Quando si tratta di mettersi a dieta, i primi cibi che si eliminano sono pane, pasta, pizza e patate ma la Dieta mediterranea, considerata la dieta della longevità da tutti gli organismi internazionali, a partire dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), mette al centro i carboidrati come principale fonte energetica. Ma è davvero possibile vivere a lungo e, se necessario, dimagrire mangiando carboidrati?
Uno studio pubblicato su The Lancet nel 2018, svoltosi su oltre 15 mila adulti tra i 45 e i 64 anni, ha osservato come sia un basso (<40% dell’apporto calorico) che un alto consumo di carboidrati (>70%) siano associati a un rischio di mortalità maggiore rispetto all’assunzione di questi nutrienti secondo la Dieta mediterranea (50-55%).
Nelle cinque Blue Zone, le aree del mondo dove si vive più a lungo, i più longevi sono tutti magri e il consumo di carboidrati va dal 50 al 60%. A Okinawa (Giappone) consumano il 58% di carboidrati a basso indice glicemico (patate associate a molte verdure e legumi, soprattutto soia); nell’Ogliastra, in Sardegna, il consumo di carboidrati si attesta tra il 62 e il 67%, prevalentemente grano duro, orzo e patate; a Nicoya (Costa Rica) fagioli e mais sono sempre a tavola insieme ad abbondanti verdure e anche a Ikaria (Grecia) sono i legumi a farla da padrona a tavola.
Alla base della piramide della Dieta mediterranea ci sono verdure e carboidrati. Ma in quale quantità? I Larn (Livelli di assunzione di riferimento per nutrienti ed energia) indicano che i carboidrati devono coprire il 45%-60% del fabbisogno calorico giornaliero. Di questi, massimo il 15% può provenire dagli zuccheri semplici. Questo vuol dire che più della metà di quello che mettiamo sul piatto deve essere composto da carboidrati. In pratica un adulto che svolge attività fisica moderata e consuma 2.000 kcal al giorno, dovrebbe mettere nel piatto circa 275 g di carboidrati, di cui zuccheri semplici massimo 75 g.
La Dieta mediterranea prevede carboidrati a basso indice glicemico, ricchi di fibra o abbinati a sufficienti quantità di verdure tali da ridurre il picco glicemico post-prandiale. In altri termini dobbiamo mettere nel piatto prevalentemente carboidrati complessi e fibre (almeno 30 g al giorno), mentre gli zuccheri semplici sono da limitare. Ma facciamo un passo indietro per chiarire la differenza tra i tre tipi di carboidrati (che possono anche essere chiamati zuccheri):
- Carboidrati o zuccheri semplici sono monosaccaridi e catene corte di carboidrati, che si distinguono per il sapore dolce. Si trovano nel latte e derivati, nella frutta, nel malto, nel miele, negli sciroppi di agave, di acero, nei succhi concentrati di mela o altri frutti e in tutti gli zuccheri (raffinati, di canna, integrale, di cocco, ecc). Si celano anche in ingredienti che troviamo nei prodotti industriali come glucosio, destrosio, fruttosio, maltosio, maltodestrine, sciroppi di glucosio e siero di latte in polvere. Anche alcuni polioli (dolcificanti naturali come maltitolo, sorbitolo, xilitolo e mannitolo) sono equivalenti allo zucchero perché dopo il loro assorbimento intestinale il nostro organismo li trasforma in zuccheri, soprattutto in fruttosio: non alzano la glicemia ma a livello metabolico hanno lo stesso comportamento dello zucchero.
- I carboidrati o zuccheri complessi sono lunghe catene formate da centinaia di molecole di glucosio, facilmente digeribili. Li troviamo in cereali, legumi e tuberi.
- Le fibre o carboidrati non assimilabili sono lunghe catene di molecole di glucosio legati tra di loro con legami non assimilabili dall’uomo. Il nostro intestino non è dotato di enzimi che li scindano, ma le fibre sono tutt’altro che inutili per la nostra salute. Contenute in frutta, verdura, cereali, legumi e tuberi migliorano la motilità e la microflora intestinale, migliorando le funzioni intestinali e proteggendoci dalle patologie cronico-degenerative.
La Dieta mediterranea prevede due porzioni di frutta da 150 g al giorno e tre di verdura da 200 g al giorno (80 g se si tratta di verdure crude a foglie). In pratica cosa dobbiamo mettere ogni giorno nel piatto? Ecco un esempio di quali e quanti carboidrati mettere a tavola ogni giorno:
Consumando solo ed esclusivamente cereali integrali si aumenta l’assunzione di fibre fino a 45 g al giorno, scelta consigliabile per la salute e il benessere intestinale. Per chi non ama il sapore dei prodotti integrali, pane e cereali integrali possono essere sostituiti da prodotti arricchiti di fibre vegetali bianche come betaglucani, fibra di bambù, inulina a catena lunga o pentosani.
Considerato l’apporto di frutta e latticini, è possibile aggiungere massimo 20 g di zuccheri semplici sotto forma di cucchiaini di zucchero, succhi di frutta (10 g di zucchero su 100 g), bevande zuccherate (10g/100 g), marmellate (50 g/100g) e dolci. Sempre che non si aggiunga dello zucchero anche nelle ricette casalinghe (pensiamo a quello che si mette nel sugo di pomodoro o nell’impasto della pizza). Non bisogna poi dimenticare il contributo dei prodotti industriali che contengono glucosio, destrosio, fruttosio, maltosio, maltodestrine, sciroppi di glucosio, siero di latte in polvere o altre fonti di zuccheri semplici. I Larn sconsigliano l’uso di fruttosio, mentre è consigliabile la sostituzione dello zucchero con dolcificanti non calorici.
I carboidrati fanno ingrassare quando hanno un alto indice glicemico, in quanto consumati con poche fibre che ne modulano l’assorbimento, e quando i condimenti che accompagnano un piatto di pasta, una pizza o un panino sono troppo grassi, salati e calorici. Tutti i longevi sono magri mangiando carboidrati perché li consumano seguendo la Dieta mediterranea.
Chiara Manzi
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