Nasce la nuova piramide alimentare universale: un modello sostenibile, flessibile e accessibile a tutti.
Negli ultimi anni sono state proposte diverse versioni di piramide alimentare, ciascuna inevitabilmente influenzata dalla cultura del Paese d’origine degli autori. Tuttavia, la letteratura scientifica in materia è ormai così corposa da permettere di enunciare criteri generali validi per tutti, seppur flessibili e adattabili ai diversi contesti geografici, alle tradizioni e alla disponibilità locale delle materie prime.
Questo il principio ispiratore dell’ultima versione della piramide alimentare, pubblicata su Advances in Nutrition, all’estensione della quale hanno collaborato 23 tra i massimi esperti mondiali di alimentazione ed epidemiologia, compresi gli italiani Carlo La Vecchia, dell’Università degli Studi di Milano, Gabriele Riccardi dell’Università Federico II di Napoli, Antonio Ceriello, della IRCCS MultiMedica di Sesto San Giovanni e Livia Augustin della Fondazione Pascale di Napoli.
Il documento, intitolato International Food Guide Pyramid, tiene conto delle indicazioni della commissione Eat di Lancet e di oltre 250 pubblicazioni degli ultimi anni, ed è il risultato anche del confronto tra le linee guida nazionali di Canada, Germania, Australia, Cina, Paesi Bassi, USA e paesi nordici. Le indicazioni tengono conto anche dell’impatto ambientale del cibo, come suggerito dalla commissione di Lancet e da altre linee guida.
Le tre indicazioni principali:
- Fare delle proteine vegetali la base della propria dieta: la prima cosa da fare quando si fa la spesa dovrebbe essere chiedersi su quale fonte proteica vegetale (come legumi, tofu o tempeh) s’intende impostare il pasto, e in base a quella scegliere tutti gli altri ingredienti.
- Scegliere le fonti migliori di grassi e proteine;
- Dare priorità al tipo di carboidrati.
Non sono escluse le proteine animali ma la nuova piramide è compatibile con diversi modelli alimentari, incluse le diete vegana e vegetariana. L’obbiettivo infatti è semplificarne l’applicazione per chiunque, indipendentemente da dove viva o da quanto guadagni. Gli autori riconoscono che le persone spesso ignoravano le indicazioni precedenti perché si scontravano con le abitudini locali o perché proponevano alimenti difficili da reperire e troppo costosi.
Per quanto riguarda i grassi, è necessario distinguere quelli saturi (come l’acido palmitico e l’acido stearico presenti nel burro, nella panna e nelle carni), che andrebbero limitati, da quelli vegetali e in particolare da quelli insaturi di alcuni oli, come quello di oliva e di semi, che dovrebbero rimpiazzare i primi.
I carboidrati nella nuova piramide alimentare
Grande attenzione è posta ai carboidrati, dal momento che il numero di persone con sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e insulino-resistenza è in crescita costante quasi ovunque. La qualità di un carboidrato – scrivono gli autori – dipende da una serie di fattori quali la presenza di fibre, il livello di trasformazione industriale, la struttura dell’alimento e l’indice glicemico. La nuova piramide sottolinea l’importanza dei carboidrati di elevata qualità (come quelli integrali e non raffinati) e raccomanda di ridurre al minimo gli zuccheri liberi contenuti nelle bevande zuccherate e i prodotti a base di farine raffinate.
Più che al quantitativo calorico totale, è quindi necessario prestare attenzione al tipo di carboidrato e alla sua provenienza (adattando le scelte anche in base alle fonti locali disponibili nei diversi Paesi). Sebbene molte linee guida raccomandino ancora di non superare il 10% delle calorie giornaliere da zuccheri liberi*, le diverse fonti di carboidrati hanno impatti molto differenti sulla salute, e le più problematiche restano proprio le bevande zuccherate.
I punti di forza
La nuova piramide poi non si scontra con tradizioni come quella della dieta mediterranea o quella nordica, né con le diete vegetali. Al contrario, richiama l’attenzione sul fatto che in molte culture locali esistono già tutte le alternative migliori per seguire i principi fondamentali: l’alimentazione più corretta, scrivono ancora, non è identica a tutte le latitudini. Un esempio? La pasta di grano duro, il riso basmati, le tortillas, gli spaghetti di riso e il bulgur sono tutti cibi con un indice glicemico basso o moderato, che possono far parte di una dieta sana. Allo stesso modo i cereali integrali o i legumi come i fagioli o le lenticchie possono rappresentare un ottimo punto di partenza.
Infine, ecco alcuni consigli pratici per applicare i principi della nuova piramide:
- Preferire fagioli, lenticchie, pesce, pollame o yogurt rispetto alle carni rosse e a quelle lavorate; evitare che la carne sia la parte predominante del pasto;
- Per gli spuntini scegliere noci, semi, frutta o verdura accompagnati da hummus, anziché snack industriali pronti, meno nutrienti;
- Preferire sempre il pane integrale rispetto a quello di farine bianche e raffinate e cereali integrali e ricchi di fibre rispetto a quelli lavorati, soffiati, raffinati, in fiocchi o estrusi;
- Per cucinare scegliere olio di oliva o di semi al posto di grassi di origine animale come burro e strutto;
- Quanto alle bevande, preferire sempre acqua normale o frizzante (nel caso, senza alcun tipo di aggiunta) ed evitare sempre le bibite gassate e zuccherate.
* Secondo le raccomandazioni dell’OMS sullo zucchero, non bisognerebbe superare il 10% (ma raccomanda di stare sotto al 5%) dell’apporto calorico quotidiano con gli zuccheri liberi.
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Giornalista scientifica
