Tutti abbiamo bisogno di un po’ di sale per la nostra salute, ma consumarne troppo può far alzare i valori della pressione arteriosa, aumentando il rischio di malattie cardiache. In questo articolo Eufic (Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione) evidenzia le criticità collegate all’eccesso di sale nella dieta, con riferimenti al rapporto tra sale e pressione arteriosa e ai consigli utili a ridurne il consumo.
Prima di tutto va detto che il sale è il nome comunemente usato per il cloruro di sodio (o NaCl) formato da un 40% di sodio (Na) e un 60% di cloruro (Cl). In altre parole, 2,5 g contengono 1 g di sodio e 1,5 g di cloruro. Sia il sodio che il cloruro sono nutrienti essenziali per molte funzioni del nostro organismo. Aiutano a regolare la pressione arteriosa, controllano l’equilibrio dei liquidi, mantengono le giuste condizioni per le funzioni muscolari e nervose e permettono l’assorbimento e il trasporto delle sostanze nutrienti attraverso le membrane cellulari. Il cloruro viene utilizzato anche per produrre l’acido cloridrico dello stomaco, fondamentale per la digestione dei cibi.
L’esatta quantità minima giornaliera di sale di cui abbiamo bisogno non è conosciuta, ma si stima si aggiri attorno a 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g di sodio) al giorno. Considerato che il sale si trova in una grande varietà di cibi, il rischio di non assumerne a sufficienza è piuttosto basso. Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) un consumo di 5 g di sale al giorno (equivalente a 2 g di sodio) è sufficiente sia a soddisfare i bisogni di sodio e cloruro, sia a ridurre il rischio di pressione alta e malattie cardiache. Si tratta di circa un cucchiaino al giorno considerando tutte le fonti.
In Europa l’assunzione media di sale varia dagli 8 ai 12 g al giorno. Nella maggior parte dei paesi, sia uomini che donne ne consumano ben al di sopra dei livelli raccomandati di 5 g (vedi grafico sotto). In Italia gli uomini superano i 9 g. Visto che alti quantitativi di sale possono causare l’ipertensione, i paesi con maggior consumo di sale tendono ad avere la più alta pressione arteriosa nella popolazione. Slovenia, Croazia e Repubblica Ceca sono i paesi dove si assume più sale, con gli uomini che superano la media di 12 g/giorno e oltre il 34% della popolazione soffre di ipertensione. Regno Unito, Finlandia e Paesi Bassi sono al lato opposto della classifica, nonostante la popolazione maschile di questi paesi consumi comunque quasi il doppio della dose raccomandata dall’Efsa (9 g/giorno), a soffrire di pressione arteriosa alta sono tra il 23-26% della popolazione. Gli uomini di solito consumano più sale visto che tendono a mangiare più cibo in generale.
La pressione arteriosa è la misura della forza che il cuore usa per pompare il sangue nel corpo. Esistono due diverse misure, la pressione arteriosa sistolica (la pressione più forte sui vasi sanguigni quando il cuore spinge fuori il sangue) e la pressione arteriosa diastolica (la pressione meno forte sui vasi sanguigni quando il cuore si rilassa tra un battito e l’altro). Entrambe sono misurate in millimetri di mercurio (mmHg) e sono spesso presentate in forma di rapporto tra sistolica/diastolica (ad esempio 120/80 mmHg). In generale, si ritiene che una pressione arteriosa sana sia compresa tra 90/60 mmHg e 120/80 mmHg. La pressione alta (nota anche come ipertensione) è spesso definita da un valore di 140/90 mmHg o superiore, ed è un fattore di rischio per molte malattie, in particolare malattie cardiache e ictus.
Categorie della pressione arteriosa.
| Categoria pressione arteriosa |
Sistolica (mmHg) |
Diastolica (mmHg) |
| Pressione bassa | <90 | <60 |
| Ottimale | 90-120 | 60-80 |
| Nella norma | 120-129 | 80-84 |
| Alta nella norma (elevata/pre-ipertensione) | 129-139 | 85-89 |
| Pressione alta (ipertensione) | ≥140 | ≥90 |
Secondo Eufic nel 2015, a livello globale 1,13 bilioni di persone convivono con la pressione alta, di questi 150 milioni vivono in Europa (approssimativamente il 23,2% della popolazione). Sebbene la percentuale della popolazione con la pressione alta in molte nazioni europee sia leggermente diminuita negli ultimi anni, i livelli attuali sono ancora preoccupanti. La riduzione del sale rimane un’importante strategia per la salute pubblica, per riuscire a diminuire ulteriormente i valori della pressione. Come per l’assunzione di sale, anche l’ipertensione tende ad essere maggiore negli uomini che nelle donne.
