterolo. Mangiare fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni alimenti ricchi di fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo. Gli adulti dovrebbero consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno, provenienti da diverse fonti alimentari. Buone fonti di fibra sono:

• pane integrale, crusca e cereali integrali
• avena e orzo
• frutta e verdura
• patate con la buccia
• legumi come fagioli, piselli e lenticchie
• noci e semi

Per un buon apporto di fibre, oltre che di altri micronutrienti essenziali, bisognerebbe mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Grassi saturi e insaturi. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono:

• carne grassa
• insaccati
• burro, strutto e lardo
• creme
• formaggi stagionati
• torte e biscotti
• alimenti contenenti  olio di palma o olio di cocco

Mangiare cibi che contengono grassi insaturi invece di grassi saturi può aiutare a ridurre i livelli. È importante, quindi, sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi con piccole quantità di alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi, come ad esempio:

• pesce grasso, come lo sgombro e il salmone
• noci, mandorle e anacardi
• semi, come semi di girasole e di zucca
• avocado
• oli vegetali, come olio di oliva, olio di girasole, di mais

Anche il modo di cucinare può contribuire a diminuire il rischio di assumere eccessive quantità di grassi saturi. Invece di arrostire o friggere, si possono utilizzare altri metodi di cottura:

• • cuocere a vapore
  • cuocere in bianco
  • bollire e lessare
  • utilizzare la pentola a pressione
  • cuocere al microonde

Ci sono alimenti che sono stati opportunamente modificati per renderli capaci di abbassare il colesterolo del sangue. Sono soprattutto derivati del latte e dello yogurt nei quali sono stati aggiunti componenti vegetali chiamati steroli e stanoli. Il ruolo di questi ingredienti nel contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue è stato provato. Dipende dalla capacità che hanno di legarsi ai trasportatori responsabili dell’assorbimento del colesterolo proveniente dai cibi e dal trasferimento al sangue. Tuttavia non ci sono prove sufficienti della loro efficacia nel ridurre il rischio di infarto o ictus.

Questi prodotti possono essere adatti per persone che hanno già il colesterolo del sangue alto (ipercolesterolemia), ma non sembrano necessari per tenere sotto controllo i livelli ottimali. Per questo scopo sono più efficaci, oltre che meno costosi, interventi sulla dieta e sull’attività fisica. Per alcuni gruppi di persone poi, tra cui bambini e donne in gravidanza o in allattamento, questi alimenti non sono indicati. Inoltre, devono essere consumati ogni giorno nella giusta quantità, perché assumerne in eccesso potrebbe essere dannoso. È bene ricordare, comunque, che non possono sostituire in alcun modo una dieta sana ed equilibrata.

Esistono farmaci, le statine, che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Alcune statine a basso dosaggio possono essere acquistate in farmacia senza prescrizione medica. Tuttavia, se i livelli sono alti ci si deve rivolgere sempre al medico curante, l’unico capace di decidere il percorso terapeutico adatto e monitorare nel tempo i risultati ottenuti.

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