In base alle raccomandazioni dietetiche internazionali, l’alimentazione quotidiana dovrebbe prevedere alcuni pilastri irrinunciabili: 5 porzioni di verdura e frutta (3+2), 2 litri d’acqua (anche assunta attraverso i cibi), l’uso di olio extravergine d’oliva e la sostituzione di buona parte (l’ideale sarebbe la metà) dei cereali raffinati (pane, pasta, riso, fette biscottate, dolci e alimenti per la prima colazione) con i loro omologhi integrali (vedi tabella alla fine del pezzo). Ma se i primi tre consigli sono ormai ampiamente risaputi – anche se non necessariamente seguiti – il quarto è poco noto, oltre che ovviamente disatteso.

Una ricerca pubblicata nell’Osservatorio ADI Nestlé 2010, e presentata il 6 aprile al 5° Forum Internazionale di nutrizione pratica Nutrimi 2011 a Milano, ha messo in luce come oltre tre quarti degli italiani siano ben lontani dalle raccomandazioni dietetiche sul consumo di cereali integrali e che oltre la metà non ne conosce nemmeno i vantaggi per la salute (vedi box alla fine del pezzo). 

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali per contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. E in Italia lo stesso suggerimento arriva da LARN e Linee Guida INRAN, per la loro ricchezza di fibra.

Spiega Franca Marangoni, farmacologa e direttore di ricerca del centro studi sull’alimentazione Nutrition Foundation of Italy (NFI): «Il consumo dei cereali integrali nei paesi occidentali si è progressivamente ridotto negli ultimi 50 anni, fino a diventare quasi insistente, per la raffinazione delle farine: gli alimenti moderni sono di conseguenza poveri di fibre – il costituente più conosciuto dei cereali integrali – ma anche di altre componenti nutrizionali importanti.

Le linee guida della Società di nutrizione umana stabiliscono che per incrementare l’introito di fibra (il valore considerato ottimale è di 30 g/die) metà della porzione di cereali mangiati quotidianamente dovrebbe essere costituita da cereali integrali».

Quali sono i vantaggi dimostrati per la salute?

 «Negli ultimi dieci anni sono stati condotti molti studi di lunga durata (alcuni di 8-13 anni) che hanno coinvolto migliaia di adulti e bambini, pubblicati sulle più importanti riviste mediche internazionali. Questi, e le relative metanalisi (ossia le ricerche che valutano la coerenza dei risultati complessivi di più studi con lo stesso fine), dimostrano che un maggiore consumo di cereali integrali si associa:

1) ad abitudini alimentari più sane nel complesso (la dieta è più completa di nutrienti, compresi vitamine e minerali, e varia);

2) minor rischio di malattie cardiovascolari (il 20% per cento di probabilità in meno);

3) migliore controllo dell’aumento di peso fisiologico (quello cui andiamo tutti incontro dai 40 anni in su, per le modifiche del metabolismo) e quindi minore rischio di soprappeso e obesità;

4) rischio inferiore di ammalarsi di diabete;

5) migliore composizione del grasso corporeo: chi consuma cereali raffinati ha più grasso viscerale, quello sul girovita, maggiormente associato alle malattie cardiovascolari.

A quali componenti dei cereali integrali si devono questi benefici?

«Rispetto a quelli raffinati sono notoriamente più ricchi di crusca e fibra. Quest’ultima è di due tipi: la fibra insolubile, che agisce soprattutto sulla funzionalità dell’intestino, e quella solubile, che invece ha effetti più complessi, per esempio modula l’assimilazione del glucosio, “la benzina” che serve all’organismo per funzionare.

Ma i cereali integrali contengono anche più grassi, minerali e vitamine e numerose altre sostanze bioattive dagli specifici effetti: per esempio, fructani, acidi fenolici, flavonoidi, colina, associati al controllo del peso; oppure l’acido alfa-linolenico, i tocoferoli, il beta-carotene, i fitosteroli che invece hanno un ruolo nella protezione del sistema cardiovascolare».  

Arricchire la dieta con integratori di fibra non basta?

«Gli effetti sulla salute sono il risultato di interazioni complesse tra i nutrienti contenuti all’interno dell’alimento: è difficile ipotizzare di ottenere lo stesso risultato sostituendo alimenti a base di cereali integrali con integratori in pillole.

Una ricerca americana durata 5 anni su 13mila soggetti che hanno mangiato da 0 a oltre 3 porzioni alla settimana di cereali integrali ha scoperto che il gruppo dei maggiori consumatori aveva un indice di salute (per qualità della dieta e assunzione di macro e micro nutrienti importanti) assai più alto rispetto agli altri, anche a parità di calorie consumate: la dieta è più ricca di fibra, apporta meno colesterolo e grassi saturi (dannosi per la circolazione) e più polinsaturi (benefici per le arterie). La salute, insomma, dipende da un’alimentazione globalmente migliore, non dall’assunzione o meno di una pillola».

Mariateresa Truncellito

L’IDENTIKIT DEL CONSUMATORE: DONNA, GIOVANE, NON TROPPO INFORMATA

Secondo una ricerca Food Monitor – Gpf del 2010, se nel 1984 alla domanda “faccio uso di alimenti integrali”, rispondeva sì il 18,8%, oggi siamo al 23,5%. Dopo un decennio in calo (nel 2005 la percentuale di sì era del 11,7%). C’è stata quindi una crescita, ma non molto significativa.

Uno studio effettuato da ALES Market Research pubblicata nell’Osservatorio ADI 2010 sui cereali per la prima colazione, mostra che questo è il pasto in cui sono più utilizzati (29% delle donne e il 19% degli uomini, mentre il 17% e il 5% rispettivamente lo fa in altri momenti della giornata). Le maggiori consumatrici sono le più giovani: il 33% ha tra i 18 e i 24 anni, mentre dai 35 anni in poi il consumo cala decisamente.

Quasi la metà degli intervistati non conosce la differenza tra cereali integrali e raffinati. Chi lo sa, cita come principale distinguo il contenuto di fibre (85%), la naturalità (65%) o il contenuto di crusca (61%). Quanto ai benefici per la salute, la risposta maggiormente data è “favoriscono il transito intestinale” (73%), seguita da “contribuiscono alla salute del tratto gastrointestinale” (46%) e “a prolungare il senso di sazietà” (33%). Solo il 16% indica l’effetto positivo sulla salute del sistema cardiovascolare.

Interessante anche la risposta alla domanda “In quali alimenti si trovano”: il 79% ha scelto “Nei prodotti che dichiarano in etichetta “con cereali integrali”. Ma c’è anche un 4% che crede che si trovano “In tutti i tipi di pane”.

Ultimo elemento, il gusto: circa 1/5 di coloro che consumano cereali raffinati o non consumano affatto cereali, ritengono che il gusto dei cereali integrali sia meno buono.

QUALI SONO I CEREALI E LE PREPARAZIONI INTEGRALI?

Foto:Photos.com

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