Carboidrati: sono molti i dubbi che accompagnano questa categoria di nutrienti, come spiegano gli esperti dell’Istituto superiore di sanità in un articolo pubblicato nella sezione dedicata a falsi miti e bufale del portale informativo IsSalute.
È falso credere che mangiare carboidrati durante la cena faccia male! Si tratta di una errata convinzione: non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducono quotidianamente. Pane, pasta e riso sono alimenti ricchi di carboidrati: nutrienti che il nostro corpo utilizza in via preferenziale per ottenere energia. Per un’alimentazione equilibrata, è sicuramente importante non mangiarne più del dovuto e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta. È bene, inoltre, avere degli accorgimenti, per esempio evitare condimenti elaborati per i primi piatti, quindi più ricchi di grassi e difficili da digerire. Tuttavia, la convinzione che i carboidrati debbano essere esclusi dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera, è priva di fondamenta.
La cronodieta è al centro di diverse ricerche scientifiche, che mirano a comprendere come le oscillazioni ormonali che si verificano durante la giornata possano avere una relazione con l’utilizzo dei nutrienti introdotti con l’alimentazione e come questa relazione possa giocare un ruolo importante nell’aumento e nella perdita di peso. Si tratta però di un discorso che è molto più generale rispetto al concentrarsi sul solo consumo di carboidrati durante il pasto serale. Ciò che è invece importante è non consumare a tarda sera pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi poiché l’energia in eccesso acquisita prima di andare a letto viene più difficilmente bruciata e ha maggiori probabilità di essere accumulata sotto forma di grasso corporeo.
L’opinione comune, diffusa soprattutto tra gli sportivi, di non assumere carboidrati a cena, nasce principalmente dall’errata convinzione che se assunti prima di andare a dormire e in assenza di grosse attività fisiche, questi aumentino le probabilità di essere trasformati in grasso. È bene sottolineare che il consumo energetico durante il sonno non è poi così diverso da quello di un’attività mattiniera sedentaria, come lo stare seduti a una scrivania davanti a un computer.
Anzi, per chi la notte ha difficoltà a dormire, una cena a base di carboidrati sembra possa favorire il riposo notturno, stimolando la produzione di serotonina (la molecola del benessere) utile per andare a dormire più rilassati e sazi.
In realtà, i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e questo non cambia in base al momento in cui vengono consumati: si ingrassa principalmente per un eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell’organismo. Se si mangia più del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla composizione della dieta: a contare sono, infatti, le calorie totali.
Allo stesso modo, una corretta quantità di calorie calcolata sul fabbisogno energetico personale e distribuita nelle giuste percentuali di nutrienti, non determina un aumento di peso, indipendentemente dal momento in cui vengono consumati alcuni alimenti rispetto ad altri. Chiaramente, la quantità di carboidrati da assumere ogni giorno varia da persona a persona; generalmente, dovrebbe ammontare circa al 45-60% delle calorie giornaliere assunte ed è sicuramente importante non eccedere.
Tuttavia, più che porre attenzione al “quando” si mangia è importante pensare al “come” e “cosa” mangiamo, stando attenti a seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata. Non è, dunque, sconsigliato assumere carboidrati di sera, né essi rappresentano alcun pericolo per la nostra linea, se non in presenza di diverse prescrizioni mediche.
Se mangio pane e pasta posso non prendere i farmaci per il diabete?
Falso. L’alimentazione ha un ruolo centrale nella prevenzione e nella terapia del diabete mellito, ma non può in alcun modo sostituire i farmaci laddove, in base agli opportuni accertamenti eseguiti, essi siano stati indicati. Il 90-95% dei malati di diabete è affetto da diabete di tipo 2, un tempo impropriamente detto “alimentare”. Questa malattia si presenta, in genere, in età adulta (i 2/3 dei casi di diabete interessano persone di oltre 64 anni) anche se, negli ultimi anni, un numero crescente di adolescenti ne risulta affetto. In Italia, sono colpiti da diabete di tipo 2 oltre 3 milioni di persone, pari al 5,5% della popolazione; si stima, inoltre, che a questo numero debbano aggiungersi circa 1 milione di persone che non sanno di avere la malattia.
Una corretta alimentazione è fondamentale per le persone con diabete e non differisce molto da quella che chiunque, anche in perfetta salute, dovrebbe seguire. Per quanto riguarda i carboidrati la scelta dovrebbe cadere sugli alimenti a basso indice glicemico (capacità di un alimento di far aumentare più o meno rapidamente la glicemia dopo un pasto). La pasta, i legumi ed i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso del pane mentre, ad esempio, il riso ha un elevato indice glicemico. Se nonostante le prescrizioni dietetiche i valori della glicemia non sono ben controllati, è necessario allora assumere farmaci che riportino la glicemia a livelli normali.
L’inizio di una terapia farmacologica, comunque, non deve in alcun modo far smettere di seguire una corretta alimentazione e fare attività fisica regolare. Questi stili di vita sono considerati la base della prevenzione e della terapia del diabete.
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Fatto sta che, da quando ho ridotto drasticamente i carboidrati nella mia alimentazione, col digiuno intermittente, ho perso tutto il peso che nessun dietelogo titolato è mai riuscito a farmi perdere prima. Guardate chi sono le più grandi aziende agroalimentari al mondo e in Italia, quali sono i loro principali prodotti e poi fatevi un paio di domande.
L’articolo dell’ISS citato porta la data del 1 Agosto 2018 e fa riferimento a pubblicazioni del 2006. E’ vero, con le dovute distinzioni qualitative e quantitative, che i carboidrati alla sera non fanno male ma questo non significa negare le differenze circadiane del metabolismo energetico recentemente chiarite e riconfermate che stanno alla base di una ragionevole cronodieta.