Come fa il sale ad aumentare la nostra pressione arteriosa? Normalmente i reni fanno un buon lavoro nel regolare il sodio e i livelli di acqua nel nostro sangue. Tuttavia, per molte persone, mangiare troppo sale può disturbare questo equilibrio, causando un innalzamento dei livelli di sodio nel sangue. Questo porta il corpo a trattenere più acqua e accresce sia il fluido che circonda le nostre cellule, sia il volume del sangue. Con l’aumentare del volume del sangue, la pressione sui nostri vasi sanguigni inizia ad aumentare e il cuore deve lavorare più duramente per far circolare il sangue. Con l’andare del tempo questo sforzo extra può portare all’irrigidimento dei vasi sanguigni e all’aumento del rischio di pressione alta, malattie cardiache e ictus.
Ci sono prove che indicano come la riduzione anche moderata (tra 3 e 5 g oppure tra ½ e 1 cucchiaino al giorno) dell’assunzione di sale possono portare a una riduzione della pressione sanguigna. Tuttavia, questi effetti potrebbero non essere gli stessi per tutti e dipendono anche dalla pressione arteriosa iniziale di un individuo.
È importante notare che il sale non è l’unico fattore dello stile di vita che può influenzare la pressione sanguigna. Altri fattori, come mangiare abbastanza potassio, mantenere un peso corporeo sano, non fumare ed essere fisicamente attivi sono altrettanto importanti per ridurre la pressione arteriosa. Eufic indica 7 consigli sullo stile di vita che possono aiutare ad abbassare i valori della pressione (vedi figura sotto).
A livello individuale, la riduzione del sale potrebbe essere un piccolo beneficio per i valori della pressione arteriosa. Tuttavia, a livello della popolazione in generale, questa piccola riduzione può avere un beneficio significativo sulla salute pubblica. Per questo motivo la maggior parte delle linee guida ne incoraggia la riduzione. Per raggiungere i 5 g al giorno consigliati dall’Efsa le persone dovrebbero selezionare meglio i prodotti che acquistano al supermercato e l’industria dovrebbe ridurre il contenuto di sale nei prodotti.
Molte nazioni dell’UE hanno ottenuto dei progressi nelle campagne per la riduzione del sale organizzate dall’industria alimentare, ma c’è ancora del lavoro da fare per riuscire a raggiungere l’obiettivo stabilito dall’Efsa. Restano ancora aperte delle sfide per aiutare a migliorare la conoscenza e la consapevolezza.
L’assunzione di sale in Europa e nel mondo rimane ben al di sopra dei livelli raccomandati. La maggior parte deriva dai cibi pronti e da quelli preparati fuori casa. Ecco alcuni consigli per ridurne l’assunzione:
- Evita di aggiungere sale ai cibi oppure utilizza sale da tavola a ridotto contenuto di sodio.
- Presta attenzione ai cibi che non hanno un gusto davvero salato, come i cereali per la colazione o il pane, possono avere un alto contenuto di sale. Controlla sempre i valori nutrizionali
- Scegli frutta a guscio non salata, semi e altri tipi di snack al posto delle varietà salate.
- Utilizza erbe e spezie per insaporire il cibo.
- Abbi consapevolezza dei cibi mangiati fuori casa.
Ecco un elenco dei cibi ricchi di sale: carni lavorate come la pancetta, i salami, le salsicce e prosciutto; formaggi; sughi, dadi da brodo, estratti di lievito, olive, sottaceti e altri cibi in salamoia; frutta a guscio e patatine salate e tostate; carne e pesce salati e affumicati; salse di soia, ketchup, maionese…
Giornalista professionista, direttore de Il Fatto Alimentare. Laureato in Scienze delle preparazioni alimentari ha diretto il mensile Altroconsumo e maturato una lunga esperienza in test comparativi. Come free lance si è sempre occupato di tematiche alimentari.
è purtroppo una triste consuetudine attribuire ai vari cibi una buona sapidità solo se ha un certo contenuto di sale. quindi si è sviluppata con il tempo questa tenacissima relazione tra cibo e gusto (sale = sapidità) per cui, se ci si prova ad assaggiare qualcosa che non ne contenga, o non a sufficienza, questa non ha sapore, e giù con il sale, come se ne piovesse… per fortuna, le mie esperienze pregresse mi hanno portato ad apprezzare il sapore dei vari cibi senza l’apporto del sale, o, comunque, senza la sua aggiunta. nel mio territorio è impresa ardua trovare del pane senza o con poco sale (quasi solamente tipi da 20 gr per ogni kg di farina!), pertanto ho imparato a farmelo da me, per esempio.
Articolo interessante, chiaro e con notizie utili. Ritengo però l’incipit fuorviante, nel senso che sembra indicare che “tutti abbiamo bisogno di un po’ di sale” aggiunto agli alimenti. Questo non è vero, perché il contenuto di cloruro di sodio di una dieta equilibrata è sufficiente per le necessità dell’organismo. L’aggiunta di cloruro di sodio ha motivazioni prettamente edonistiche.
Comunque, ripeto, articolo interessante ed utile.